El café, más que una bebida social, se ha consolidado como un pilar fundamental para deportistas de alto rendimiento. Estudios recientes confirman que la cafeína y sus polifenoles son claves para optimizar la concentración, acelerar la quema de grasa y potenciar la actividad muscular. Esta bebida, reconocida como un aliado deportivo respaldado por la ciencia y la experiencia de atletas de élite, ha trascendido su sabor para convertirse en un impulso energético sin igual.
Desde el año 2004, el café no se considera una sustancia dopante, lo que reafirma su legitimidad como herramienta para mejorar el rendimiento. Un análisis exhaustivo, basado en investigaciones recientes y testimonios de expertos, revela su impacto positivo en la energía, la fuerza muscular y la capacidad de concentración.
La Popularidad del Café en el Mundo Deportivo
A nivel global, se consumen asombrosas cifras: 2.600 millones de tazas diarias, convirtiéndolo en la segunda bebida más ingerida después del agua. Esta predilección se extiende al ámbito deportivo, donde figuras como el balonmanista Nikola Karabatic, quien disfruta de hasta tres ristrettos al día, o el futbolista Erling Haaland, que lo califica como un «superalimento» y lo combina con sirope de arce en sus mañanas, son claros ejemplos.
La conexión entre el café y el ciclismo es histórica. Ciclistas legendarios como Eddy Merckx ya asociaban su imagen a la marca de café Faema. Hoy en día, las pausas para un café durante las salidas en bicicleta son una tradición arraigada. Incluso deportistas contemporáneos como Mathieu Van der Poel comparten en redes sociales su habilidad para preparar cappuccinos, evidenciando la integración del café en su rutina.
El Mecanismo de Acción de la Cafeína
El secreto de los beneficios del café radica principalmente en la cafeína. Este compuesto actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que a su vez estimula la producción de dopamina. Este proceso fisiológico incrementa la motivación y el estado de alerta, influyendo directamente en el sistema nervioso para mejorar la vigilancia y la concentración, todo ello sin generar dependencia psicológica.
El nutricionista deportivo Florian Saffer destaca que «los efectos beneficiosos del café se observan a dosis moderadas: 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal son suficientes«. Esto subraya la importancia de la dosificación para maximizar sus efectos positivos.
Beneficios para el Rendimiento Físico y Mental
En el ámbito deportivo, la cafeína se asocia directamente con una mayor actividad muscular, una reducción notable de la fatiga y una mejora general del rendimiento. Esto se aplica tanto a deportes de resistencia como a esfuerzos de alta intensidad y corta duración, como los sprints.
Un estudio publicado en 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, y recogido por fuentes expertas, concluyó que «la ingestión de cafeína 30 minutos antes de un ejercicio aeróbico incrementa la oxidación de grasas, sin importar la hora del día». Además, se confirma que el café contribuye a la eliminación de grasas durante la actividad física.
Polifenoles: Los Antioxidantes Naturales del Café
El café es mucho más que cafeína; alberga más de 1.500 compuestos activos. Entre ellos, los polifenoles juegan un papel crucial. Estos poderosos antioxidantes combaten los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular y protegiendo al organismo.
Una investigación de la dieta francesa reveló que el café es la principal fuente de polifenoles, aportando más de un tercio del consumo diario. El nutricionista Anthony Berthou señala que «si se excluye la cafeína, el café aparece como una excelente bebida saludable», resaltando sus beneficios intrínsecos.
Dosis Recomendada y Advertencias Importantes
La cantidad ideal de café varía significativamente según la tolerancia individual. Mientras algunas personas pueden experimentar insomnio tras una taza, otras toleran varias sin afectaciones. El nutricionista Saffer advierte que el exceso puede desencadenar palpitaciones, irritabilidad, trastornos del sueño y enmascarar fatiga real.
Además, algunos deportistas pueden sentir molestias intestinales al consumir café previo al ejercicio, sugiriendo en estos casos la opción del té. Es importante notar que tanto el café como el té pueden disminuir la absorción de hierro de origen vegetal, un factor a considerar para prevenir la anemia y la fatiga física.
Momento Ideal de Consumo y Consejos de Hidratación
No existe una regla estricta sobre el momento óptimo para consumir café en relación con el ejercicio. Florian Saffer sugiere que «lo ideal es consumir, en la hora previa a la competencia, el equivalente a dos tazas de café filtrado y sumar una bebida energética con guaraná o un gel energético con guaraná».
Durante los entrenamientos, las cantidades pueden ser más flexibles, desde un doble expreso antes de una salida en bicicleta hasta un mocaccino o latte al finalizar la sesión. Se aconseja evitar la leche antes del esfuerzo físico debido a su acidez.
Un punto de consenso entre especialistas es el efecto diurético del café, que puede propiciar la deshidratación y, consecuentemente, mermar el rendimiento deportivo.
Según advertencias de expertos, una deshidratación que represente apenas el 1% de la pérdida de peso corporal puede reducir el rendimiento físico hasta en un 10%. Por esta razón, acompañar siempre el café con un vaso de agua es un consejo fundamental para todos los deportistas.
En definitiva, el café ofrece notables beneficios para el rendimiento deportivo, siempre y cuando se integre de forma consciente y responsable en una rutina saludable, ajustándose a las necesidades y tolerancia individuales. La clave reside en el consumo moderado y bien planificado.
Fuente: Infobae