Iniciar una rutina de actividad física suele venir acompañado de errores comunes cuando se pretende cambiar hábitos de forma abrupta sin una progresión realista. Según una publicación de Life and Health Network, ese entusiasmo inicial puede derivar en dolor, desmotivación e incluso lesiones si el plan no se ajusta al nivel de partida de cada individuo.
Uno de los fallos más repetidos es exigirle al organismo demasiado desde la primera semana. Ese exceso de esfuerzo puede dejar los músculos tan resentidos que la persona ni siquiera logra completar las sesiones programadas para los días posteriores.
La misma fuente señala que ese agotamiento dificulta la recuperación física y transforma el ejercicio en una experiencia mentalmente desgastante. Este aspecto cobra especial importancia al principio, cuando la constancia resulta clave para sostener cualquier meta, ya sea perder peso o aumentar masa muscular.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el American College of Sports Medicine (ACSM) insisten en que la progresión gradual en la actividad reduce de forma significativa el riesgo de lesiones musculoesqueléticas en quienes se inician en un programa de ejercicios.
Un informe de la ACSM destaca que “el aumento repentino en la intensidad o el volumen del entrenamiento es una de las principales causas de sobrecarga y abandono en principiantes”, por lo que sugiere incrementos no superiores al 10 % semanal en la carga total para que el cuerpo se adapte de manera segura.
Disfrutar el proceso es tan importante como fijarse un objetivo. Si la motivación se desvanece antes de consolidar la rutina, o si la exigencia sobrepasa la preparación real, el riesgo de lesión aumenta y el progreso puede detenerse por completo.
Por ello se recomienda una entrada gradual a la actividad física. La propuesta consiste en comenzar con ejercicios con el propio peso corporal, sesiones de cardio más breves y trabajo de flexibilidad y movilidad articular, antes de incorporar cargas externas o períodos más prolongados de ejercicio aeróbico.
Otro error frecuente es ignorar la flexibilidad y la movilidad articular. El texto explica que la primera se refiere a la capacidad de los músculos para estirarse, mientras que la segunda abarca los factores que influyen en la mecánica de las articulaciones y en su rango de movimiento.
Aunque estos ejercicios no parezcan directamente vinculados con bajar de peso o desarrollar músculo, Life and Health Network sostiene que sí contribuyen a la continuidad del entrenamiento, la cual debería ser parte central de cualquier objetivo físico a largo plazo.
El artículo advierte además que, si una persona no puede adoptar una posición correcta o mantener una técnica adecuada sin peso, tampoco podrá hacerlo al añadir carga. También indica que una rigidez que obliga a compensar cada fase de la carrera puede alterar la mecánica del movimiento y terminar en una lesión.
Bajo esa lógica, se considera necesario un calentamiento apropiado y una integración planificada del trabajo de flexibilidad y movilidad articular. Esa base, afirma, forma parte de cualquier programa de ejercicio que aspire a perdurar.
La Mayo Clinic señala que incorporar rutinas de flexibilidad y movilidad articular no solo mejora el rango de movimiento, sino que también previene esguinces, desgarros y otras lesiones frecuentes en quienes retoman la actividad física tras un período de inactividad.
Además, una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine confirma que los programas que incluyen ejercicios de calentamiento y estiramientos dinámicos disminuyen la incidencia de lesiones articulares hasta en un 30 % frente a quienes omiten estas prácticas esenciales.
En la alimentación, el error habitual es modificar demasiado la dieta en muy poco tiempo. El artículo menciona que muchas personas recortan calorías en exceso para adelgazar o suman demasiadas si buscan aumentar músculo, cuando un ajuste tan brusco suele ser difícil de sostener.
Como alternativa, propone calcular primero cuántas calorías se consumen en la actualidad y observar el peso corporal hasta encontrar un nivel relativamente estable. Una vez identificado ese punto, reemplazar de manera gradual la comida ultraprocesada o de baja calidad nutricional por opciones más saludables.
La misma idea de progresión vale para la mesa y para el entrenamiento. Tras sustituir los alimentos menos convenientes, recién entonces conviene modificar la cantidad total de calorías, ya sea para subirla o reducirla, con un esquema que la persona pueda mantener en el tiempo.
El artículo también cuestiona la idea de que transpirar mucho o sentir dolor muscular sea la meta principal. Se puede ganar músculo sin acabar adolorido y gastar calorías sin terminar empapado en sudor.
En lugar de perseguir esa sensación, se plantean tres prioridades: cuidar la técnica, preservar la salud y avanzar un poco cada semana. Existen muchas formas de moverse y una gran variedad de programas de entrenamiento de fuerza, por lo que elegir una actividad disfrutable aumenta las posibilidades de seguir con ella y obtener resultados duraderos.
Convertir la rutina en una progresión, no en una prueba de resistencia desde el primer día. El consejo atribuido a Patrick Wood, entrenador atlético certificado y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, además de propietario de PW Fitness, apunta a construir hábitos de ejercicio y alimentación que puedan sostenerse en el tiempo.
Fuente: Infobae