La práctica de correr a un ritmo excesivo durante cada sesión de entrenamiento se ha convertido en el error más habitual entre los corredores principiantes, según diversas investigaciones recientes en fisiología del ejercicio y entrenamiento de resistencia.
Este comportamiento, documentado en publicaciones científicas como el British Journal of Sports Medicine y respaldado por la American College of Sports Medicine (ACSM), aumenta significativamente el riesgo de lesiones y dificulta una mejora constante del rendimiento deportivo.
Los expertos advierten que buscar de manera constante ritmos elevados impide que el organismo se adapte correctamente y favorece la aparición de molestias musculares o fatiga prematura.
Menos velocidad, más adaptación fisiológica
Distintos trabajos de investigación han demostrado que la alternancia de ritmos y el control de la intensidad basado en la frecuencia cardíaca permiten optimizar los procesos de adaptación del cuerpo. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2025 analizó a más de 3.000 corredores recreativos y concluyó que aquellos que estructuran sus entrenamientos según zonas de frecuencia cardíaca presentan una menor incidencia de lesiones y logran mejoras sostenidas en su capacidad aeróbica.
El informe destaca que cada sesión debe tener un propósito claro: algunos días deben enfocarse en la resistencia, otros en la velocidad y algunos en la recuperación.
“El error más común es intentar mejorar marcas personales en cada salida, perdiendo el estímulo fisiológico necesario para fortalecer el cuerpo sin sobrecargarlo”, indica el estudio.
Frecuencia cardíaca: la brújula del corredor amateur
Hoy en día, la frecuencia cardíaca es considerada el indicador más fiable para ajustar la intensidad de cada entrenamiento. Estudios recientes de la Universidad de Colorado y de la American College of Sports Medicine (ACSM) muestran que realizar sesiones en la zona 2 (60–70% de la frecuencia máxima) optimiza el uso de grasas como fuente de energía, fortalece el sistema cardiovascular y contribuye al desarrollo de la resistencia muscular sin generar fatiga excesiva.
Por otro lado, los entrenamientos en zona 1 (menos del 60% de la frecuencia máxima) están destinados a la recuperación activa. Este tipo de trabajo favorece la eliminación de residuos metabólicos y reduce el riesgo de sobreentrenamiento, preparando al cuerpo para futuros esfuerzos.
La comunidad académica subraya que el organismo responde de manera más eficiente cuando el ritmo se adapta al objetivo específico de cada jornada, en lugar de buscar sistemáticamente un tiempo fijo por kilómetro.
Tipos de entrenamiento según la ciencia del ejercicio
Los especialistas clasifican los entrenamientos en categorías definidas, cada una con una función fisiológica particular.
- Carreras suaves y trotes de recuperación: Forman la base de cualquier plan de entrenamiento. Su objetivo es desarrollar la capacidad aeróbica y la resistencia, con una exigencia baja que facilita la adaptación del cuerpo sin generar fatiga acumulada.
- Carreras largas y a ritmo constante: Estas sesiones son fundamentales para quienes se preparan para distancias medias y largas. Permiten fortalecer la técnica bajo condiciones de fatiga y entrenan al organismo para mantener el esfuerzo durante periodos prolongados. El fenómeno conocido como cardiac drift —el aumento progresivo de la frecuencia cardíaca debido al cansancio— es contemplado por la fisiología del ejercicio, siempre que la percepción de esfuerzo se mantenga estable.
- Carreras tempo e intervalos: Los trabajos a ritmo “tempo”, situados justo por debajo del umbral de lactato, mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar el lactato y sostener velocidades elevadas. Los intervalos de crucero y tempo, acompañados de recuperaciones cortas, permiten sumar tiempo de calidad a intensidades altas sin sobrecargar el sistema.
- Rectas y ritmo VO₂ Máx: Las aceleraciones breves y los ejercicios a máxima capacidad aeróbica potencian tanto la economía como la velocidad de carrera. Estos esfuerzos requieren una técnica cuidada y una recuperación adecuada para obtener beneficios y reducir el riesgo de lesiones.
Consenso científico: alternar ritmos y monitorizar
Existe un amplio consenso entre los especialistas en fisiología del ejercicio sobre la importancia de alternar ritmos, respetar los días de recuperación y monitorizar la frecuencia cardíaca como estrategias clave para reducir lesiones y optimizar el rendimiento. “No subestimes la importancia de los entrenamientos suaves: ahí es donde el cuerpo se recupera y se adapta para futuros retos”, señala uno de los informes consultados.
El uso de tecnología para medir la frecuencia cardíaca y planificar las sesiones por zonas se ha extendido tanto entre corredores populares como entre deportistas avanzados. Esta práctica, respaldada por estudios científicos recientes, permite ajustar la intensidad de los entrenamientos y mejorar los resultados de manera segura y sostenible.
Fuente: Infobae
