Pon a prueba estos sencillos movimientos para conservar tu fortaleza y agilidad física.
En numerosas ocasiones, las molestias y el dolor corporal reflejan directamente nuestras rutinas diarias.
Acciones como permanecer largas horas frente al escritorio, inclinar la cabeza hacia el teléfono móvil o agacharse para recoger objetos del suelo pueden generar rigidez, tensión y malestar general. Dedicar tiempo a implementar hábitos de movimiento saludables resulta clave para mantener el cuerpo ágil y fuerte.
Los fisioterapeutas son plenamente conscientes de esta realidad.
“Las personas acuden con los mismos problemas de forma recurrente”, afirmó Theresa Marko, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York.
Según explicó, con frecuencia sugiere los mismos ejercicios como solución, rutinas que, por ejemplo, “contrarrestan, ya sabes, ir a ver ‘La Odisea’ durante tres horas”.
Consultamos a varios especialistas en fisioterapia para que compartieran los movimientos que desearían que todos integraran en su vida cotidiana. A continuación, presentamos los seis que se repitieron constantemente.
1. Mantenerse sobre una sola pierna
Contar con un buen equilibrio es fundamental tanto para la condición física general como para las actividades diarias. Sin embargo, esta capacidad disminuye con la edad, a menos que se practique de forma consciente, según señaló Conor Nordengren, fisioterapeuta en Wellesley, Massachusetts.
Una de las formas más simples de trabajarlo es pararse regularmente sobre una pierna, indicaron los expertos.
Este ejercicio básico puede fortalecer los músculos del pie, tobillo, rodilla y muslo, explicó Marko. Además, contribuye a desarrollar estabilidad no solo en las piernas, sino también en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. “Me paro en una pierna en la cocina, mientras espero el café o el ascensor”, agregó.
Si resulta complicado, se puede apoyar ligeramente una mano en una silla, pared o mostrador hasta ganar confianza. Si, por el contrario, ya resulta sencillo, se puede cerrar los ojos para aumentar la dificultad. Se recomienda mantenerse sobre cada pierna durante al menos 30 segundos diarios.
2. Bisagras de cadera
La capacidad de inclinarse hacia adelante correctamente, realizando una bisagra desde las caderas, es útil tanto para tareas cotidianas como recoger objetos del suelo, como para ejercicios como el peso muerto o los balanceos con pesa rusa.
Sin embargo, muchas personas tienen dificultades con este movimiento, indicó Dhara Shah, fisioterapeuta en Emory Healthcare en Atlanta. Es común encorvar la espalda y estirar las rodillas al agacharse, lo que genera presión sobre la columna y puede provocar dolor o lesiones.
Practicar bisagras de cadera de forma regular también fortalece los glúteos y los isquiotibiales. Para ejecutarlo, se deben empujar las caderas hacia atrás mientras se lleva el pecho hacia adelante, manteniendo la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, el abdomen contraído y las rodillas suavemente flexionadas. Se recomienda practicar este movimiento a diario, realizando dos series de 15 repeticiones.
3. Sentarse y levantarse
El acto de sentarse y volver a ponerse de pie puede parecer simple, pero con la edad se vuelve más complejo sin la fuerza y estabilidad adecuadas. Dedicar tiempo a practicar el ejercicio de “sentarse y levantarse” fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos abdominales, mejorando también la capacidad para realizar estocadas y sentadillas.
Para realizarlo, hay que bajar hasta sentarse en una silla y levantarse de manera lenta y controlada. Si resulta difícil, se puede practicar varias veces al día. Si ya es sencillo, se puede bajar aún más despacio y apenas rozar el asiento antes de levantarse. Cuanto más baja sea la superficie, mayor será el desafío. “Esa parte de control lo hace un poco más difícil”, señaló Shah. Se recomienda hacer dos series de 20 repeticiones varias veces a la semana. Para un reto mayor, se pueden sostener pesas o una pesa rusa.
4. Postura del insecto muerto con respiración diafragmática
Muchas personas sienten los efectos de estar sentadas por largos periodos en el cuello, hombros o espalda, pero el problema suele originarse en los músculos profundos del abdomen. “En muchos de estos problemas, a las personas simplemente les falta fuerza fundamental”, indicó Carrie Pagliano, fisioterapeuta en Arlington, Virginia. Cuando el abdomen es débil, el cuello y los hombros compensan para mantener la postura erguida.
Los fisioterapeutas recomiendan el ejercicio del insecto muerto combinado con respiración diafragmática para desarrollar la fuerza abdominal profunda. Para hacerlo, hay que acostarse boca arriba, elevar las piernas a 90 grados y los brazos estirados hacia el techo. Luego, se presiona la columna contra el suelo y se extiende lentamente la pierna izquierda junto al brazo derecho, hasta quedar completamente extendidos. Se regresa a la posición inicial y se repite con los lados opuestos. Al extender, se exhala lentamente por la boca para contraer el abdomen; al regresar, se inhala sintiendo cómo se expande el vientre. Se recomienda dos series de ocho repeticiones varias veces a la semana.
Este trabajo respiratorio, según Alicia Ferriere, fisioterapeuta en Maplewood, Nueva Jersey, ayuda a “estabilizar el abdomen de adentro hacia afuera”, brindando soporte a la columna y aliviando dolores en cuello y hombros.
5. Flexiones en la pared
Las flexiones permiten practicar el levantamiento del peso corporal, algo esencial para mantener la independencia con la edad y para poder levantarse tras una caída, indicó Nordengren. Estos ejercicios fortalecen principalmente el pecho, hombros, brazos y abdomen.
A menos que se hayan realizado flexiones en el suelo con regularidad, los expertos recomiendan comenzar apoyando las manos en una superficie estable y elevada, como una pared o un mostrador. A medida que se gana fuerza, se puede bajar gradualmente la superficie hasta llegar al suelo. “Muy rara vez hago que las personas las hagan en el piso de inmediato”, afirmó Nordengren, especialmente porque “muchas personas tienen dificultades con la técnica”.
Se debe comenzar en posición de plancha, con la espalda recta y los pies presionados contra el suelo. Luego, se activa el abdomen y se mete ligeramente el cóccix para evitar arquear la espalda. Se doblan los codos en un ángulo de 45 grados, bajando el pecho lentamente, y luego se empuja hacia arriba. Se recomienda dos series de 10 repeticiones dos veces por semana.
6. Gato-vaca
Para contrarrestar los efectos de estar sentado o de pie durante largos periodos, muchos fisioterapeutas recomiendan el estiramiento gato-vaca, que alterna entre arquear y encorvar la espalda estando a gatas. Se pueden realizar respiraciones profundas en cada posición para sentir un estiramiento más profundo. Este estiramiento clásico ayuda a aliviar la rigidez en la columna, hombros y cuello, mejorando la movilidad general.
Ferriere sugiere que, desde la posición a gatas, también se pueden ejercitar otras partes del cuerpo: estirar un brazo hacia adelante, una pierna hacia atrás y hacer círculos con la cadera.
En definitiva, como concluyó Nordengren, estos ejercicios están “dando un pequeño margen adicional para vivir tu vida”, de manera que el cuerpo se mantenga fuerte, estable y preparado para lo inesperado.
Fuente: Infobae