Sentirse agotado antes del mediodía es una señal que el organismo emite con frecuencia. La solución más común —una taza de café o una bebida energética— alivia el síntoma pero no aborda la raíz del problema. Expertos en medicina funcional han identificado cinco prácticas que, realizadas antes de las 10 de la mañana, mantienen los niveles de energía estables y evitan el desgaste posterior que generan los estimulantes, según reportó la revista Parade.
Los doctores Sunjya Schweig, fundador del California Center for Functional Medicine; Mark Kovacs, fisiólogo del rendimiento del Kovacs Institute; y Jeffrey Bland, cofundador del Institute for Functional Medicine, coincidieron en que depender de estimulantes para superar el día puede ocultar un problema más serio. Entre las causas médicas de la fatiga recurrente se encuentran la deficiencia de nutrientes, la anemia, los trastornos de tiroides y la apnea del sueño. Sin embargo, en muchos casos el origen es conductual: hábitos diarios que agotan la energía sin que la persona lo note.
La preparación comienza la noche anterior
Antes de hablar de rutinas matutinas, los especialistas subrayaron un aspecto que suele pasarse por alto: la calidad del sueño de la noche previa define en gran medida el estado al despertar. “La gente cree que la energía matutina empieza por la mañana. En realidad, comienza la noche anterior. Para despertar descansado, el cuerpo necesita dormir las horas suficientes, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, un ambiente fresco y oscuro, y una rutina que ayude al sistema nervioso a relajarse antes de dormir”, indicó Kovacs.
“La energía de la mañana no depende solo de lo que alguien hace después de que suena el despertador. También la moldean la calidad del sueño, el momento en que se duerme, la estabilidad de la glucemia, los niveles de estrés, la hidratación, el consumo de alcohol, el horario de la cafeína y si el cuerpo pudo atravesar las fases normales del sueño”, añadió Schweig. El especialista advirtió que acostarse y levantarse a horas muy diferentes durante la semana puede provocar una forma leve de jet lag social, incluso si las horas totales de sueño parecen adecuadas. Recomendó evitar el alcohol, que interrumpe el sueño REM, y mantener horarios estables como base de cualquier rutina de recuperación.
Los cinco hábitos respaldados por los médicos
1. Hidratarse al despertar
El primero y más simple de los hábitos es también el más ignorado. “El nutriente más importante que hay que consumir por la mañana es el agua”, afirmó Bland. Kovacs explicó que el cuerpo pasa varias horas sin hidratación mientras duerme, lo que convierte al agua matutina en una prioridad fisiológica antes que cualquier otra cosa.
La deshidratación leve tiene consecuencias concretas. “Puede reducir levemente el volumen sanguíneo, lo que obliga al corazón a trabajar un poco más para circular la sangre y el oxígeno. Eso se manifiesta como fatiga, dolor de cabeza, mareos, falta de concentración o una sensación general de pesadez”, detalló Schweig. Estudios en hombres y mujeres respaldan ese mecanismo: una pérdida de agua corporal de apenas 1,5% afecta el estado de ánimo, aumenta el cansancio y deteriora aspectos del rendimiento cognitivo como la memoria de trabajo y la vigilancia visual. Bland recomendó apuntar a 470 mL (16 onzas) poco después de despertar.
2. Caminar a primera hora
Una caminata corta por la mañana temprano hace algo que ninguna bebida energizante puede replicar: expone los ojos a la luz natural y le indica al cerebro que el día comenzó. “La luz solar matutina puede ser una de las formas más poderosas de mejorar la energía por la mañana. La luz es la señal principal que regula el reloj interno del cuerpo. Cuando la luz intensa entra por los ojos en la mañana, activa el receptor melanopsina y le dice al cerebro que el día empezó. Esto ayuda a suprimir la melatonina, aumentar el estado de alerta y organizar el ritmo de las hormonas y los ciclos de sueño y vigilia”, explicó Schweig. Cuanto más consistente es el hábito, más eficaz resulta. Para quienes se despiertan con somnolencia persistente, la exposición matutina a la luz natural ofrece una señal de activación cerebral más potente que cualquier estimulante artificial.
3. Movimiento suave
No es necesario un entrenamiento intenso para que el cuerpo empiece a funcionar. “No tiene que ser un ejercicio al máximo. Para la mayoría de las personas, una sesión moderada por la mañana es suficiente para generar un impulso de energía sin producir fatiga adicional. El movimiento también ayuda a reforzar el ritmo circadiano del cuerpo, especialmente cuando se combina con luz natural al aire libre”, indicó Kovacs. Schweig explicó que el movimiento aumenta la circulación, eleva la temperatura corporal, activa el sistema nervioso y ayuda al cuerpo a pasar del modo sueño a la vigilia diurna. Para quienes prefieren el ejercicio intenso por la mañana, aclaró que puede ser beneficioso, siempre que no haya privación de sueño; en ese caso, el esfuerzo vigoroso produce el efecto contrario.
4. Desayuno equilibrado
Saltarse el desayuno tiene un costo energético directo: el cuerpo necesita nutrientes para producir energía. “Un buen desayuno para sostener la energía debe incluir proteína, carbohidratos ricos en fibra, grasas saludables y líquidos”, detalló Kovacs. La proteína contribuye a la saciedad y al mantenimiento muscular; los carbohidratos con fibra —verduras, frutas, tostadas integrales o avena— proveen energía sostenida en lugar de un pico seguido de caída; las grasas saludables presentes en alimentos como la palta, los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva también favorecen la saciedad. Lo que se evita importa tanto como lo que se elige. “Un desayuno compuesto principalmente de carbohidratos refinados o azúcar puede dar energía rápida, pero generalmente no dura. Eso puede llevar a una caída a media mañana”, advirtió Schweig. Los productos de pastelería azucarados y los cereales ultraprocesados con baja densidad nutricional son los principales candidatos a descartar.
5. Esperar antes de tomar café
La cafeína funciona, pero el momento en que se consume cambia su efecto. Kovacs recomendó esperar entre 30 y 90 minutos después de despertar antes de tomar la primera taza, porque ese margen le da al cuerpo tiempo para salir de manera natural de la inercia del sueño. Hay además una razón hormonal. El cortisol sube de forma natural en las primeras horas de la mañana —lo que se conoce como respuesta de despertar del cortisol— y esa elevación ya cumple la función de movilizar glucosa, agudizar el estado de alerta y preparar el organismo para el día. Sumar un estimulante externo demasiado pronto puede generar un efecto contraproducente. “Agregar cafeína de inmediato sobre ese pico puede estar bien para algunas personas, pero para otras puede crear una sensación más nerviosa o de estrés activado. Se ha demostrado que la cafeína aumenta la secreción de cortisol en ciertos contextos, especialmente en personas que no tienen tolerancia completa o que están bajo estrés”, precisó Schweig. En ese sentido, antes del café, el vaso de agua sigue siendo el primer paso.
Cuándo acudir al médico
Los cinco hábitos pueden ser útiles, pero no sustituyen la evaluación médica cuando la fatiga persiste sin causa aparente. “Si alguien duerme lo suficiente pero igual se despierta exhausto, ronca fuerte, se despierta ahogándose, tiene dolores de cabeza por la mañana, se siente deprimido, tiene períodos abundantes, siente frío inusual, tiene cambios de peso inexplicados o necesita siestas para funcionar, vale la pena hablarlo con un profesional de la salud”, enumeró Schweig. Las condiciones que pueden manifestarse como fatiga abarcan un espectro amplio: apnea del sueño, anemia, enfermedad tiroidea, depresión, infecciones crónicas, deficiencias nutricionales, efectos de medicamentos y problemas de glucemia. Ninguna de ellas se resuelve con una caminata matutina o un desayuno con proteína.
Fuente: Infobae