El innovador método 4×4, creado por el entrenador de fisicoculturismo funcional Ben West, se perfila como una opción ideal para quienes buscan perder grasa sin necesidad de contar calorías. De acuerdo con la revista Men’s Health, esta estrategia está pensada especialmente para hombres con poco tiempo, como padres de familia o viajeros frecuentes, que a menudo consideran poco práctico pesar cada alimento o registrar cada comida.
La propuesta de West apunta a simplificar la preparación de comidas saciantes y equilibradas, eliminando la presión de planificar cada bocado o depender de aplicaciones de control calórico.
West aclara que, aunque para perder grasa es necesario consumir menos calorías de las que se queman, el método 4×4 brinda una estructura sencilla para mantener una alimentación adecuada sin recurrir al conteo exacto. Se sustenta en una premisa clara: “Cuatro grupos de alimentos. Cuatro tipos de alimentos. Eso es todo”.
¿Cómo opera el método cuatro por cuatro?
La base del método 4×4 consiste en organizar la alimentación diaria en cuatro comidas, donde cada una incluye un alimento de cada uno de los cuatro grupos fundamentales definidos por West. Esta fórmula permite alternar opciones dentro de cada grupo, brindando variedad sin complicar la planificación.
El entrenador destaca que esta estructura se puede aplicar en cualquier entorno, ya sea en casa, restaurantes, buffets o durante viajes, adaptándose a las realidades de quienes disponen de poco tiempo.
La clave está en repetir la misma lógica en cada comida del día, estableciendo un marco flexible pero constante para quienes necesitan una estrategia simple y fácil de mantener a largo plazo. El método no exige registrar cantidades ni hacer cálculos precisos, lo que reduce la carga mental y facilita la adherencia.
Los cuatro grupos alimenticios
El primer grupo corresponde a las proteínas, recomendándose fuentes como pollo, carne de res, pescado, huevos, proteína en polvo y yogur.
West señala que cada comida debe construirse alrededor de una fuente de proteína para favorecer la conservación de masa muscular y aumentar la saciedad. Alternar entre cuatro proteínas ayuda a mantener la variedad y simplifica la planificación semanal.
El segundo grupo son las grasas, con ejemplos que incluyen palta, aceite, nueces o cremas de frutos secos. West advierte que, debido a la alta densidad calórica de estos alimentos, resulta fundamental controlar las porciones, especialmente en el contexto de pérdida de grasa. No se trata de eliminarlas, sino de ajustar la cantidad para evitar un consumo excesivo inadvertido.
El tercer grupo es el de los carbohidratos, donde West sugiere opciones como papas, arroz, quinoa, avena y tortitas de arroz. Cada persona puede elegir sus cuatro carbohidratos.
La clave está en adaptar la porción a las necesidades energéticas y al nivel de actividad física, asegurando que los carbohidratos formen parte de una dieta orientada a la pérdida de grasa sin excesos.
Finalmente, el cuarto grupo involucra frutas y verduras. West recomienda incorporar alimentos como manzanas, bananas, arándanos, brócoli, zanahorias o frijoles, que aportan volumen, fibra y nutrientes. Estos ingredientes ayudan a mantener la saciedad sin incrementar de forma significativa la ingesta calórica.
Ajustes según la meta
Si el objetivo principal es la pérdida de grasa, West aconseja que las porciones de proteína sean generosas, mientras que las de carbohidratos y grasas deben moderarse, ya que son los grupos con mayor densidad calórica. Aumentar el consumo de frutas y verduras ayuda a mantener la saciedad y el aporte de nutrientes sin sumar muchas calorías.
Para quienes buscan mejorar el rendimiento o incrementar la masa muscular, no es necesario modificar la estructura del método. En estos casos, West recomienda ampliar las porciones de carbohidratos y grasas, proporcionando así la energía adicional que demandan los entrenamientos más exigentes, la recuperación y el crecimiento muscular. El entrenador sugiere observar las señales del propio cuerpo para ajustar las cantidades y mantener el equilibrio adecuado.
Beneficios frente al conteo de calorías
West destaca que este método, aunque menos preciso que el conteo calórico estricto, ofrece una solución para quienes no pueden o no desean dedicar tiempo a registrar cada bocado. Su fortaleza radica en la simplicidad y la facilidad de aplicación, permitiendo mantener la constancia en la alimentación sin añadir complicaciones.
El enfoque de West apuesta por la sostenibilidad y la practicidad, dos factores clave para lograr resultados a largo plazo en la composición corporal.
Además, el método 4×4 minimiza el riesgo de obsesión con las cifras y la comida, aspecto que suele afectar a quienes practican el conteo minucioso de calorías.
Al centrarse en la calidad y el equilibrio de los alimentos, West propone una relación más natural con la alimentación, en la que el control visual y la escucha activa de las señales del cuerpo reemplazan el uso de aplicaciones y registros estrictos. Este enfoque puede facilitar la adherencia y reducir el estrés asociado a las estrategias tradicionales de pérdida de grasa.
Fuente: Infobae