Lo que antes era un recurso de emergencia en la despensa ahora se ha convertido en un elemento habitual en la alimentación cotidiana. El pescado enlatado ha dejado de ser un simple comodín para ganar un lugar destacado en la dieta, avalado por especialistas como Colin Robertson, según reportó National Geographic.
Lejos de la idea de que se trata de un producto procesado sin valor nutricional, este alimento aporta nutrientes esenciales como omega-3, vitamina B12 y vitamina D, especialmente en variedades como sardinas, caballa y anchoas.
La nutricionista Sonal Haerter resalta que es una fuente de proteínas con bajo contenido calórico, y que además se encuentra disponible durante todo el año a precios accesibles. Su versatilidad ha impulsado su incorporación en múltiples recetas, lo que se refleja en el crecimiento del mercado global: de USD 9.500 millones en 2022 a una proyección de USD 17.200 millones en 2033. Este auge evidencia tanto su valor nutricional como su practicidad en la cocina diaria.
Beneficios nutricionales y para la salud del pescado enlatado
El principal atractivo radica en su alto contenido de omega-3, ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Sonal Haerter explica que estos compuestos ayudan a prevenir enfermedades cardíacas, reducen el riesgo de diabetes y mantienen la presión arterial bajo control. Con solo dos porciones semanales es posible notar estos efectos, especialmente en personas con factores de riesgo cardiovascular.
Colin Robertson menciona un estudio en el que los suplementos de aceite de pescado retrasaron el deterioro cognitivo en personas con Alzheimer leve. Además, el pescado enlatado proporciona vitamina D para la salud ósea e inmunitaria, vitamina B12 para el metabolismo y el sistema nervioso, y selenio, que actúa como antioxidante. Las sardinas también destacan por su aporte de taurina, un aminoácido beneficioso para la función cerebral y celular.
Tipos de pescado enlatado más recomendados y sus características
La regla conocida como SMASH —salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque— identifica las opciones con mayor contenido de omega-3 y menor nivel de mercurio, según la experta Phoebe Wareham. Las sardinas, que se consumen con piel y espinas, aportan además calcio y vitamina K2, fundamentales para el fortalecimiento óseo.
Un estudio de 2026 encontró que 15 gramos de sardinas enlatadas cubren la dosis diaria recomendada de omega-3. El atún destaca por su aporte proteico, aunque, al estar más arriba en la cadena alimentaria, suele contener más mercurio, por lo que se recomienda consumirlo con moderación.
Según un análisis global, el 97,6% de los productos acuáticos cumplen los estándares de seguridad, de modo que los beneficios nutricionales superan ampliamente los riesgos para la población general.
Precauciones y consideraciones al elegir y consumir pescado enlatado
Es importante revisar el contenido de sodio y el medio de conservación. Phoebe Wareham recomienda optar por presentaciones bajas en sal y preferir aquellas envasadas en aceite de oliva, que aporta beneficios antiinflamatorios y cardiovasculares.
Las versiones en salmuera o salsas suelen tener más sodio, por lo que conviene leer las etiquetas y adaptar la elección a las necesidades personales.
El consumo excesivo de atún puede provocar síntomas por acumulación de mercurio, como náuseas o fatiga, pero esto solo ocurre si se superan los límites recomendados.
En ese sentido, Sonal Haerter aconseja que las mujeres embarazadas y en período de lactancia limiten el atún claro a menos de 340 gramos (12 onzas) semanales. Para la mayoría de la población, los riesgos asociados al consumo de pescado enlatado son bajos, siempre que se mantenga la variedad y la moderación.
Formas prácticas de incorporar pescado enlatado en la dieta diaria
Este alimento puede añadirse a platos como pan tostado, ensaladas, pastas frías y cuscús o bulgur. Phoebe Wareham recomienda recetas como la ensalada asiática de atún, con mayonesa, sriracha, arroz, aguacate y nori, o la clásica niçoise con patatas y huevo cocido. Las anchoas pueden incorporarse en salsas para pastas o aderezos.
Es importante evitar recalentar a alta temperatura el pescado enlatado, para preservar la integridad de los omega-3 y mantener todos sus beneficios nutricionales.
Fuente: Infobae
