Dalyce Radtke acumula más de treinta años de experiencia entrenando mujeres y difundiendo rutinas sencillas enfocadas en la fuerza. A sus 62 años, asegura que su postura y la potencia en el tren superior han alcanzado niveles que superan etapas exigentes como embarazos consecutivos, lesiones y los cambios hormonales de la perimenopausia. La entrenadora sostiene que su bienestar y capacidad física se mantienen gracias a una rutina de cuatro ejercicios para brazos y espalda, que practica de forma constante con pesos ajustados a cada persona.
Radtke explica que estos movimientos pueden ejecutarse en menos de 15 minutos, requieren poco espacio y solo dos pares de mancuernas: una pesada y otra ligera. “Elige un peso que represente un verdadero reto para completar entre 10 y 12 repeticiones. Los últimos ejercicios deben exigirte, pero siempre con buena técnica”, recomienda. El fundamento de su método reside en movimientos básicos, realizados de manera regular, que fortalecen el tren superior y contribuyen a una postura saludable con el paso de los años.
La rutina, practicada dos veces por semana, ha permitido a Radtke conservar un nivel de fuerza notable para su edad. “Realiza de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio durante tres series, dos veces por semana. La clave está en la constancia”, indica la entrenadora, que comparte sus consejos y demostraciones a través de plataformas digitales.
Una rutina breve, pero efectiva
Dalyce Radtke organiza su propuesta en cuatro movimientos esenciales, todos ejecutados con mancuernas. El primero, press de hombros, se realiza sentada en un banco o silla estable, elevando las mancuernas desde la altura de los hombros hasta que los brazos quedan extendidos sobre la cabeza, y luego descendiendo de manera controlada. Este ejercicio contribuye a mejorar la fuerza y la estabilidad de los hombros.
El segundo ejercicio es el vuelo inverso. En este movimiento, se sostiene una mancuerna en cada mano, se inclina levemente la cadera y, con los codos ligeramente flexionados, se elevan los brazos hacia los laterales antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda y favorece la alineación postural.
A continuación, se incorpora el press de hombros con empuje. Aquí, se comienza con las mancuernas a la altura de los hombros, se flexionan ligeramente las rodillas y, mediante un impulso de las piernas, se elevan las pesas sobre la cabeza. Esta variante añade trabajo de piernas y mejora la coordinación junto a la fuerza de brazos y hombros.
La secuencia concluye con las flexiones. Radtke propone partir desde la posición de plancha alta, doblar los codos para acercar el pecho al suelo y retornar a la posición inicial extendiendo los brazos. Las flexiones fortalecen tanto los músculos de los brazos como los de la espalda y el abdomen.
La constancia como principio de resultados
La entrenadora personal recalca la importancia de mantener la regularidad: “No se trata de ejercicios complejos, sino de movimientos básicos y sencillos realizados con constancia”. Su rutina está diseñada para adaptarse a mujeres de todas las edades, especialmente a quienes desean sostener la funcionalidad y la fuerza a lo largo del tiempo sin necesidad de rutinas extensas ni equipamiento sofisticado.
El método de Dalyce Radtke recomienda de 10 a 12 repeticiones en tres series por ejercicio, dos veces por semana. La selección del peso debe ajustarse a la capacidad individual, manteniendo siempre el desafío muscular pero sin comprometer la técnica. Esta combinación, según la entrenadora, ha probado su eficacia tanto en su propia experiencia como en la de sus alumnas.
Fuente: Infobae