La edad biológica y el envejecimiento celular no avanzan únicamente al ritmo del calendario, sino que dependen del funcionamiento del organismo a nivel molecular y celular. Una recopilación de investigaciones y opiniones de especialistas ha identificado 11 hábitos cotidianos que se asocian con un incremento de esa edad biológica, incluso en personas con la misma edad cronológica.
1. Exceso de ejercicio intenso: un acelerador silencioso
El ejercicio regular ayuda a frenar el envejecimiento biológico al reducir el estrés oxidativo. Sin embargo, un estudio de 2025 con 11.000 gemelos seguidos durante 45 años detectó señales de envejecimiento acelerado tanto en personas sedentarias como en quienes practicaban ejercicio en exceso. Dan Gordon, profesor de fisiología del ejercicio cardiorrespiratorio en la Anglia Ruskin University, señaló que un exceso de actividad intensa y poca recuperación puede aumentar la inflamación crónica y el estrés en el sistema musculoesquelético. Recomienda una proporción de 80% de ejercicio de baja intensidad y 20% de alta intensidad, lo que favorece la recuperación, la función inmunitaria y reduce el riesgo de lesiones.
2. Caminar a paso lento: un indicador de mayor edad biológica
Los telómeros, cuya longitud es un marcador de la edad biológica, se acortan con el tiempo. Factores como la mala alimentación, el tabaco, el alcohol y la inactividad aceleran ese proceso. Investigadores de la University of Leicester, tras analizar datos genéticos de más de 400.000 adultos británicos, concluyeron que caminar a un ritmo rápido puede compensar parte del daño. Un estudio publicado en Communications Biology asoció la caminata rápida diaria, al menos 100 pasos por minuto, con hasta 15 años más de esperanza de vida. Incluso 10 minutos diarios de caminata rápida mostraron beneficios. Tom Yates, profesor de la universidad, afirmó que un ritmo de caminata más rápido se relaciona con una edad biológica menor, según los telómeros.
3. Un multivitamínico diario: más efectivo que suplementos costosos
Un estudio dirigido por Howard Sesso, del Massachusetts General Brigham Hospital, evaluó en 958 adultos mayores el efecto de diferentes combinaciones de extracto de cacao, multivitamínico y placebo. Los resultados, publicados en Nature Medicine, mostraron que tomar un suplemento vitamínico diario durante dos años ralentizó la edad biológica en unos cuatro meses, según mediciones basadas en ADN. El beneficio fue mayor en quienes presentaban al inicio signos de envejecimiento acelerado en sangre. Sesso destacó el interés actual en mejorar la calidad de vida, y consideró alentador el vínculo entre el multivitamínico y los marcadores de envejecimiento biológico.
4. Calor extremo: un factor que pasa factura al organismo
Un estudio publicado en Science Advances vinculó la exposición prolongada a olas de calor con un aumento en los marcadores de edad biológica en personas de 50 años o más. Investigadores de la University of Southern California analizaron sangre de 3.600 personas y cruzaron esa información con los registros de temperatura cerca de sus viviendas durante seis años. Determinaron que cada 200 días de exposición a temperaturas de 32,2°C o más incrementó la edad biológica en 3,5 meses. Jennifer Ailshire, profesora de gerontología, advirtió que los días acumulados de calor pueden afectar silenciosamente al organismo, especialmente en adultos mayores, que tienen menos capacidad para sudar.
5. Yogur natural: un aliado contra el envejecimiento
Un estudio analizó a hombres con sobrepeso que mantuvieron su dieta habitual o incorporaron 100 ml diarios de yogur natural, redujeron ultraprocesados y realizaron media hora de ejercicio en máquina de escalones tres veces por semana. Durante 12 semanas, los científicos midieron cambios químicos en el ADN relacionados con el envejecimiento celular. Los resultados, publicados en la revista Aging, mostraron que el grupo que consumió yogur redujo la velocidad del envejecimiento biológico en aproximadamente 2,2%. El efecto se consideró independiente de la pérdida de peso, lo que sugiere que el consumo diario de yogur puede asociarse con cambios favorables a corto plazo en el envejecimiento biológico medido por la metilación del ADN.
6. Ansiedad por envejecer: una huella física real
La preocupación por envejecer se asocia con una mayor edad biológica. Investigaciones previas ya habían señalado que el malestar psicológico prolongado puede afectar la activación genética y acelerar el envejecimiento. Mariana Rodrigues, de la New York University, analizó el estado de ánimo y muestras de sangre de 726 mujeres, encontrando que la ansiedad por el envejecimiento se relaciona con un envejecimiento más rápido, sobre todo en quienes temen por su salud. Rodrigues indicó que esta ansiedad puede dejar una huella física con consecuencias reales para la salud.
7. Dormir ocho horas: no siempre es la meta ideal
Un estudio publicado en Nature, con casi 500.000 británicos de mediana edad, relacionó tanto dormir menos de seis horas como dormir más de ocho con mayor riesgo de enfermedades como diabetes y depresión, además de un envejecimiento biológico acelerado. El rango más favorable se situó entre 6,4 y 7,8 horas de sueño por noche, donde se observó el ritmo más lento de envejecimiento de los órganos. El hallazgo sugiere que no existe una cifra única ideal, sino un rango que ofrece mejores resultados. Junhao Wen, de Columbia University, señaló que dormir lo suficiente, pero sin excederse, contribuye al equilibrio metabólico, la salud de los órganos y el sistema inmunitario.
8. Relaciones conflictivas: estrés crónico que acelera la edad
Las amistades suelen proteger frente al envejecimiento biológico, reduciendo el riesgo de deterioro cognitivo y depresión. Sin embargo, un estudio financiado por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos mostró que hasta un tercio de las personas tiene al menos una persona conflictiva en su entorno social. El exceso de tiempo con personas que generan problemas o complican la vida, sean amistades o familiares, puede aumentar el estrés crónico y los biomarcadores de envejecimiento. El estudio indica que cada persona conflictiva adicional se asocia con un envejecimiento biológico más rápido, y el efecto es mayor si se trata de un familiar. Esta presión social diaria también puede manifestarse físicamente.
9. Higiene interdental: una práctica que previene el envejecimiento
La enfermedad de las encías puede comenzar sin dolor, pero derivar en una inflamación crónica que se asocia con mayor riesgo de demencia, diabetes tipo 2 y enfermedades pulmonares y cardíacas. Un estudio publicado en 2024 en el Journal of Clinical Periodontology vinculó una buena higiene dental con la prevención de la enfermedad de las encías y del envejecimiento. La limpieza entre los dientes, mediante cepillos interdentales o hilo dental, se considera fundamental. Faizan Zaheer, especialista en periodoncia, señaló que es necesario frotar las paredes de los dientes para lograr una limpieza eficaz y recomendó contar con diferentes herramientas interdentales.
10. Carbohidratos de calidad: clave para una edad biológica menor
Modificar la dieta para aumentar los carbohidratos de buena calidad y reducir la proteína animal puede influir en la edad biológica. Una investigación publicada en Ageing Cell observó que adultos de entre 60 y 70 años lograron reducir su edad biológica estimada en cuatro semanas tras estos cambios. El mayor beneficio se detectó en quienes seguían una dieta omnívora rica en carbohidratos, con más de la mitad de las calorías diarias provenientes de frutas, verduras y cereales integrales, y un 14% de proteínas, en su mayoría vegetales. Caitlin Andrews, de la University of Sydney, señaló que, aunque aún no se puede afirmar con certeza que estos cambios prolonguen la vida, los resultados sugieren beneficios potenciales al modificar la alimentación en la edad adulta.
11. Alcohol diario: un riesgo celular
Beber alcohol cada noche se asocia con un envejecimiento celular acelerado. Investigadores de la Oxford University, en un estudio publicado en Molecular Psychiatry, observaron que el alcohol daña el ADN de los telómeros. Compararon personas que bebían menos de seis unidades semanales con quienes consumían 29 unidades a la semana, equivalente a algo más de una copa grande diaria. Ese nivel de consumo se relacionó con entre uno y dos años de envejecimiento acelerado según la longitud de los telómeros. Richard Piper, de Alcohol Change, señaló que el estudio demuestra la relación entre el consumo de alcohol y el envejecimiento. Se recomienda dejar varias noches sin alcohol cada semana.
Fuente: Infobae