Sacrificar incluso una o dos horas de sueño de manera constante puede incrementar los niveles de cortisol y deteriorar los circuitos cerebrales que controlan las emociones, intensificando la reacción al estrés hasta en un 60%, de acuerdo con especialistas consultados.
Estudios difundidos por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la falta crónica de descanso se ubica entre los factores de riesgo modificables con mayor repercusión en la salud metabólica y mental.
Tanto el descanso como la actividad física inciden en los mismos sistemas: hormonas, sistema nervioso y química cerebral. No obstante, operan de forma diferente, y esa distinción define cuál atender primero cuando el estrés sobrepasa los umbrales tolerables.
El papel del sueño en la regulación del cortisol y las emociones
El cortisol obedece a un ritmo circadiano natural: alcanza su máximo en las primeras horas del día y desciende hacia la noche. La privación persistente rompe este ciclo y mantiene la hormona elevada cuando debería disminuir. Investigaciones de la Universidad de Chicago, citadas por los CDC, evidenciaron que incluso cuatro horas de privación provocan aumento de la presión arterial, reducción del tono parasimpático y elevación del cortisol vespertino.
Alex Dimitriu, médico certificado en medicina del sueño, señaló al medio mencionado que dormir menos de 6 o 7 horas “puede aumentar de forma considerable la mortalidad y el riesgo de enfermedad crónica”.
El descanso insuficiente también afecta la corteza prefrontal, zona clave para moderar las respuestas emocionales. Expertos del Imperial College London, en un análisis divulgado en PMC, indicaron que la alteración de la homeostasis del sueño activa el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), el principal sistema de reacción al estrés en el cuerpo.
Además, durante el sueño el cerebro consolida memorias, elimina desechos metabólicos y restablece el equilibrio emocional; por eso, su interrupción frecuente dificulta la adaptación a los estresores cotidianos.
El ejercicio como vía para liberar tensión y crear resiliencia
La actividad física funciona como una salida para la tensión acumulada. El estrés provoca una respuesta fisiológica —aumento del ritmo cardíaco, cortisol y adrenalina, y contracción muscular— que, si no encuentra un canal de descarga, permanece en el organismo.
La Asociación Americana de Psicología (APA) afirma que quienes realizan ejercicio con regularidad muestran niveles más bajos de cortisol y epinefrina tras cada sesión. Una caminata breve, estiramientos o un paseo en bicicleta son suficientes para reducir esas hormonas y devolver la calma al cuerpo.
El movimiento también estimula endorfinas y serotonina, neurotransmisores asociados con la disminución de la ansiedad y la depresión. Un metaanálisis publicado en marzo de 2026 en el British Journal of Sports Medicine, con datos de 79.551 participantes, concluyó que el ejercicio aeróbico alivia los síntomas de ambas afecciones en todos los rangos de edad.
Investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard estimaron que sustituir apenas 15 minutos de sedentarismo por actividad de alta intensidad disminuye en un 26% el riesgo de depresión mayor.
Qué atender primero y por qué no es una elección definitiva
Si hay que decidir entre ambos, la falta de sueño es lo que se debe resolver en primer lugar. Añadir ejercicio intenso sobre un descanso insuficiente puede agotar aún más el cuerpo y afectar el sueño nocturno.
En ese escenario, establecer horarios regulares para despertarse, exponerse a la luz natural por la mañana y seguir una rutina de relajación vespertina resulta más eficaz que cualquier programa de entrenamiento. “El sueño es siempre el factor más importante. Es el cimiento sobre el que todo lo demás se sostiene”, afirmó Dimitriu.
Si el descanso no es un problema y el sedentarismo predomina, lo ideal es empezar a moverse. La Clínica Mayo recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta— o 75 minutos de actividad vigorosa para obtener beneficios sostenidos contra el estrés.
La dicotomía, en todo caso, es pasajera. El sueño y el ejercicio se potencian mutuamente: descansar bien incrementa la probabilidad de cumplir las metas de actividad física, mientras que el ejercicio regular mejora la calidad del sueño.
Amy Gutman, médico de emergencias, explicó esta relación en declaraciones a EatingWell: “El sueño restaura el sistema de respuesta al estrés del cuerpo; el ejercicio lo entrena para que sea más resistente”.
Fuente: Infobae