El uso del propio cuerpo como herramienta de entrenamiento puede generar masa muscular y potenciar la fuerza, aunque su eficacia depende del tipo de movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio. Así lo analiza una publicación especializada que explora cuándo basta entrenar sin equipo y en qué momento el organismo requiere una carga adicional.
Entrenar exclusivamente con el peso corporal presenta beneficios innegables. Kristie Larson, entrenadora de fuerza y creadora de Tension, un espacio de entrenamiento de fuerza para mujeres en Brooklyn, comentó a la fuente citada que esta práctica es “una gran opción gratuita” realizable en cualquier lugar.
Esa accesibilidad explica gran parte de su popularidad. Si alguien está de viaje o carece de espacio y equipamiento, de todas formas puede ejecutar flexiones o zancadas sin necesidad de un gimnasio, según la misma fuente.
Sin embargo, no todos los ejercicios con peso corporal generan el mismo estímulo. La dificultad varía según el músculo trabajado y qué segmento del cuerpo actúa como resistencia.
Múltiples estudios respaldan que los ejercicios con peso corporal pueden incrementar la fuerza muscular y la salud metabólica. Por ejemplo, la Clínica Mayo indica que las sentadillas, flexiones y dominadas activan grupos musculares extensos, contribuyendo a una mayor densidad ósea y a una mejor sensibilidad a la insulina.
Además, una revisión publicada en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser igual de efectivo que el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa.
Meredith Witte, especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, declaró a SELF que una flexión de bíceps con peso corporal no ofrece un beneficio real. En ese caso, solo se desplazan el antebrazo y la mano, por lo que el músculo casi no recibe tensión.
La situación es distinta con una flexión de brazos. Un estudio referido por la fuente, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, revela que ese movimiento exige soportar hasta 75% de la masa corporal.
Para una persona de 68 kg, eso equivale a mover aproximadamente 51 kg. Esa carga explica por qué las flexiones resultan tan desafiantes incluso sin discos ni mancuernas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las rutinas de fuerza incluyan ejercicios funcionales con el peso corporal, como parte integral de un programa de acondicionamiento físico.
Según un estudio en Journal of Sports Sciences, este tipo de ejercicios no solo desarrolla fuerza y masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad general, aspectos cruciales para la prevención de lesiones y el bienestar a largo plazo.
En el tren inferior también se observan diferencias. Las zancadas y las sentadillas utilizan gran parte del cuerpo como carga, pero, al trabajar músculos grandes como glúteos y cuádriceps, se requiere un reto considerable para provocar pequeñas roturas en el tejido muscular que luego favorecen la ganancia de masa.
Witte señaló a la fuente citada que, para la persona promedio, las sentadillas con el peso corporal no son suficientes para ganar masa muscular de manera significativa. Añadió que las piernas son muy fuertes y que, excepto en quienes nunca han entrenado o en adultos mayores inactivos, ese estímulo suele resultar insuficiente.
Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a SELF que, para activar la hipertrofia, hay que acercarse al punto de fallo muscular. Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite.
Witte describió esa sensación como avanzar por barro. Las últimas repeticiones, señaló, deberían sentirse casi imposibles de completar.
Esa respuesta inicial tiene una explicación. Si una persona no está en buena forma o se recupera de una lesión o de una cirugía, incluso los ejercicios de baja intensidad con el peso corporal pueden bastar para hacer temblar el músculo.
Larson comentó a SELF que ese tipo de trabajo también refuerza la conexión entre cerebro y cuerpo. Según explicó, puede ayudar a que el cerebro active fibras musculares que la persona quizá no estaba utilizando.
La clave para seguir ganando fuerza es la sobrecarga progresiva. Phillips indicó que esa estrategia no se limita a levantar pesos cada vez mayores, sino a introducir cualquier cambio que someta al músculo a más tensión.
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Witte propuso varias formas de avanzar sin equipo. Mencionó pasar de una sentadilla a dos piernas a una sola, alterar el ritmo del movimiento o perfeccionar la técnica para evitar que el impulso o los músculos más fuertes compensen el trabajo del músculo que se busca entrenar.
También se puede aumentar el número de repeticiones y series, aunque con un límite. Phillips dijo que, cuando alguien ya puede completar 30 o más repeticiones sin fatigarse, el ejercicio se acerca más al trabajo de resistencia que al entrenamiento de fuerza.
Si nunca se añade una carga externa, llega un punto de estancamiento. Witte afirmó a SELF que, para la persona promedio, los ejercicios con el peso corporal no pueden proporcionar durante mucho tiempo el estímulo suficiente para seguir ganando masa muscular.
Aun así, no todo el mundo busca aumentar fuerza sin parar. Larson señaló a la fuente que, si el objetivo es mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general, los ejercicios con el peso corporal pueden ser adecuados de forma indefinida.
Eso no convierte a nadie en competidor de press de banca. Sí permite conservar beneficios asociados al movimiento, como el trabajo óseo, el equilibrio y la movilidad, que la publicación sitúa como parte del valor sostenido de este tipo de entrenamiento.
Fuente: Infobae
