La evidencia científica actual subraya con mayor énfasis la importancia del sueño en la salud integral del ser humano. Se ha determinado que dormir menos de 7 horas diarias no solo debilita el sistema inmunitario, sino que también provoca un menor rendimiento laboral y eleva el riesgo de sufrir accidentes graves.
De acuerdo con la Fundación del Sueño de EE. UU., la privación constante de un descanso adecuado se vincula con diversos trastornos crónicos, entre los que destacan la hipertensión, las enfermedades cardíacas, el aumento de peso, la obesidad, la diabetes y la depresión.
Los especialistas en la materia sostienen que, conforme avanzan los años, el patrón de descanso experimenta transformaciones significativas: la transición hacia un sueño más liviano, fragmentado y con despertares frecuentes es habitual. Esta condición es denominada “presbisueño”, un fenómeno donde el reloj biológico tiende a adelantarse, provocando una disminución en la calidad del reposo y la tendencia a despertar a horas más tempranas.
Frente a estas variaciones propias del envejecimiento, surge la interrogante sobre si es preferible madrugar o intentar extender las horas de cama para compensar la falta de descanso. Al respecto, la doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de la obra “La ruta del sueño”, ofrece una perspectiva técnica.
“La cantidad de horas de sueño se modifica con la edad. El recién nacido requiere muchas horas y a medida que envejecemos necesitamos menos horas. Lo que no se modifica es la necesidad. Cambia la calidad y la estructura del sueño“
La especialista detalla que en los adultos mayores el sueño es más liviano, lo que los hace susceptibles a despertarse ante ruidos mínimos. Asimismo, es común que se acuesten y levanten más temprano, y que precisen de siestas cortas durante el día.
“Nosotros llamamos a esto “presbisueño”, es el envejecimiento del sueño con los años. Así como existe la presbicia, en la que a medida que envejecemos necesitamos anteojos, también en el sueño surgen cambios con el transcurso de los años”
¿Por qué se produce el despertar temprano con la edad?
La doctora Valiensi identifica cuatro factores determinantes para este cambio en el patrón de vigilia:
- Reloj biológico: El centro regulador de los ciclos de sueño se adelanta. El núcleo supraquiasmático (una región del hipotálamo anterior que funciona como marcapasos central) pierde sensibilidad a señales lumínicas, causando que la melatonina se secrete antes, lo que adelanta tanto la hora de dormir como la de despertar.
- Sueño más ligero: Con la edad, se incrementan los despertares nocturnos provocados por estímulos externos como ruidos o luces, dificultando la conciliación del sueño tras estas interrupciones.
- Sensibilidad lumínica matutina: Incluso una exposición reducida a la luz del día tiene un impacto fuerte; una mínima claridad puede ser detonante para activar el estado de vigilia.
- Factores fisiológicos y externos: No se deben ignorar causas como la necesidad de ir al baño, el dolor crónico, el uso de medicamentos nocturnos, la ansiedad o las preocupaciones, que impiden un sueño reparador.
¿Cantidad o calidad: qué es más importante?
En términos generales, un adulto requiere dormir entre 7 y 8 horas promedio, aunque existen variaciones individuales donde algunos necesitan 6 y otros 8. La recomendación de la experta es priorizar la calidad sobre la cantidad, evitando forzarse a despertar a horas excesivamente tempranas, como las 5 AM, si no es natural para el organismo.
No obstante, la doctora lanza una advertencia sobre el exceso de sueño en la vejez: “Si un adulto mayor duerme 9 a 10 horas, puede asociarse a problemas de salud”. Entre estos riesgos se mencionan la depresión, patologías neurodegenerativas como el Alzheimer, fases iniciales de parkinsonismo o una deficiente calidad del descanso durante la noche.
Identificar si el descanso es suficiente
La Fundación del Sueño propone evaluar tres pilares para determinar si se está logrando un descanso efectivo:
- Estado al despertar: Sentirse renovado es un indicador positivo; la dificultad extrema para iniciar la jornada sugiere falta de sueño.
- Somnolencia diurna: Sentir cansancio excesivo o quedarse dormido durante el día es una señal de alerta sobre la calidad del descanso nocturno.
- Capacidad de concentración: El buen dormir es vital para el enfoque mental; los problemas de concentración suelen derivar de un mal descanso.
El uso de dispositivos y aplicaciones de seguimiento puede ayudar a visualizar patrones y anomalías. Ante síntomas persistentes de fatiga o somnolencia, es fundamental acudir a una consulta médica especializada.
La higiene del sueño: La regla 10-3-2-1-0
Para optimizar el descanso, la Fundación del Sueño recomienda aplicar el método 10-3-2-1-0, una guía de hábitos saludables:
- 10 horas antes: Suspender el consumo de cafeína.
- 3 horas antes: Evitar la ingesta de alcohol y alimentos.
- 2 horas antes: Finalizar labores relacionadas con el trabajo para permitir la relajación mental.
- 1 hora antes: Desconectarse de todas las pantallas (móviles, televisores, tabletas).
- 0 repeticiones: Levantarse inmediatamente al sonar la alarma, sin utilizar la función de repetición.
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