Dormir mal no suele tener una única causa. A menudo, el problema se construye lentamente debido a rutinas nocturnas desordenadas, uso excesivo de pantallas, horarios irregulares y espacios inadecuados para el descanso. Esta combinación impide que el cuerpo reconozca cuándo debe descansar y mantenga un sueño continuo durante la noche.
La higiene del sueño agrupa precisamente los hábitos y condiciones que afectan el descanso. Cuando esa base se altera, pueden aparecer más despertares, dificultad para conciliar el sueño y una sensación de cansancio al día siguiente, incluso tras haber pasado varias horas en la cama. En este contexto, la temperatura del dormitorio es un factor central, junto con la luz, el ruido y la regularidad de la rutina nocturna, según señaló la Universidad de Utah.
Un mejor descanso no depende de una receta única para todos, pero la evidencia de universidades, clínicas y publicaciones especializadas indica que ciertos ajustes en el entorno pueden favorecer un sueño de mayor calidad.
Una habitación fresca facilita el inicio y la continuidad del sueño
Al acercarse la hora de dormir, la temperatura corporal central desciende de forma natural, un proceso fisiológico que ayuda a iniciar el sueño. Según la Universidad de Utah, acompañar ese descenso con una habitación más fresca puede favorecer el descanso nocturno. La institución recomienda un rango de 18 a 19 °C, mientras que en adultos mayores ese umbral puede subir ligeramente, entre 19 y 23 °C.
La Cleveland Clinic, basándose en las explicaciones de la psicóloga del sueño Michelle Drerup, sitúa la temperatura recomendada para adultos entre 15 y 19 °C y advierte que por encima de 21 °C el ambiente puede ser demasiado cálido, mientras que por debajo de 15 °C puede volverse excesivamente frío. Según la especialista, ambos extremos pueden alterar el descanso, aunque de manera diferente.
El calor es uno de los factores más claramente vinculados a un sueño más fragmentado. La entidad educativa señala que un dormitorio demasiado cálido puede retrasar la conciliación del sueño, provocar más despertares nocturnos, reducir el sueño REM y el sueño profundo, y dejar una mayor sensación de cansancio por la mañana.
Sherri Gordon, coach de vida profesional certificada de Health, afirma que el ambiente cálido puede interferir con las señales que el cuerpo necesita para pasar al estado de sueño.
En esa misma línea, un estudio de Building and Environment observó que el sobrecalentamiento redujo el tiempo total de sueño respecto a la condición basal. Cuando se incorporó un sistema de enfriamiento localizado en la cama, el tiempo total de descanso se recuperó casi hasta el nivel habitual y la latencia de inicio del sueño se redujo en 10 minutos frente a la habitación sobrecalentada. Además, la calidad del descanso autoevaluada mejoró de 2,8 a 3,8 en una escala de 1 a 5.
Sin embargo, las bajas temperaturas tampoco son una solución automática. Una investigación publicada en Nagoya Journal of Medical Science encontró que la percepción frecuente de frío en el dormitorio se asoció con peores puntuaciones en el Índice de Calidad del Sueño. Según el trabajo, quienes siempre sentían frío en el dormitorio presentaban puntajes 2,25 puntos más altos en esa escala que quienes no lo sentían, incluso tras ajustar por edad, tabaquismo, alcohol, dolor y enfermedades. En esa métrica, un puntaje más alto indica peor calidad de sueño.
Qué hábitos moldean el descanso
De acuerdo con la Universidad de Utah, una habitación fresca funciona mejor cuando se combina con hábitos consistentes de sueño.
La exposición a la luz, especialmente en las horas previas al descanso, es otro factor que interfiere. La entidad educativa advierte que la luz azul por la noche puede retrasar el sueño, postergar el reloj biológico interno y dificultar la caída de la temperatura corporal central. Por eso, sugieren dejar los dispositivos antes de acostarse.
La Universidad de Stanford, a través de la médica especialista en sueño Cheri D. Mah, amplía esa mirada al ambiente general del dormitorio. La profesional sostiene que el cuarto debería ser oscuro, fresco y silencioso. Entre los cambios sugeridos aparecen el uso de cortinas opacas o antifaz para limitar la entrada de luz, la incorporación de ruido blanco o elementos que amortigüen sonidos repentinos, y la eliminación de objetos asociados con trabajo, pantallas o actividades que no favorezcan la relajación.
Stanford Lifestyle Medicine recomienda acostarse y levantarse a horarios similares y mantener una secuencia breve de actividades previas al sueño para que el cerebro asocie ese momento con el descanso.
Health agrega otras pautas de higiene del sueño, como evitar comidas abundantes justo antes de acostarse, hacer ejercicio más temprano y levantarse de la cama si no se logra dormir tras un período prolongado de espera.
Sin embargo, no se trata de reglas universales. La Cleveland Clinic señala que la temperatura puede requerir ajustes con la edad. A su vez, el estudio japonés remarca que la percepción subjetiva del frío puede variar según el contexto de vivienda, el uso de calefacción, la ropa de dormir y el microambiente de la cama.
Fuente: Infobae