En la actualidad, el consumo de proteínas ha dejado de ser una simple necesidad nutricional para convertirse en una tendencia alimenticia a nivel mundial. Esta corriente ha llegado a tales extremos que el cardiólogo y divulgador científico Eric Topol la ha calificado como una “obsesión nacional” en sus recientes análisis.
A pesar de la enorme popularidad de los suplementos y los productos fortificados, Topol advierte que la mayor parte de la población ya cumple, o incluso supera, las ingestas diarias recomendadas. El especialista sostiene que no existen evidencias determinantes de que consumir este nutriente en cantidades industriales aporte beneficios extra. Por el contrario, los estudios indican que el exceso de proteína puede resultar innecesario, costoso y potencialmente peligroso para el organismo.
La comunidad científica y los expertos en nutrición coinciden en un punto fundamental: la clave reside en ajustar la ingesta de este macronutriente a la etapa de vida y al nivel de actividad física de cada individuo, alejándose de las presiones comerciales y las modas pasajeras.
Parámetros oficiales frente al consumo cotidiano
Organismos internacionales de referencia, tales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, han establecido que un adulto con un estilo de vida sedentario requiere un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Para un individuo que pesa 70 kilos, esto se traduce en una ingesta de entre 56 y 70 gramos diarios. Si bien esta cifra previene deficiencias nutricionales, no es una medida universal óptima para todos los casos.
Sobre esto, Donald Layman, investigador de la Universidad de Illinois, comentó en declaraciones recogidas por la revista Nature que
“la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”.
Las necesidades varían significativamente según el perfil:
- Adultos mayores: Pueden necesitar hasta 1,2 gramos por kilo para combatir la pérdida de masa muscular por la edad.
- Personas activas o deportistas de fuerza: Requieren rangos de entre 1,2 y 2 gramos por kilo.
- Niños, adolescentes y embarazadas: Presentan requerimientos elevados por sus etapas de crecimiento o desarrollo.
No obstante, datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) demuestran que gran parte de la población sobrepasa estas metas: más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres consumen más de lo sugerido, y casi un 25% de la población llega a duplicar la dosis recomendada.
El origen de la tendencia y el peso del marketing
El auge de los productos proteicos es una respuesta a estrategias de marketing y la viralización de contenidos en redes sociales. Fernanda Marrocos, especialista en nutrición de la Universidad de São Paulo, señaló que las empresas del sector “convenientemente refuerzan” el concepto de que una mayor ingesta de proteínas garantiza mayor fuerza y longevidad.
Esta percepción se confirma en las estadísticas del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), donde el 71% de los estadounidenses manifestó su deseo de ingerir más proteínas, siendo el nutriente con mayor demanda de crecimiento. Incluso, las búsquedas en plataformas digitales sobre alimentos con alto contenido proteico marcaron un récord histórico en 2025, según los datos analizados por Topol.
Límites biológicos y evidencia científica
Las investigaciones actuales no encuentran justificación para ingerir más de 1,6 gramos de proteína por kilo al día en la mayoría de las personas. El profesor Stuart Phillips, experto de la Universidad McMaster de Canadá, enfatiza que no hay pruebas sólidas que avalen duplicar o triplicar estas cifras para el público general.
Por su parte, el investigador David Church, de la Universidad de Arkansas, puntualizó que
“más allá de esa cantidad, el efecto de la proteína en la ganancia muscular se estanca”.
La doctora Marianela Aguirre Ackermann, vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), aclaró que la proteína por sí sola no hace milagros:
“La proteína sola no genera masa muscular. Se necesita entrenamiento de fuerza, junto con proteína, calorías adecuadas y descanso”.
Consecuencias y riesgos de la ingesta desmedida
El consumo excesivo, especialmente de fuentes animales, se ha vinculado en diversos estudios con un incremento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad general. Un estudio realizado en Suecia con un grupo de 44.000 mujeres detectó una mayor frecuencia de problemas del corazón en aquellas que seguían dietas hiperproteicas.
Un punto crítico mencionado por los cardiólogos es la leucina, un aminoácido presente en carnes y lácteos, que podría activar la vía mTOR, relacionada con el envejecimiento celular y la aterosclerosis. Además, cuando el cuerpo recibe más proteína de la que puede procesar, el excedente se transforma en urea y se elimina por la orina, lo que representa un gasto innecesario de recursos. Asimismo, en personas con patologías renales (que afectan a 1 de cada 7 adultos), este exceso puede acelerar el deterioro de la función de los riñones.
Realidades frente a los mitos comunes
La nutricionista deportiva Eugenia Gancedo explica que las proteínas son vitales para formar enzimas, hormonas y anticuerpos, pero advierte que no son la fuente principal de energía para el ejercicio. “Sin hidratos y descanso no hay músculo posible”, afirma.
Existen dos mitos recurrentes que los especialistas buscan desmentir:
- Creer que comer proteína equivale a crear músculo: Es indispensable el estímulo del ejercicio físico.
- Pensar que solo la proteína animal es válida: Aunque la proteína animal es completa, una dieta basada en plantas bien estructurada puede cubrir perfectamente las necesidades de atletas y personas en cualquier etapa de la vida.
Es importante saber que el organismo solo puede procesar entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo en cada sesión de comida; el resto no se aprovecha para fines estructurales.
Guía para una nutrición equilibrada
Más que la cantidad, lo fundamental es la calidad y la distribución. Se recomienda priorizar fuentes como:
- Legumbres y frutos secos.
- Pescado, huevos y carnes magras.
- Lácteos y semillas.
Para una absorción eficiente, lo ideal es repartir el consumo en porciones de entre 20 y 40 gramos por comida. En conclusión, la ciencia sugiere que para un envejecimiento saludable es más efectivo mantener una actividad física constante y una dieta equilibrada que recurrir a suplementos de leucina o dosis excesivas de proteínas que el cuerpo terminará desechando.
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