En una reciente conversación con el empresario Steven Bartlett, el reconocido neurocientífico Andrew Huberman abordó cómo ciertos hábitos cotidianos influyen directamente en el sueño, la concentración, el metabolismo y la respuesta al estrés. Entre los temas centrales estuvieron el uso de pantallas durante la noche, los picos de glucosa tras las comidas y el papel de los suplementos.
Huberman presentó una serie de recomendaciones prácticas basadas en evidencia científica, orientadas a optimizar la energía y el descanso. Durante la entrevista, también lanzó una advertencia contundente sobre los adolescentes: “Tenemos una generación de chicos que están metabólicamente enfermos”, señaló en el podcast.
El impacto de las pantallas en el ciclo de sueño
El especialista afirmó que la exposición a luces artificiales y dispositivos electrónicos por la noche puede desregular los ritmos biológicos. “Queremos días luminosos y noches oscuras”, resumió al describir la relación entre la luz diurna, el sueño y la salud.
Explicó que la luz brillante al comienzo del día favorece un aumento natural del cortisol, una hormona vinculada con el estado de alerta y la capacidad de respuesta. Por la noche, en cambio, recomendó reducir la intensidad lumínica para promover el descanso.
“El riesgo de morir prematuramente si se tienen noches brillantes aumenta considerablemente”, advirtió, citando estudios observacionales mencionados en la entrevista. Aunque las pantallas no tienen la intensidad de la luz natural matutina, sí pueden elevar el cortisol en horarios nocturnos, afectando el sueño.
Huberman centró parte de sus comentarios en los adolescentes: “No se puede protegerlos de los efectos negativos de la luz de las pantallas por la noche”. Según su planteamiento, los jóvenes experimentan un aumento del cortisol nocturno que perjudica el impulso natural de esta hormona al día siguiente. Como solución práctica, propuso bajar el brillo de los teléfonos, activar el modo de pantalla roja y, sobre todo, “los últimos 30 minutos antes de dormir, sin pantallas”.
Cortisol: no siempre es el enemigo
Durante la entrevista, Huberman matizó la percepción negativa del cortisol, comúnmente conocido como la “hormona del estrés”. “El cortisol es una hormona que promueve la energía”, afirmó.
Según explicó, esta sustancia moviliza recursos del organismo ante actividades físicas, desafíos cognitivos y situaciones de tensión. Un aumento de cortisol en las primeras horas del día puede asociarse con mayor atención, concentración y capacidad de aprendizaje. Para ese momento, recomendó tres prácticas clave: beber agua, recibir luz natural y hacer actividad física.
“El cortisol alto en la primera parte del día proporciona un estado de ánimo elevado, foco, atención y capacidad de aprender”, sostuvo. Además, indicó que ese patrón contribuye a mantener valores más bajos hacia la tarde y la noche, favoreciendo el sueño.
Diferenció las exigencias físicas breves de la preocupación prolongada. Por ejemplo, los entrenamientos de fuerza o las sesiones de carrera pueden elevar el cortisol de forma puntual. “Trabajar con pesas durante 45 minutos, con las series cerca del fallo, puede triplicar o cuadruplicar los niveles de cortisol”, detalló.
Para episodios de activación aguda, sugirió el suspiro fisiológico: dos inhalaciones seguidas y una exhalación extensa. “Cuando se hacen exhalaciones largas de forma deliberada, la frecuencia cardíaca baja”, explicó.
Caminar después de comer para controlar la glucosa
Otro punto destacado fue la importancia del movimiento tras las comidas. Huberman recomendó caminar después de comer como una estrategia para regular la glucosa y evitar caídas de energía. “Cinco o 10 minutos de caminata después de una comida permiten tener menos bajones de energía”, aseguró.
Señaló que las contracciones musculares repetidas durante la caminata ayudan al organismo a utilizar la glucosa circulante. También mencionó estudios sobre el músculo sóleo, ubicado en la pantorrilla, cuyos ejercicios repetidos de elevación de talones mostraron efectos positivos en la regulación glucémica.
Huberman aclaró que no propone reemplazar el ejercicio estructurado por estas acciones. “Creo que caminar es necesario, pero no suficiente para la salud”, sostuvo. Su meta diaria se ubica entre 7.000 y 8.000 pasos, aunque remarcó que no considera imprescindible alcanzar los 10.000.
Los cinco suplementos que recomienda Huberman
Ante la pregunta de Bartlett sobre qué suplementos elegiría si solo pudiera tomar cinco, el neurocientífico nombró: magnesio, omega-3, vitamina D, alfa-GPC y creatina.
Para quienes tienen dificultades para dormir, sugirió probar magnesio treonato o bisglicinato. También destacó la ingesta de omega-3, en particular EPA, y recomendó creatina para quienes buscan mantener fuerza o mejorar el rendimiento en períodos de falta de sueño o estrés.
Huberman aseguró que consume entre 5.000 y 10.000 unidades internacionales diarias de vitamina D. “La mayoría de las personas toma muy poca vitamina D”, afirmó. Además, mencionó el alfa-GPC como una opción que, según su criterio, puede mejorar el foco al aumentar los niveles de colina y acetilcolina.
Finalmente, el investigador recordó que las recomendaciones sobre suplementos, dosis y fármacos requieren evaluación médica individual, especialmente ante enfermedades previas, tratamientos en curso o antecedentes de alteraciones metabólicas, renales, cardiovasculares y oculares.
Fuente: Infobae