Establecer un nuevo hábito de ejercicio puede ser un proceso complejo y, en ocasiones, abrumador. Con el fin de simplificar este camino, el equipo especializado de la sección Well presenta un programa de entrenamiento diseñado para incentivar el movimiento físico durante cada semana de este mes de enero. A continuación, se detallan las recomendaciones correspondientes a la Semana 1 de la serie.
El inicio de un año nuevo se percibe como el escenario ideal para adoptar rutinas saludables; sin embargo, la falta de una guía clara suele generar incertidumbre en los principiantes. Jenny Liebl, reconocida entrenadora de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, sugiere que quienes decidan comenzar deben, primeramente, elaborar una lista con sus motivaciones personales. El enfoque debe centrarse en los beneficios físicos inmediatos, como sentirse con más energía, mejorar la agilidad o reducir el cansancio al despertar.
La experta Liebl recomienda que, conforme se experimenten diversos tipos de entrenamiento, se realice un seguimiento detallado de las sensaciones corporales. Según la especialista, es vital cuestionarse:
«Después de una o dos semanas, ¿cómo duermes? ¿Cómo tienes la rodilla y la espalda?»
Este método de autoevaluación facilita que el individuo se utilice a sí mismo como único punto de referencia, evitando las comparaciones contraproducentes con otras personas. Liebl advierte que muchos principiantes tienden a ser excesivamente críticos con su desempeño, asumiendo erróneamente que sus esfuerzos son insuficientes, lo cual puede derivar en el abandono de la actividad.
Independientemente de la frecuencia inicial, lo fundamental es establecer una estructura. Es necesario asignar un espacio específico en el calendario —aunque sea una vez a la semana— y cumplirlo con rigor. La entrenadora enfatiza la importancia de la regularidad:
«No importa lo que hagas, si lo haces con constancia, ahí es donde se ven los resultados»
No es obligatorio hallar la rutina perfecta desde el primer intento. El primer mes debe considerarse una etapa de exploración para identificar qué tipo de movimientos resultan más agradables y beneficiosos para el cuerpo. Bajo estas premisas, presentamos cinco entrenamientos básicos para empezar a moverse:
1. Movimiento matutino libre
Para muchos, la palabra «entrenamiento» representa una barrera psicológica. Una alternativa es iniciar con una secuencia sencilla de movimientos al despertar para activar el cuerpo. Esta rutina no requiere salir de la habitación.
- Duración: 10 minutos.
- Objetivo: Romper el sedentarismo y consolidar el hábito.
- Frecuencia sugerida: Al menos una vez por semana para iniciar.
2. Rutina de movilidad funcional
La movilidad integra la flexibilidad y la fuerza, elementos cruciales para tareas cotidianas como alcanzar objetos en estantes elevados o agacharse. Desarrollarla requiere menos tiempo del imaginado, siempre que se ejecuten ejercicios que fortalezcan el cuerpo en todo su rango de movimiento.
- Duración: 10 minutos.
- Objetivo: Incrementar la estabilidad y la comodidad al moverse.
- Frecuencia sugerida: Hasta tres veces por semana.
3. Iniciación al pilates
Más allá de las tendencias, el método Pilates es una herramienta eficaz para fortalecer el cuerpo de cara a las exigencias diarias. Aunque usualmente se asocia con el reformer (un aparato de resortes y bandas), es posible practicar una versión altamente efectiva en el hogar sin necesidad de equipos especiales.
- Duración: 10 minutos.
- Objetivo: Fortalecimiento del core (tronco), mejora de la postura y conexión mente-cuerpo.
- Frecuencia sugerida: Una vez a la semana como punto de partida.
4. Yoga para la relajación
El yoga es una disciplina excelente para instaurar un hábito saludable. Ayuda a liberar tensiones, aumentar la flexibilidad y aliviar el malestar físico tras jornadas prolongadas de inactividad sentada. Realizar una sesión suave antes de descansar puede mejorar significativamente la calidad del sueño.
- Duración: 10 minutos.
- Objetivo: Relajación muscular y serenidad mental.
- Frecuencia sugerida: Hasta tres veces por semana.
5. Entrenamiento de equilibrio
Con el paso de los años, preservar un buen equilibrio se vuelve tan vital como mantener la fuerza. Es recomendable evaluar periódicamente la estabilidad propia; si se detectan dificultades, existen ejercicios específicos para fortalecer esta capacidad.
- Duración: Menos de 10 minutos.
- Objetivo: Optimizar la estabilidad y el sentido del equilibrio.
- Frecuencia sugerida: De dos a tres veces por semana.
Erik Vance, editor especializado en bienestar, se dedica al análisis de tendencias de entrenamiento y hábitos de vida saludable para la sección Well.
Fuente: Infobae