A principios del nuevo milenio, un grupo de científicos de la Universidad de Toronto, liderado por el profesor David Jenkins, propuso una revolucionaria forma de enfrentar el colesterol alto. Así nació la «dieta portafolio», un enfoque nutricional que, impulsado por el auge de las dietas basadas en plantas y la creciente evidencia científica, ha captado nuevamente la atención.
La premisa de esta dieta es simple pero poderosa: ¿podría la combinación estratégica de ciertos alimentos, cada uno conocido por sus propiedades para bajar el colesterol, potenciar sus efectos de manera aditiva? La Dra. Laura Chiavaroli, miembro del equipo original y ahora profesora adjunta en la misma universidad, lo explica: «El Dr. Jenkins la desarrolló porque quería comprobar si los alimentos de la dieta tienen un efecto aditivo en la reducción del colesterol cuando se consumen juntos».
La efectividad de este plan se validó por primera vez en 2003. En aquel estudio, el equipo de Jenkins observó a personas con colesterol elevado durante cuatro semanas. Los resultados fueron notables: se logró una reducción de hasta el 35% en los niveles de colesterol LDL, el conocido «colesterol malo» y un factor de riesgo crucial para dolencias cardíacas. Incluso, otro estudio de ese mismo año sugirió que esta dieta era casi tan eficaz como un fármaco estatina para disminuir el LDL.
Más de dos décadas después, la base científica de la dieta portafolio se ha fortalecido. Un meta-análisis publicado en 2018, que analizó siete estudios con 439 participantes, confirmó reducciones significativas no solo en el colesterol LDL, sino también en otros marcadores como la apolipoproteína B, el colesterol total, los triglicéridos y la presión arterial. Además, se observó una disminución en el riesgo a diez años de padecer enfermedades cardiovasculares.
Un estudio más reciente, publicado en BMC Medicine en 2025, siguió a 14,835 adultos durante 22 años. Los hallazgos revelaron que aquellos que se adherían rigurosamente a la dieta portafolio experimentaron un 16% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 14% menos de fallecimientos prematuros por cualquier causa.
Los Cinco Pilares de la Dieta Portafolio
La estructura de la dieta portafolio está diseñada para ser práctica. Sus recomendaciones se agrupan en cinco categorías principales, con cantidades sugeridas diarias:
- Frutos secos y semillas (incluyendo sus mantequillas): 45 gramos diarios
- Proteínas vegetales (soja, tofu, tempeh, legumbres): 50 gramos diarios
- Alimentos con fibra viscosa (avena, cebada, manzanas, bayas): 20 gramos diarios
- Esteroles vegetales (encontrados en frutos secos, soya, y fortificados): 2 gramos diarios
- Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, aguacate): 45 gramos diarios
El nombre «portafolio» proviene de su flexibilidad, similar a una cartera de inversiones donde se pueden elegir diferentes componentes. La nutricionista Andrea Glenn, de la Universidad de Nueva York, comenta: «Recibió su nombre porque es como una especie de cartera de negocios: puedes elegir los componentes que te gustan».
Lejos de ser restrictiva, esta dieta se enfoca en lo que se debe agregar a la alimentación, desplazando naturalmente las opciones menos saludables. Para algunos, el desafío puede ser alcanzar las cantidades diarias recomendadas, como los 50 gramos de proteína vegetal.
El nutricionista Keith Ayoob sugiere un enfoque gradual: «Piensa en lo que comes ahora y en lo que puedes cambiar». Destaca que la ingesta de 50 gramos de proteína vegetal puede ser un reto, pero ofrece alternativas como las nueces de soya. Además, enfatiza la importancia de aumentar la fibra de forma progresiva para evitar molestias digestivas.
La flexibilidad de la dieta portafolio permite que cualquier persona, no solo quienes tienen colesterol alto, pueda beneficiarse. «Es posible llevar una dieta cardiosaludable de cualquier manera», asegura la nutricionista Toby Amidor.
Más allá del colesterol, estudios recientes confirman sus beneficios en otros factores de riesgo cardiovascular. Una investigación de 2024 en la revista Nutrients mostró descensos significativos en la hemoglobina A1c en personas con diabetes tipo 2. Un estudio de 2021 incluso reportó una reducción del 28% en el riesgo de muerte prematura por cáncer en hombres que la seguían estrictamente.
La Dra. Chiavaroli resume: «Con la dieta portafolio, observamos beneficios en factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares como la inflamación, la presión arterial y el control glucémico».
Un aspecto clave es que no es un enfoque de «todo o nada». La Dra. Chiavaroli enfatiza: «No es una dieta de todo o nada. Puedes adoptar partes que se ajusten a tus valores y preferencias y construir a partir de ahí». Incluso una adherencia del 50% puede lograr una reducción clínicamente significativa del colesterol LDL. Se trata de un estilo de vida adoptado a largo plazo.
El Dr. Ayoob añade: «Darse un capricho es una parte agradable de la vida e incluso puede ayudarte a mantener un estilo de alimentación a largo plazo». La nutricionista Toby Amidor recomienda integrar los componentes de la dieta que mejor se adapten a la vida de cada persona.
Fuente: Infobae