Una de las interrogantes más comunes entre quienes buscan mantenerse activos es si caminar puede considerarse la única forma de ejercicio necesaria para el bienestar corporal. Salir a realizar una caminata a paso ligero ofrece ventajas significativas para el organismo, pues se ha demostrado su impacto positivo en la presión arterial, la salud mental y la disminución del riesgo de padecer demencia, caídas o enfermedades cardiovasculares. Además, destaca por ser una actividad física sumamente accesible que puede integrarse en la rutina diaria, ya sea durante el trayecto al trabajo o al pasear a una mascota.
Sin embargo, aunque esta práctica es valorada positivamente de manera casi universal, no siempre califica como un entrenamiento de alto impacto. Según explica Alex Rothstein, fisiólogo del ejercicio y docente en el Instituto Tecnológico de Nueva York, existe una distinción fundamental: el ejercicio se define como una actividad física que es estructurada, cuantificable y que realmente exige un esfuerzo al cuerpo. Por ello, que caminar sea suficiente dependerá directamente de la intensidad del trayecto, el estado físico previo y los objetivos que cada persona se haya planteado.
El factor determinante: La intensidad
A pesar de que el conteo de pasos es la métrica más difundida, Rothstein advierte que este no debe ser el único foco de atención. El experto señala lo siguiente:
«Diez mil pasos nunca debieron ser la tarea que definiera tu día»
En su lugar, los especialistas recomiendan priorizar el tiempo dedicado y la intensidad del movimiento. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte sugiere cumplir con al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada, como la caminata rápida, o en su defecto, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad, tales como correr en pendientes o nadar.
Por su parte, el cardiólogo preventivo de la Clínica Cleveland, Ashish Sarraju, enfatiza que la percepción de intensidad es subjetiva: «Lo que es un ejercicio sostenible de intensidad moderada para una persona puede ser diferente para otra». Para identificar en qué nivel se encuentra, Rothstein propone evaluar el esfuerzo en una escala del 1 al 10; si se siente en un seis o siete y le falta el aliento, está en el rango moderado. Otra forma sencilla es la prueba del habla: si puede conversar con facilidad, la intensidad es baja; si puede hablar pero no cantar, es moderada.
Limitaciones de la caminata y el fortalecimiento muscular
Si bien caminar optimiza la resistencia cardiovascular, no es tan eficiente para el desarrollo muscular como lo son las sentadillas, las estocadas o el levantamiento de pesas. La Asociación Estadounidense del Corazón aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana como complemento al ejercicio aeróbico.
Para quienes se inician, el uso de bandas de resistencia o ejercicios con el propio peso corporal es ideal. Michele Stanten, instructora de fitness en Filadelfia, destaca que fortalecer los músculos permite caminar con mayor velocidad y durante más tiempo. Además, el entrenamiento de resistencia es crucial con el paso de los años para combatir la pérdida ósea, mientras que los estiramientos y ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas accidentales.
Estrategias para optimizar el entrenamiento
Existen diversos métodos para elevar la exigencia de las caminatas. Se recomienda alternar ráfagas de velocidad (intervalos rápidos y lentos) o practicar la caminata nórdica empleando bastones para involucrar la parte superior del cuerpo. Asimismo, variar los terrenos, subir colinas o incluso caminar hacia atrás en pendientes puede activar diferentes grupos musculares.
Mitchell Strong, entrenador de los New York Road Runners Striders, sugiere que tras un periodo de caminatas constantes, el trote puede ser la evolución natural, recomendando empezar con intervalos combinados. No obstante, los expertos coinciden en que el entrenamiento más efectivo es aquel que se mantiene con constancia.
Si la ruta habitual ya no representa un desafío, Rothstein no sugiere abandonarla, sino ajustarla para buscar mejoras en la condición física, ya sea completando el recorrido en menos tiempo o buscando nuevas pendientes. «Hacer pequeñas variaciones para subir el esfuerzo es probablemente la recomendación más importante que puedo hacer con la caminata», concluyó el especialista.
Fuente: Infobae