Las nueces, esos tesoros crujientes y deliciosos, se posicionan como uno de los frutos secos predilectos a nivel mundial. Su exquisito sabor es solo la punta del iceberg, ya que un profundo análisis revela un perfil nutricional extraordinario, con beneficios probados para la protección de nuestro cerebro y la salud de nuestro corazón. Sin embargo, como con cualquier alimento de alta densidad energética, la clave reside en un consumo equilibrado y consciente.
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Su elevado valor energético proviene fundamentalmente de su impresionante contenido graso. La composición lipídica de las nueces es particularmente destacable: aproximadamente un 11% son grasas saturadas, un 16% monoinsaturadas y un significativo 68% corresponden a ácidos grasos poliinsaturados, según datos de la Fundación Española de Nutrición (FEN). Esta distribución es un pilar fundamental para considerarlas un alimento cardiosaludable.
Los protagonistas de esta bondad cardiovascular son los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, que trabajan activamente para optimizar nuestro perfil lipídico y, crucialmente, reducir los niveles de colesterol LDL, el conocido como colesterol «malo». Dentro de este grupo, brilla con luz propia el omega 3 de origen vegetal, en su forma de ácido alfa-linolénico (ALA). Este componente esencial juega un rol vital en la disminución de la inflamación sistémica y en el robustecimiento de la salud cardiovascular.
Más allá de las grasas, las nueces nos brindan hasta un 14% de proteínas, aunque presentan una menor proporción del aminoácido esencial metionina. La estrategia para maximizar su aporte proteico es combinarlas con cereales, logrando así un perfil de aminoácidos completo, equiparable al de las proteínas de origen animal. Adicionalmente, su contenido de arginina, un aminoácido promotor de la vasodilatación, es un aliado formidable para la función vascular. No olvidemos su valioso aporte de fibra, que se traduce en una mejora tangible del tránsito intestinal y una prolongada sensación de saciedad, un factor clave para el control del apetito.
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alt=»Nutrientes de las nueces»
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El abanico de minerales presentes en las nueces es extenso e incluye el hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Una porción estándar puede cubrir cerca del 10% de las necesidades diarias de fósforo, un mineral indispensable para la salud ósea y la generación de energía celular. En el capítulo de vitaminas, destacan las del grupo B, como la B1, la niacina (B3), los folatos y, en particular, la vitamina B6, esencial para el metabolismo proteico y la correcta formación de glóbulos rojos.
Beneficios Amplificados para Cuerpo y Mente
La amalgama de nutrientes convierte a las nueces en un alimento funcional con múltiples bondades. En el terreno cardiovascular, su riqueza en grasas insaturadas y omega 3 es fundamental para disminuir el colesterol LDL y potenciar la función endotelial. La arginina, al promover la vasodilatación, contribuye a mantener una presión arterial saludable. En lo que respecta a la función cognitiva, diversos estudios sugieren que el consumo regular de frutos secos se asocia con un mejor rendimiento intelectual y una menor tasa de deterioro neurológico, un beneficio atribuido a su riqueza en antioxidantes, minerales y grasas saludables.
Sorprendentemente, a pesar de su alta carga calórica, las nueces pueden ser aliadas en la gestión del peso corporal. Su contenido de fibra y grasas saludables promueve la saciedad y ayuda a modular el apetito. Además, minerales como el magnesio, el fósforo y el potasio son cruciales para el mantenimiento de huesos fuertes y la correcta función muscular, sumando puntos a nuestro bienestar general.
Precauciones Importantes al Consumir Nueces
No obstante, es fundamental tener en cuenta las contraindicaciones. Las nueces se encuentran entre los frutos secos más frecuentemente asociados a reacciones alérgicas, las cuales, en ciertos individuos, pueden alcanzar una gravedad considerable. Por ello, las personas con historial de alergias a estos frutos deben evitarlas por completo.
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alt=»Alergia a frutos secos»
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La FEN recalca que, dada su alta densidad energética, es imprescindible consumirlas en porciones moderadas para evitar un aporte calórico excesivo. Asimismo, su riqueza en fibra, si bien beneficiosa para la mayoría, podría ocasionar molestias digestivas en personas con un sistema digestivo particularmente sensible.
Fuente: Infobae