Mantenerse activo es fundamental para un estilo de vida saludable en todas las etapas de la vida. Si bien la infancia y adolescencia demandan al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, en la adultez y tercera edad, el enfoque debe ser la adaptación a las capacidades corporales, priorizando ejercicios seguros, moderados y regulares.
Las instituciones de salud enfatizan que la actividad física en la vejez no solo mejora la salud general, sino que también es una aliada crucial en la prevención de enfermedades crónicas y en la promoción del bienestar. Sin embargo, es indispensable conocer que, a partir de los 60 años, no todas las rutinas son apropiadas, y algunas pueden poner en riesgo la salud, provocando lesiones articulares, musculares o cardiovasculares.
Actividades físicas desaconsejadas después de los 60
- Movimientos de alto impacto: Ejercicios como correr de forma continua, saltos repetitivos o movimientos bruscos y violentos pueden ser muy perjudiciales. Estos exigen demasiado a las articulaciones, pudiendo ocasionar microtraumatismos o empeorar condiciones preexistentes en rodillas, caderas o columna vertebral.
- Levantamiento de cargas pesadas sin guía: La elevación de pesos considerables, el uso de maquinaria de gimnasio de alta intensidad o rutinas de fuerza avanzadas, sin una progresión cuidadosa y supervisión, son peligrosos. La disminución natural de la densidad ósea y la masa muscular en adultos mayores incrementa significativamente el riesgo de sufrir lesiones.
- Giros y torsiones bruscas: Movimientos rápidos e inesperados del tronco o cuello, comunes en algunos deportes o rutinas intensas, pueden causar daños serios en articulaciones y ligamentos, especialmente si ya existe alguna condición degenerativa.
- Cardio de alta intensidad sin preparación: Sesiones prolongadas de ejercicio cardiovascular a máxima intensidad, sin pausas adecuadas, calentamiento previo o enfriamiento, son desaconsejadas, sobre todo en personas con condiciones cardíacas, hipertensión, osteoporosis o factores de riesgo relevantes.
- Exigencia física extrema sin recuperación: La combinación de actividades de muy alta demanda con una recuperación, descanso o hidratación inadecuados, como deportes de contacto, carreras de larga distancia o entrenamiento vigoroso diario sin días de descanso, puede ser contraproducente. El cuerpo de una persona mayor requiere un cuidado especial y tiempos de recuperación más prolongados.
Para las personas mayores, es crucial optar por prácticas físicas seguras, moderadas y adaptadas a su estado físico actual. La supervisión de un profesional de la salud o un especialista en actividad física, junto con un calentamiento y estiramientos adecuados, son esenciales para disfrutar de los beneficios del movimiento sin exponerse a riesgos innecesarios.
Beneficios del ejercicio para la tercera edad
La actividad física en la tercera edad trasciende la simple noción de mantenerse activo; sus efectos son profundamente positivos para la salud física y mental. Según estudios, el ejercicio regular es un pilar fundamental para prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis y diversos problemas circulatorios. Además, contribuye a fortalecer músculos y huesos, combatiendo la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mejorando la calidad de vida.
En el plano emocional, el ejercicio promueve un sueño reparador, eleva el estado de ánimo, y es un gran aliado contra el estrés y la ansiedad. Su impacto en la salud cognitiva es notable, mejorando la memoria, la concentración y la agilidad mental. De forma muy importante, al potenciar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad, el ejercicio se convierte en un escudo protector contra caídas y fracturas, situaciones de alto riesgo en edades avanzadas.
Recomendaciones de ejercicio semanal para adultos mayores
Organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren que los adultos mayores deberían apuntar a realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o bien, 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación que sume estas cantidades.
Complementariamente, se recomienda la inclusión de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares, al menos dos veces por semana, ajustando siempre la intensidad a la condición física individual. Asimismo, se aconsejan ejercicios de equilibrio y estiramiento, particularmente para quienes tienen movilidad reducida o riesgo de caídas, al menos tres veces por semana.
Estas rutinas pueden distribuirse a lo largo de la semana en sesiones de 10 a 15 minutos, e integrarse con actividades diarias como caminar, realizar tareas domésticas, subir escaleras, la jardinería o la natación, siempre priorizando la adaptación al nivel de autonomía y asegurando descansos adecuados.
Las mejores opciones de ejercicio para la tercera edad
Los adultos mayores obtienen grandes beneficios de actividades que refuerzan la musculatura, mejoran el equilibrio y mantienen la movilidad. Las caminatas son excelentes para la salud cardiovascular sin sobrecargar el cuerpo. El entrenamiento de fuerza con bandas elásticas o pesas ligeras es clave para conservar la masa muscular y prevenir caídas. Disciplinas como el tai chi y el yoga suave son ideales para aumentar la flexibilidad y el equilibrio. Los ejercicios acuáticos también son muy recomendables, ya que minimizan el impacto en las articulaciones y permiten un trabajo corporal completo. La clave está en elegir actividades que disfrute y practicarlas con constancia para asegurar una vida plena y activa.
Fuente: Infobae