Entrenadores y científicos del ejercicio coincidieron en que diseñar rutinas con base en el estado físico actual disminuye el riesgo de lesiones y potencia la mejora deportiva. La discusión sobre si enfocar los planes en el nivel real o en el objetivo deseado generó análisis entre corredores y especialistas en fisiología y biomecánica.
El entrenador y fisiólogo del ejercicio Jason Karp señaló que el ritmo meta representa una condición futura, no la presente. Explicó que entrenar siguiendo metas de rendimiento por alcanzar impone estrés al cuerpo desde el inicio y eleva la probabilidad de lesiones o agotamiento. Además, forzar esos ritmos no permite aumentar el volumen total de entrenamiento y disminuye la distancia que se puede cubrir en cada sesión.
Por su parte, la entrenadora personal certificada Laura Norris indicó que intentar mantener ritmos muy por encima del nivel real provoca que muchos corredores no completen sus sesiones y sientan mayor desmotivación.
Norris, con sede en Seattle y máster en ciencias del ejercicio aplicadas, afirmó que si el ritmo actual en 5 km es de 4:49 min/km, ese valor se ubica justo por debajo del VO2 máximo y justo por encima del umbral de lactato, donde la fatiga aparece antes. Insistió en que intentar ritmos superiores a la capacidad real no solo limita el kilometraje, sino que también restringe las mejoras en resistencia.
Cómo determinar el nivel actual y establecer metas realistas
Norris recomendó evaluar el nivel de condición física a partir de marcas recientes en carreras o récords personales obtenidos en los últimos seis meses. El método más práctico consiste en usar el resultado de una competencia reciente, preferiblemente de una distancia similar al objetivo, e ingresar ese dato en una calculadora de ritmo para estimar velocidades y ritmos de entrenamiento sugeridos. Señaló que
“cuanto más reciente y cercana a la distancia objetivo sea la carrera, más precisa será la estimación”
.
De acuerdo con estudios, la mayoría de las calculadoras de ritmo sobreestiman el rendimiento potencial en maratón, ya que se basan en muestras de corredores con alto volumen de entrenamiento. Por ello, se sugiere agregar entre tres y siete minutos a los tiempos previstos en corredores recreativos. Norris propuso, para quienes no compitieron recientemente, realizar pruebas contrarreloj de 1,6 km (1 milla) o 5 km y calcular el ritmo a partir de esos resultados.
Por otro lado, el entrenador y experto en biomecánica Andrés Ramírez subrayó que mejorar la técnica de carrera y fortalecer los tendones es clave para reciclar mejor la energía y evitar lesiones. Ramírez enfatizó la importancia de adaptar la rutina a las fortalezas y limitaciones detectadas en ciclos previos, además de incluir ejercicios de fuerza para potenciar la velocidad y reducir la incidencia de lesiones.
Progresión, señales de avance y ajuste del entrenamiento
Los especialistas identificaron que las señales de mejora física incluyen una mayor sensación de control durante los entrenamientos, una frecuencia cardíaca más baja a velocidad constante y la obtención de nuevos récords personales en distancias objetivo. Para Karp, cuando se observa que el esfuerzo requerido disminuye para completar una sesión o que la recuperación se acelera, se puede considerar un avance en el nivel de forma.
El monitoreo del progreso también incluye realizar carreras de puesta a punto a mitad de un ciclo de entrenamiento, así como registrar el desempeño en ejercicios de referencia, como repeticiones de 800 metros o carreras de umbral. Cuando estos entrenamientos resultan más accesibles o la frecuencia cardíaca es más baja que en registros previos, los expertos interpretan que la condición física progresa de manera positiva.
Según Norris, la sobrecarga progresiva, que implica añadir desafíos como kilómetros a ritmo de carrera o aumentar el kilometraje semanal, permite una adaptación gradual y segura. El ajuste del entrenamiento también incluye introducir más carreras a ritmo fácil para aumentar la resistencia, así como incorporar sistemáticamente trabajo de fuerza para evitar lesiones y potenciar la potencia muscular.
Experiencias de corredores documentadas mostraron que quienes entrenaron basados en su estado físico actual lograron mejores resultados y menor desmotivación. Aquellos que buscaron mantener planes orientados a objetivos ambiciosos experimentaron mayor fatiga y una recuperación más lenta, lo que en muchos casos interrumpió la continuidad del entrenamiento.
Recomendaciones y claves de los expertos
El consenso entre entrenadores y fisiólogos del ejercicio favorece la definición de metas realistas, basadas en marcas recientes y en la observación de respuestas fisiológicas durante la preparación. Los especialistas indicaron que los mayores avances suelen producirse en las primeras fases de un ciclo de entrenamiento y que la mejora porcentual disminuye a medida que se adquiere experiencia.
Norris sugirió el uso regular de entrenamientos de referencia para controlar el nivel de forma y ajustar los ritmos según los avances. Según la experiencia de corredores y entrenadores, adaptar los objetivos a resultados concretos y no forzar ritmos alejados de la capacidad real es esencial para el progreso sostenido.
Un enfoque basado en el presente, respaldado por datos y señales objetivas, reduce los riesgos asociados al sobreentrenamiento y favorece el desarrollo deportivo.
Fuente: Infobae