Aunque el yoga se reconoce como una práctica sumamente inclusiva y versátil, lo cierto es que ciertas posturas tradicionales pueden representar un desafío para muchas personas. Aquellos que enfrentan dificultades de movilidad o problemas de equilibrio suelen encontrar obstáculos al intentar transicionar de estar de pie a sentarse en el suelo, o simplemente requieren un soporte adicional para sostener las posiciones. En estos escenarios, el yoga en silla surge como una alternativa accesible y efectiva.
Esta modalidad permite que cualquier individuo, sin importar su condición, pueda beneficiarse de la disciplina. Según explica Lesley Ward, investigadora de la Universidad de Northumbria y experta en la enseñanza de esta técnica, la flexibilidad de este método es total.
«Puedes iniciarte en la práctica de yoga en silla ‘a cualquier edad y con cualquier tipo de experiencia en actividad física; y eso incluye a quien no tiene nada de experiencia en actividad física'»
, asegura la especialista.
Versatilidad y beneficios reales
La adaptación de las posturas es uno de los puntos fuertes de este entrenamiento. Los ejercicios pueden realizarse totalmente sentados o utilizando la silla como un punto de apoyo mientras se permanece de pie para asegurar la estabilidad. Justin Smith, especialista en geriatría y profesor adjunto de fisioterapia en la Universidad Estatal de Wichita, recalca esta flexibilidad al afirmar que la práctica
«puede ser como tú quieras»
.
Contrario a lo que se podría pensar, el uso de este implemento no reduce la efectividad del ejercicio. Anna Guest-Jelley, instructora en Oregón y fundadora del estudio Curvy Yoga, destaca que los beneficios fundamentales se mantienen intactos.
«Aun así puedes ganar flexibilidad, fuerza y movilidad. Puedes conectar con tu respiración. Puedes sentirte más presente en tu cuerpo»
, comenta la experta.
De hecho, para quienes están comenzando o regresan tras un periodo de inactividad, la silla ofrece una ventaja competitiva: permite enfocarse plenamente en la respiración y en la ejecución técnica de cada movimiento. Incluso practicantes avanzados pueden redescubrir su cuerpo a través de esta variante. Guest-Jelley señala que
«en una silla sientes la mecánica de una postura de forma diferente»
, lo cual genera una conciencia corporal que luego se traslada a la práctica convencional.
Preparación de la rutina
Para seguir esta secuencia diseñada por Anna Guest-Jelley, es fundamental contar con el equipo adecuado. Justin Smith recomienda seleccionar una silla robusta, preferiblemente con respaldo pero sin reposabrazos. En caso de usar una silla con ruedas, es obligatorio bloquearlas para evitar accidentes. Al sentarse, se debe buscar el equilibrio con los pies firmemente apoyados. Si estos no llegan al piso, se puede recurrir al uso de bloques o una manta doblada para darles soporte.
Detalles de la sesión:
- Duración estimada: 10 minutos.
- Intensidad: Baja.
- Materiales: Una silla estable y opcionalmente bloques o mantas.
Descripción de las posturas
1. Postura de la montaña: Siéntese en la silla buscando estabilidad. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados y los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la cabeza y el torso alineados con la pelvis, baje los omóplatos y eleve suavemente el pecho. Los brazos deben colgar relajados con las palmas al frente. Active todo el cuerpo y sostenga por 5 a 10 respiraciones.
2. Saludo hacia arriba: Partiendo de la posición anterior, eleve los brazos. Según su capacidad de movimiento, puede colocarlos paralelos a las orejas o en forma de V. Mantenga la barbilla ligeramente alta y la cabeza nivelada durante 5 a 7 respiraciones.
3. Flexión lateral: Sentado con los pies firmes, inhale y eleve el brazo izquierdo. Estire todo ese costado desde los dedos mientras mantiene las caderas pegadas al asiento. Al exhalar, inclínese hacia la derecha cómodamente, bajando el brazo derecho hacia el suelo. Sostenga de 5 a 7 respiraciones, descanse y repita del otro lado.
4. Gato-vaca: Con los pies apoyados, puede sujetarse de los bordes de la silla para mayor soporte. Al inhalar, arquee la espalda, eleve el pecho y relaje el abdomen. Al exhalar, redondee la columna, meta el abdomen y baje la barbilla al pecho. Repita esta transición 5 veces al ritmo de su respiración.
5. Flexión hacia delante con piernas separadas: Ubíquese cerca del borde frontal de la silla sin perder estabilidad. Separe los pies lo más que pueda con las puntas hacia afuera. Apoye los antebrazos en los muslos e inclínese hacia adelante. Puede dejar caer la cabeza o llevar las manos al suelo o a los bloques. Mantenga de 5 a 7 respiraciones.
Secuencia de Guerreros
Realice estos tres movimientos seguidos de un lado antes de pasar al otro:
- Guerrero II: Desde la parte delantera de la silla, abra las caderas. Flexione la rodilla izquierda hacia la izquierda y extienda la pierna derecha al lado. Si tiene poca movilidad, puede dejar la pierna derecha flexionada al frente formando un ángulo de 90 grados. Extienda los brazos a los lados y mire sobre su mano izquierda por 3 a 5 respiraciones.
- Ángulo lateral: Desde el Guerrero II, apoye el antebrazo izquierdo en el muslo del mismo lado. Eleve la mano derecha al techo o hacia la izquierda por encima de la oreja. Sostenga de 3 a 5 respiraciones.
- Guerrero invertido: Regrese al Guerrero II, gire la palma izquierda hacia arriba y elévela realizando una flexión lateral. La mano derecha descansa en el muslo derecho. Tras 3 o 5 respiraciones, vuelva al Guerrero II y regrese a la posición neutra.
Esta rutina ha sido documentada por la periodista Christine Yu, con la colaboración técnica de la entrenadora Anna Maltby.
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