Una destacada especialista en fisiología del ejercicio ha procedido a desmitificar diversas creencias en torno al entrenamiento de fuerza en mujeres. Durante su intervención, detalló las pautas para organizar programas de ejercicio que sean verdaderamente productivos, abordando desde la elección de los movimientos hasta la gestión de las cargas y la verdadera relevancia de ajustar las sesiones al ciclo menstrual.
Estas orientaciones técnicas fueron proporcionadas por la Dra. Lauren Colenso-Semple, quien expuso sus conocimientos en una entrevista para el reconocido podcast científico dirigido por Andrew Huberman.
¿Existen diferencias biológicas relevantes entre mujeres y hombres?
De acuerdo con la visión de la Dra. Colenso-Semple, las disparidades de género en el gimnasio no son tan marcadas como se suele creer. Ella afirma que
“hombres y mujeres responden de forma similar al ejercicio, especialmente en la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento».
La experta señaló que, si bien se presentan diferencias de origen en la masa muscular debido al incremento de testosterona durante la etapa de la pubertad,
“la respuesta al estímulo del entrenamiento resulta equiparable para ambos sexos cuando se mantienen dentro de rangos fisiológicos normales“.
Esta evidencia científica pone en duda la necesidad de que las mujeres sigan programas de fuerza radicalmente distintos a los de los hombres. Para la doctora, la personalización de rutinas basada estrictamente en el sexo solo tiene fundamento en escenarios donde se utilicen hormonas fuera de los rangos naturales, una situación común en el fisicoculturismo profesional.
Cómo estructurar una rutina eficaz
Al momento de diseñar un plan de entrenamiento, la Dra. Colenso-Semple recomienda dar prioridad a los movimientos compuestos. Estos ejercicios son aquellos que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, destacando ejemplos como:
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
Para quienes están iniciando, sugirió un esquema de cuerpo completo (full body) con una frecuencia de dos o tres veces por semana. Por otro lado, la especialista aclaró que
“Si se incrementa la frecuencia a cuatro días o más, es válido alternar entre tren superior e inferior y variar los ejercicios”
, según explicó en su conversación con Andrew Huberman.
Adicionalmente, enfatizó que para obtener resultados no es obligatorio un equipo específico:
“el empleo de barra, mancuernas y máquinas resulta igual de efectivo, siempre que exista progreso y la selección se adecue a las necesidades y preferencias individuales”.
Repeticiones, series y pausas de descanso
Los datos científicos sugieren trabajar en rangos de 6 a 12 repeticiones, procurando terminar cada serie cerca del fallo muscular. No obstante, la Dra. Colenso-Semple advirtió que
“entrenar de forma sistemática hasta el fallo total no es necesario y puede incrementar el riesgo de lesiones si la técnica no es adecuada”.
Para un desarrollo muscular óptimo en mujeres, se recomienda que cada grupo muscular principal sea estimulado con dos o tres ejercicios diferentes, realizando entre dos y cuatro series efectivas por cada uno de ellos.
En cuanto a la recuperación entre esfuerzos, la experta propone descansos de aproximadamente dos minutos. Si el objetivo es optimizar el tiempo, se pueden implementar superseries que alternen músculos antagonistas (como ejercicios de empuje seguidos de tracción). La especialista recalca que superar los cuatro minutos de descanso solo es necesario en entrenamientos de fuerza máxima de altísima intensidad.
Ciclo menstrual y entrenamiento: qué dice la evidencia
Uno de los temas más debatidos es si las mujeres deben adaptar su esfuerzo físico según su ciclo menstrual. Ante esto, la Dra. Colenso-Semple es tajante:
“La evidencia no justifica modificar el entrenamiento según el ciclo. Las excepciones aparecen únicamente cuando hay molestias importantes, como dolor o desmotivación; en tales casos, la persona puede omitir o adaptar una sesión».
Cualquier ajuste debe basarse en la percepción individual y el bienestar personal, y no en reglas preestablecidas sobre fluctuaciones hormonales.
“El ciclo menstrual no es motivo para hacer cambios drásticos en el entrenamiento”
, sentenció la investigadora.
Nutrición, suplementos y mitos frecuentes
Sobre la alimentación, Colenso-Semple sostiene que no hay una diferencia crítica en la hipertrofia femenina si se entrena en ayunas o tras haber ingerido alimentos. Lo más relevante para el progreso es garantizar una ingesta proteica total diaria suficiente, más allá del horario específico de las comidas.
En el ámbito de la suplementación, identificó a la creatina monohidrato como la ayuda ergogénica con mayor respaldo científico, sugiriendo una dosis de 5 gramos diarios.
Asimismo, alertó sobre la baja calidad de algunas gomitas de creatina, que a menudo no contienen la dosis declarada. Recordó que este suplemento solo es efectivo si se acompaña del estímulo del ejercicio de fuerza.
Finalmente, la doctora desmintió el temor a «ponerse demasiado grande» por levantar pesas y aclaró que el cardio no es la única vía para la pérdida de tejido adiposo. Subrayó que ni el estrés ni el cortisol impiden de forma permanente el avance muscular en mujeres activas. El entrenamiento de fuerza, concluyó, es fundamental para la autonomía funcional, la prevención de lesiones y la salud a largo plazo.
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