El creciente interés por el ejercicio cardiovascular de bajo impacto responde a la necesidad de cuidar las articulaciones sin sacrificar la intensidad del entrenamiento. De acuerdo con expertos consultados por GQ, existen cinco opciones principales que logran combinar efectividad y seguridad.
Estas modalidades permiten elevar la frecuencia cardíaca, minimizar el esfuerzo sobre las articulaciones y mantener una rutina sostenible en el tiempo. Son ideales para personas con lesiones previas, problemas articulares o quienes buscan un plan de actividad física a largo plazo.
La doctora Megha Abraham, especialista en medicina deportiva de UTHealth Houston, afirma:
“Es una manera estupenda de hacer ejercicio y mantenerse activo sin someter a las articulaciones a grandes esfuerzos, sobre todo si padeces enfermedades o lesiones previas”.
Por su parte, Milica McDowell, vicepresidenta asociada de educación en US Physical Therapy, explica que estas alternativas “permiten darle tan duro como quieras, sin preocuparte de reventarte las rodillas”. La combinación de protección y personalización ha convertido estas prácticas en una tendencia entre personas de todas las edades, según el análisis publicado por GQ.
1. Cinta de correr inclinada
Incorporar inclinación a la cinta de correr transforma la mecánica del movimiento. “Lo que me gusta es que cambia la posición del tobillo, la cadera, la rodilla y la columna vertebral”, señala McDowell en GQ. La pendiente reduce la carga sobre las articulaciones, lo que resulta beneficioso para quienes sienten molestias al correr en superficie plana.
El fisiólogo del ejercicio Alex Rothstein, profesor asistente en el Instituto de Tecnología de Nueva York, detalla que la inclinación disminuye la fuerza descendente en cada paso. “No es como si estuvieras dando saltitos y aterrizando en la cinta”, comenta. Aunque persiste algo de impacto, este es considerablemente menor, protegiendo a quienes desean evitar molestias articulares.
2. Máquina elíptica
La máquina elíptica fue diseñada como una alternativa de bajo impacto frente a la cinta de correr. “Dado que los pies no se separan de su apoyo, la elíptica produce una fracción del impacto que se obtendría corriendo”, explica McDowell a GQ. Además, ciertos modelos incluyen manillares móviles que permiten ejercitar la parte superior del cuerpo y aumentar el gasto calórico: “Al incorporar las extremidades superiores, también quemarás más calorías”, agrega.
Un punto clave es elegir una máquina que se adapte al movimiento natural del usuario. Rothstein advierte que las elípticas con recorrido fijo pueden no ajustarse bien al patrón de caderas, rodillas y tobillos, por lo que se recomienda buscar una con rango de movimiento cómodo.
3. Natación
La natación destaca como opción para quienes tienen lesiones previas, artritis u otras afecciones articulares. Abraham comenta en GQ que suele recomendar ejercicios acuáticos: “Hay algo de impacto, dependiendo de la fuerza con que nades, pero en general va a ser una opción de menor impacto”. Esta disciplina ofrece un entrenamiento cardiovascular completo y movilidad articular en amplios rangos de movimiento. Sin embargo, Rothstein advierte que la natación solo implica contracción muscular concéntrica, ya que el agua frena el movimiento, por lo que el cuerpo no entrena la contracción excéntrica necesaria para actividades cotidianas.
4. Bicicleta estática
La bicicleta estática se distingue por su movimiento circular, que elimina impactos repetitivos en las articulaciones. Abraham la considera “una gran opción, especialmente si tienes lesiones de rodilla o de cadera”. La intensidad del entrenamiento puede ajustarse, permitiendo desde sesiones suaves hasta rutinas de alta exigencia como HIIT.
Usar zapatillas de spinning mejora la eficiencia y el equilibrio del pedaleo. Según Rothstein, la bicicleta de spinning ayuda a concentrarse y a “ir absolutamente a por todas”. Aunque las bicicletas convencionales cumplen su función, los expertos señalan que involucrarse plenamente genera mejores resultados, según GQ.
5. Bicicleta de aire
La bicicleta de aire combina los beneficios de la elíptica y la bicicleta estática, ofreciendo un entrenamiento integral sin impacto en las articulaciones. McDowell indica en GQ que, aunque no suele ser la primera opción de muchos, puede ser una de las mejores alternativas para equilibrar protección articular e intensidad. Al sentarse, se reduce la carga sobre el peso corporal, mientras el sistema de manivelas obliga a trabajar piernas y brazos. La resistencia aumenta según el esfuerzo aplicado, lo que permite personalizar la intensidad del ejercicio.
Fuente: Infobae
