En el ámbito de los vegetales, la conexión entre una dieta basada en productos de origen vegetal y la práctica deportiva ha ganado una relevancia notable. Incluirlos en el menú diario puede proporcionar nutrientes esenciales que optimizan el desempeño y la reparación muscular. La diversidad de opciones permite a quienes buscan mejorar su condición física y complementar sus sesiones de ejercicio con una alimentación balanceada. De esta forma, la incorporación de estos alimentos en la rutina se convierte en un aliado fundamental para los deportistas, otorgando ventajas que abarcan desde el suministro de vitaminas y minerales hasta el fortalecimiento del bienestar general.
Dentro de este contexto, investigaciones recientes han ratificado que el consumo de remolacha puede incrementar el rendimiento atlético. Lo que hace a este tubérculo especialmente atractivo para el ámbito deportivo es su elevado contenido de nitratos dietéticos, que el organismo convierte en óxido nítrico, una molécula crucial para la salud circulatoria y la eficiencia de los músculos durante el ejercicio.
¿Cómo incluir la remolacha para mejorar el entrenamiento?
El jugo de remolacha ha evidenciado capacidad para potenciar la fuerza explosiva, la velocidad en esprints y la utilización de oxígeno en atletas, tanto de élite como aficionados. Estos efectos se deben principalmente al poder vasodilatador del óxido nítrico, que relaja y expande los vasos sanguíneos, facilitando un mayor flujo de sangre hacia los músculos en actividad. Una revisión de 33 estudios con más de 500 deportistas documentó que ingerir entre 140 ml de jugo concentrado o aproximadamente 250 ml de jugo estándar, dos horas antes de la actividad, puede generar una diferencia notable en la tolerancia a esfuerzos intensos.
El mecanismo detrás de estos beneficios está vinculado a la transformación de nitratos en óxido nítrico, lo cual no solo mejora la dilatación vascular, sino que también favorece la contracción muscular y retrasa la aparición de fatiga. Además de los nitratos, la remolacha posee compuestos bioactivos como betalaínas, carotenoides y flavonoides, que brindan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, contribuyendo a la recuperación muscular y a la oxigenación.
Tomar esta bebida antes del ejercicio proporciona breves y potentes ráfagas de energía, al igual que una mayor resistencia, lo que resulta particularmente útil en deportes de alta intensidad y en disciplinas de resistencia como el ciclismo o las carreras. Los estudios también indican que su aporte puede disminuir el consumo de oxígeno hasta en un 25% durante ejercicios submáximos y aumentar la resistencia entre un 2% y un 16% en personas entrenadas.
El componente activo principal, el nitrato, también se halla en niveles elevados en otras verduras de hoja verde, pero la remolacha se destaca por su alta biodisponibilidad y su capacidad para elevar los niveles plasmáticos de nitrito y óxido nítrico de manera eficiente. El efecto ergogénico es más notorio cuando el suplemento se consume dos a tres horas antes de la actividad física, permitiendo que el cuerpo procese y utilice los nitratos de forma óptima.
¿Qué cantidad de remolacha se necesita para el ejercicio?
La suplementación aguda, es decir, el consumo de jugo de remolacha entre dos y tres horas antes del ejercicio, produce los efectos ergogénicos más destacados. Este lapso permite que los nitratos se conviertan en óxido nítrico y alcancen niveles máximos en sangre al comenzar la actividad física.
En cuanto a la dosis, la literatura científica recomienda para adultos sanos y atletas una cantidad que oscila entre 515 y 1017 mg, lo que equivale a la ingesta de 250-500 ml de jugo de remolacha. Dosis menores suelen mostrar resultados menos consistentes. Por otro lado, un estudio de 2025 ha observado que el consumo crónico (durante tres días o más) también puede mejorar ciertos parámetros fisiológicos, aunque el impacto sobre el rendimiento es menos marcado que el de la suplementación aguda.
La investigación, publicada en Nutrients, señala que el perfil de respuesta al suplemento varía según el tipo de población. En deportistas profesionales, la suplementación tiende a mejorar la fuerza muscular, mientras que en personas no entrenadas o con menor condición física, el efecto se manifiesta sobre todo en la resistencia aeróbica y la eficiencia del consumo de oxígeno. Esta diferencia se explica por adaptaciones fisiológicas presentes en atletas de élite, que presentan una mayor actividad de óxido nítrico sintasa.
Otro análisis sugiere que el jugo de remolacha aporta beneficios discretos pero significativos en pruebas de tolerancia al lactato y tiempo hasta el agotamiento, especialmente en personas activas o atletas recreativos. Entre los profesionales, los efectos positivos sobre el VO2 máximo y la velocidad son menores, aunque se han documentado mejoras en la recuperación y la fatiga muscular en ciertos deportes de fuerza y alta intensidad.
Fuente: Infobae
