La tensión constante del día a día puede provocar que el organismo permanezca en un estado de alerta perjudicial durante periodos prolongados. Este fenómeno ocurre debido a que el cerebro activa respuestas de supervivencia ante cualquier señal de presión, liberando la hormona conocida como cortisol. No obstante, el doctor Rodrigo Arteaga sostiene que existen mecanismos prácticos y de ejecución inmediata que permiten mitigar estos niveles elevados sin el uso de medicamentos ni protocolos complejos.
La evidencia científica sugiere que ciertas conductas habituales tienen la capacidad de impactar directamente en el sistema nervioso autónomo y en el equilibrio de las hormonas. Según explica el médico Arteaga, acciones tan simples como emitir sonidos rítmicos, gestionar la entrada de aire o el contacto físico prolongado influyen positivamente en el nervio vago y estimulan la producción de oxitocina, factores que son esenciales para alcanzar un estado de relajación física y mental. Estas herramientas de salud no demandan una inversión económica ni habilidades especiales, solo unos minutos de enfoque personal.
«Estas tres cosas bajan la hormona del estrés»
El especialista asegura que el objetivo no es alcanzar la perfección técnica, sino integrar estas prácticas en la cotidianidad para percibir resultados tangibles. Cada una de estas recomendaciones opera por rutas biológicas distintas, pero coinciden en un fin común: estabilizar el ritmo cardíaco, regularizar la respiración y permitir que el organismo recupere su equilibrio natural tras un episodio de crisis.
Tararear y cantar como terapia biológica
La primera sugerencia del experto se basa en el canto o el tarareo sostenido, independientemente de la calidad vocal del individuo.
«Sé que suena raro, pero funciona»
, afirma el doctor Arteaga. Al producir un sonido constante, el cuerpo se ve forzado a ejecutar una respiración más pausada y uniforme, lo que genera una transformación biológica positiva en cuestión de minutos.
Este ejercicio activa de manera directa las ramificaciones del nervio vago, una estructura fundamental que se encarga de la comunicación entre el cerebro, el corazón y diversos órganos internos. Al recibir este estímulo, las pulsaciones disminuyen, permitiendo que el cuerpo desactive su respuesta de alarma.
«Cuando el corazón late más lento, puede salir de su estado de alerta y el cortisol comienza a bajar con el tiempo»
, menciona el profesional. No se requiere de una gran inversión de tiempo; basta con mantener el sonido por un breve periodo para sentir el alivio en el sistema.
Aunque parezca una actividad meramente recreativa, el tarareo tiene una base fisiológica sólida. El nervio vago es el principal regulador entre los estados de tensión y calma en el ser humano. Al favorecer su activación, se facilita que el cuerpo transite desde una respuesta defensiva hacia un proceso de recuperación y descanso, lo cual resulta fundamental para mantener el cortisol bajo control a largo plazo.
La importancia de la exhalación extendida
La segunda técnica de Arteaga se centra en la modulación respiratoria, una herramienta vital para enfrentar picos de ansiedad o nerviosismo. El procedimiento es sumamente sencillo: inhalar aire por la nariz durante cuatro segundos y soltarlo pausadamente, ya sea por la nariz o la boca, durante un intervalo de entre seis y ocho segundos.
«Respirar por la nariz evita que respires de más y ayuda a mantener el ritmo controlado»
, puntualiza el especialista.
El secreto de este ejercicio reside en lograr que la salida del aire sea notablemente más extensa que la entrada. Este patrón de respiración, repetido por al menos dos minutos, induce una caída rápida de la frecuencia cardíaca.
«La exhalación más larga es de lo que más reduce la frecuencia del corazón en el momento de estrés»
, sostiene el médico. Al adoptar este ritmo rítmico, el sistema nervioso percibe que el entorno ya no representa un peligro, desactivando la respuesta de alerta inmediata.
Abrazos prolongados para liberar oxitocina
El tercer consejo se enfoca en el contacto físico como herramienta terapéutica, específicamente mediante abrazos con seres queridos que duren entre veinte y treinta segundos.
«El contacto físico sostenido con alguien que aprecias aumenta la oxitocina»
, explica el doctor Rodrigo Arteaga. Se enfatiza que la duración es crítica, ya que los abrazos sociales convencionales suelen ser demasiado breves para generar un impacto químico real.
«El problema es que casi siempre abrazamos mucho menos que veinte segundos»
Al extender este gesto de afecto, el organismo experimenta una reducción notable de la tensión en los músculos, la respiración se vuelve profunda y el corazón reduce su ritmo de trabajo de forma natural.
Tras un abrazo de larga duración, es común que las personas experimenten una sensación renovada de paz y tranquilidad. La oxitocina liberada no solo contrarresta el estrés en el momento, sino que también promueve una sensación general de bienestar y conexión interpersonal. Por ello, el especialista aconseja buscar activamente estos espacios de contacto físico consciente, especialmente en jornadas marcadas por una alta presión emocional o laboral.
Ante cualquier escenario donde el estrés se haga presente, el doctor Rodrigo Arteaga invita a recordar y aplicar estos tres pilares: cantar o tararear, controlar la exhalación y brindar abrazos de larga duración. Cada una de estas acciones constituye un puente directo para que el organismo recupere su estabilidad y logre reducir la hormona del estrés de manera efectiva y autónoma.
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