Diversas investigaciones científicas han logrado derribar el mito de que levantar grandes pesos es un requisito indispensable para incrementar la masa muscular. De acuerdo con datos recientes, el desarrollo de los tejidos musculares está estrechamente vinculado a alcanzar el máximo esfuerzo durante las rutinas, sin importar cuánta carga se utilice. Factores como la constancia, la motivación y la correcta elección de los ejercicios adaptados a las necesidades individuales resultan determinantes para ver avances reales.
El fin de un mito: el peso no lo es todo
Por décadas, la idea de que “a mayor peso, más músculo” ha sido la norma en los centros de entrenamiento, impulsada por métodos de entrenamiento que ganaron popularidad desde mediados del siglo pasado. El profesor de kinesiología de la Universidad McMaster, Stuart Phillips, señala que estas creencias surgieron de las técnicas del bloque soviético, donde el consumo de esteroides era común, y de una interpretación parcial de trabajos clásicos como los realizados por Thomas DeLorme en el año 1946.
Un profundo análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine, liderado por Phillips y que contempló la revisión de 192 estudios con la participación de más de 5.000 personas, arrojó pruebas contundentes al respecto. Sobre esto, el experto aseguró:
“Puedes levantar pesos ligeros y, siempre que el esfuerzo sea elevado, son tan eficaces como los pesos altos para ganar volumen”
Bajo esta premisa, la realización de ejercicios con peso corporal, tales como las flexiones de pecho o los desplantes, son igual de provechosos si se llevan hasta el punto de fatiga, demostrando que no es obligatorio el uso de pesas externas o máquinas sofisticadas para lograr la hipertrofia.
La activación de las fibras y el esfuerzo máximo
Para los especialistas, la clave del éxito reside en aproximarse al esfuerzo máximo, ese instante donde las repeticiones finales de una serie se vuelven sumamente difíciles de completar. Es en este punto de alta exigencia cuando se activan las fibras musculares de contracción rápida, las cuales son las más importantes para el crecimiento del músculo.
Bradley Schoenfeld, quien dirige el programa de Rendimiento Humano en Lehman College, explicó lo siguiente:
“Si entrenas con suficiente esfuerzo como para que las últimas repeticiones sean complejas, activarás la mayoría de las fibras rápidas. El crecimiento tiende a ser el mismo”
Fisiológicamente, el cuerpo humano cuenta con dos tipos de fibras principales:
- Fibras rápidas: generan mucha fuerza en poco tiempo, pero se cansan pronto; tienen el mayor potencial de crecimiento.
- Fibras lentas: están diseñadas para la resistencia y tienen un menor potencial de volumen.
Los estudios señalan que al entrenar con una intensidad elevada, se logran estimular ambos tipos, aunque el objetivo principal es reclutar la mayor cantidad posible de las fibras de tipo rápido.
Diferencias entre ganar fuerza y ganar volumen
Es fundamental establecer una distinción entre el entrenamiento para la fuerza máxima y el enfoque en la hipertrofia (volumen). Para quienes desean cargar pesos muy elevados, el uso de cargas pesadas con pocas repeticiones sigue siendo necesario. No obstante, para el ciudadano común que busca aumentar su tamaño muscular, el grado de esfuerzo es lo que cuenta, algo que se puede conseguir perfectamente con pesos ligeros en series prolongadas.
Sin embargo, aumentar las repeticiones sin control no garantiza resultados infinitos. El meta-análisis mencionado sugiere ciertas pautas para optimizar el entrenamiento:
- Realizar al menos dos series que lleguen cerca de la fatiga por cada sesión.
- Entrenar un mínimo de dos veces por semana.
Stuart Phillips utiliza una analogía para explicar el límite de los beneficios: es como exprimir una toalla con agua; los primeros giros sacan la mayor parte del líquido, pero después de cierto punto, cada giro adicional apenas extrae unas pocas gotas más.
La importancia de la psicología y la personalización
Más allá de la técnica, la disciplina y la motivación son factores críticos. Marla Zucker, psicóloga especializada en deportes, sugiere que para mantener la continuidad es vital fijarse metas que se puedan alcanzar, tener un propósito personal claro y apoyarse en el entorno social, ya sea mediante un entrenador o compañeros de práctica.
No existe un método mágico que funcione para todos. Schoenfeld enfatiza la relevancia de realizar actividades que generen satisfacción personal, ajustando el ritmo y la carga según el gusto del usuario, pero siempre buscando esa sensación de quemazón muscular que indica un esfuerzo intenso. Al final, la calidad del esfuerzo aplicado es mucho más importante que la cifra que marque la pesa en el gimnasio.
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