El American College of Sports Medicine (ACSM) ha lanzado una actualización de sus directrices que pone en entredicho viejas creencias sobre el entrenamiento de fuerza. La principal novedad: no es imprescindible alcanzar el agotamiento extremo en cada serie para lograr avances sostenibles, según el documento difundido el 16 de marzo de 2026.
Esta revisión, la primera desde 2009, coloca a la constancia y la sostenibilidad como pilares fundamentales por encima de la intensidad máxima. El cambio supone un giro radical frente a la idea de que el progreso depende del sufrimiento muscular.
Un cambio de paradigma en el entrenamiento de fuerza
Durante décadas, la cultura del fitness y muchos instructores promovieron la idea de que el avance requería llegar al límite absoluto en cada serie. Sin embargo, el nuevo enfoque del ACSM redefine las prioridades: cualquier cantidad de entrenamiento con pesas genera mejoras en fuerza, tamaño muscular, potencia y función física, siempre que se realice de manera regular.
El documento señala que detener una serie cuando faltan dos o tres repeticiones para el fallo muscular produce resultados equiparables a las rutinas más exigentes, pero con menos fatiga acumulada. Este punto marca una diferencia sustancial respecto a las pautas que dominaron la planificación del entrenamiento de fuerza durante años.
La constancia, eje central de la nueva estrategia
Uno de los aspectos más relevantes de la revisión es el énfasis en la continuidad y la adherencia al programa de entrenamiento. El ACSM sostiene que la clave para lograr adaptaciones fisiológicas positivas radica en mantener un régimen regular, en lugar de buscar rutinas avanzadas o excesivamente sofisticadas.
“La constancia y la continuidad del entrenamiento pesan más que la complejidad del programa”
El informe también cuestiona la tradicional distinción entre rutinas para principiantes y avanzados. Según el ACSM, la diferencia crucial está entre entrenar y no hacerlo, aunque el programa sea sencillo. Esta visión plantea un acceso más inclusivo y menos intimidante para quienes se inician en el levantamiento de pesas.
Repensar el fallo muscular: recomendaciones actualizadas
El cambio más visible afecta a una de las ideas más arraigadas: el supuesto beneficio de terminar cada serie en el límite absoluto. El ACSM relativiza la importancia de llegar siempre al fallo muscular y señala que no resulta imprescindible para avanzar en fuerza o hipertrofia.
El documento recomienda concluir las series con un margen de dos o tres repeticiones antes del agotamiento total, lo cual permite reducir la fatiga sin sacrificar resultados. En el caso de la hipertrofia muscular, la recomendación matiza: las series pueden aproximarse al fallo, pero sin que cada repetición se lleve al extremo. Esta matización responde a la evidencia de que la fatiga excesiva no aporta ventajas adicionales y puede limitar la regularidad del entrenamiento.
Evidencia científica y revisión exhaustiva
La actualización del ACSM se fundamenta en 137 revisiones sistemáticas que abarcan datos de más de 30 mil participantes. Esta revisión se apoya en seis bases de datos internacionales, con información recopilada hasta octubre de 2024.
Desde 2009, se han publicado más de 30 mil estudios nuevos sobre entrenamiento de fuerza, lo que ha permitido una visión más amplia y actualizada. La amplitud de la evidencia llevó al comité de expertos a una conclusión práctica: el mejor entrenamiento es el que una persona puede sostener en el tiempo, más allá de la variedad de ejercicios o la sofisticación del equipamiento utilizado. Este enfoque busca maximizar la adherencia y minimizar el riesgo de abandono por sobrecarga o frustración.
Recomendaciones prácticas y criterios técnicos
Las pautas del ACSM establecen un mínimo de dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Para quienes buscan aumentar la fuerza, se proponen cargas del 80% del máximo, con rango de movimiento completo y ejercicios principales al inicio de la sesión. Cada grupo muscular debería recibir entre dos y tres series por entrenamiento.
En relación con la hipertrofia, el ACSM sugiere realizar al menos 10 series semanales por grupo muscular. Las cargas pueden oscilar entre el 30% y el 100% del máximo, siempre que las series se realicen cerca del fallo, pero sin llegar sistemáticamente al límite absoluto.
La revisión también resalta la importancia de la sobrecarga excéntrica, es decir, la fase de bajada o estiramiento de los movimientos. Esta fase resulta clave para el crecimiento muscular y puede potenciarse con movimientos controlados y lentos en diversos ejercicios.
Potencia muscular y sostenibilidad
En el caso de la potencia muscular, las recomendaciones del ACSM difieren de las de fuerza pura. Se sugiere emplear cargas que representen entre el 30% y el 70% del máximo, ejecutadas a la máxima velocidad posible y con menor volumen total de trabajo. La premisa central permanece: el plan más útil es el que puede mantenerse con regularidad, minimizando la fatiga excesiva y evitando el abandono.
Estas directrices actualizadas marcan un punto de inflexión en la manera en que se concibe el entrenamiento de fuerza, privilegiando la sostenibilidad, la evidencia científica y la accesibilidad para todos los niveles de experiencia.
Fuente: Infobae