Los ejercicios de fuerza son fundamentales para envejecer bien, vivir más y con mejor calidad. Una recopilación de expertos citados por GQ presenta siete movimientos que médicos y especialistas sugieren por sus beneficios en la fuerza, la masa muscular, la movilidad y la autonomía a medida que pasan los años.
En GQ señalan que estos ejercicios contribuyen a mantener músculos, huesos y el cuerpo fuerte a cualquier edad, y recuerdan que la pérdida de masa muscular puede empezar a partir de los 40 años.
Envejecer, como indica el medio, es inevitable, pero el deterioro físico y mental puede enfrentarse mejor con buenos hábitos de sueño, alimentación y ejercicio. En ese contexto, el entrenamiento de fuerza se posiciona como uno de los pilares de la longevidad y el bienestar a largo plazo.
La publicación también resalta que no siempre es necesario usar pesas o tener un gimnasio completo. Algunos de estos ejercicios pueden realizarse solo con el peso corporal.
1. Puente de glúteos para fortalecer cadera y equilibrio
La primera sugerencia es el puente de glúteos. La doctora Joy Baht explicó en una publicación de Instagram que fue uno de los ejercicios que ayudaron a su padre, el doctor Naras Baht, a convertirse en lo que describió como un “super ager”.
Según esa explicación recogida por GQ, ese término se refiere a personas que parecen envejecer mejor y más lentamente que el resto. Especialistas de EatingWell agregaron que el ejercicio fortalece los glúteos, los isquiotibiales y la cadera.
Desde el medio también indican que permite activar los músculos abdominales al contraer el abdomen hacia la columna durante la postura del puente. Añaden que esos grupos musculares cumplen una función en la marcha y el equilibrio.
La ejecución comienza en el suelo, sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, y con los brazos a los lados del cuerpo. Desde ahí, se contraen glúteos y zona media, se eleva la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas, se mantiene unos segundos y se baja con control.
2. Planchas para reforzar la zona media del cuerpo
Las planchas figuran entre los ejercicios esenciales para quienes buscan envejecer mejor. Baht las destacó por su capacidad para fortalecer la zona media, aumentar la resistencia, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
Otra ventaja es que no requieren ningún equipo. Esto las convierte en una opción accesible dentro de una rutina orientada a conservar fuerza y estabilidad.
Para realizarlas, el punto de partida es con las manos apoyadas en el suelo, los brazos rectos y el cuerpo estirado hacia atrás. Luego se apoyan los antebrazos, se mantienen glúteos y zona media en tensión, se alinea la cadera y se sostiene la posición al menos 30 segundos.
3. Ejercicios de remo y tracción para la espalda y el agarre
Los ejercicios de remo y tracción aparecen entre las recomendaciones para fortalecer brazos y la parte superior del cuerpo. El texto de GQ indica que también trabajan la conexión entre músculos y cerebro, corrigen la postura y pueden funcionar como ejercicios de aislamiento cuando se hacen con un solo brazo.
Buffalo Rehab Group resume su aporte así: “Los ejercicios de tracción con bandas elásticas o pesas fortalecen la espalda, mejoran la postura y aumentan la fuerza de agarre”. Añade que esas capacidades ayudan a proteger la movilidad y favorecen un movimiento seguro.
La versión descrita en la fuente se realiza con apoyo en un banco colocado al lado izquierdo. Hay que apoyar la rodilla y la mano izquierdas, inclinarse hacia adelante, estirar la pierna derecha y elevar una mancuerna con el brazo derecho hasta la altura de las costillas, antes de bajar con control.
4. Lagartijas como ejercicio de fuerza funcional
Las lagartijas ocupan otro lugar en la lista. La fuente sostiene que poder hacerlas correctamente funciona como predictor de salud, fuerza, buena condición física y envejecimiento saludable.
También las presenta como un ejercicio de fuerza funcional por su capacidad para fortalecer la parte superior del cuerpo, estabilizar, cuidar la salud del corazón y trabajar varios músculos al mismo tiempo. Para ejecutarlas, se parte de una posición de plancha alta.
Desde esa postura, manos y hombros deben quedar alineados. Luego se baja de forma lenta, con los codos pegados al cuerpo, hasta dejar el pecho a pocos centímetros del suelo, se sostiene unos segundos y se empuja con las manos para volver a la posición inicial.
5. Sentadillas para ganar fuerza en piernas y cadera
Las sentadillas entran en la selección por su versatilidad. La fuente indica que pueden hacerse de muchas formas para trabajar distintas partes de las piernas y del cuerpo.
Según EatingWell, este ejercicio trabaja principalmente la zona media, las piernas y la cadera. También puede convertirse en un movimiento de cuerpo completo si se agregan mancuernas para los brazos.
La secuencia básica empieza de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Después se lleva la cadera hacia atrás, como en el gesto de sentarse en una silla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, se sostiene unos segundos y se empuja con los pies para volver arriba.
6. Desplantes con caminata para estabilidad y balance
Los desplantes con caminata se distinguen por su componente dinámico. La fuente afirma que ayudan a construir fuerza en el tren inferior y, al mismo tiempo, desarrollan estabilidad y balance.
Otro punto que destacan especialistas de GQ es su utilidad para corregir diferencias de fuerza entre una pierna y otra. Esa función los vincula con una movilidad más segura.
La ejecución parte con los pies juntos, los brazos a los costados del cuerpo y el torso erguido. Luego se da un paso grande al frente, se baja hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y la rodilla trasera quede muy cerca del piso, se sube y se avanza para repetir con el otro lado.
7. Subidas al banco con mancuernas para fuerza funcional
La séptima recomendación son las subidas al banco con mancuernas. La fuente las define como un ejercicio de fuerza funcional porque imitan el movimiento de subir escaleras.
Ese movimiento trabaja glúteos y piernas. Además, ayuda a desarrollar estabilidad y coordinación, protege la espalda y corrige problemas de balance de fuerza entre ambas piernas.
Para hacerlas, se coloca un banco o una silla al frente. Después se apoya un pie sobre la superficie, se impulsa el cuerpo hacia arriba hasta extender esa pierna y elevar la rodilla contraria, se sostiene unos segundos y se baja despacio para alternar lados.
Fuente: Infobae
