Desde tiempos antiguos, las arvejas han formado parte de la alimentación humana, y hoy vuelven a cobrar protagonismo por su extraordinario perfil nutricional. Aunque muchos>. Aunque en la mesa suelen tratarse como una verdura, los especialistas aclaran que pertenecen al grupo de las legumbres, lo que explica su mezcla especial de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de arvejas cocidas entrega cantidades relevantes de micronutrientes clave. De acuerdo con Healthline, una taza contiene:
- 41 microgramos de vitamina K
- 101 microgramos de folato
- 23 miligramos de vitamina C
- 62 miligramos de magnesio
- 2,5 miligramos de hierro
En cuanto a una porción de media taza, Healthline resalta estos valores:
- 67 calorías
- 4,3 gramos de proteína
- 4,4 gramos de fibra
- 32 microgramos de vitamina A
- 20,7 microgramos de vitamina K
Conocidas también como guisantes, son una rica fuente de antioxidantes y fitonutrientes, entre ellos polifenoles, flavonoides, luteína y zeaxantina. Estos compuestos ayudan a proteger las células del daño oxidativo y favorecen la salud del corazón y la vista.
Gracias a su bajo índice glucémico, contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, lo cual resulta muy conveniente para quienes necesitan controlar la glucosa.
Beneficios respaldados por la ciencia
En resumen, estas legumbres representan una opción económica y densa en nutrientes, capaces de entregar proteínas, fibra y micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo, de acuerdo con Clevelandemia Cleveland Clinic.
Incluirlas en el menú diario puede mejorar la salud digestiva, metabólica y cardiovascular, además de aportar antioxidantes vinculados con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
El poder de la proteína y la fibra
Las arvejas ocupan un lugar especial como fuente de proteína vegetal y fibra dietética, dos elementos fundamentales para el cuerpo. Según Cleveland Clinic, una taza de arvejas cocidas brinda hasta 8 gramos de proteína, una cifra que supera a la mayoría de las verduras comunes y las convierte en una alternativa valorada por vegetarianos o por quienes buscan aumentar su ingesta proteica.
Además, contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque su nivel de metionina es bajo. Pese a esto, The Independent señala que, dentro de una dieta variada, aportan de forma importante al total de proteínas consumidas. Su fácil digestión y buena biodisponibilidad facilitan la absorción por el cuerpo.
En el frente de la fibra, Cleveland Clinic destaca que 100 gramos de arvejas cocidas pueden aportar más de 6 gramos de fibra. La mayoría es insoluble, lo que aumenta el volumen de las heces y mejora el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
La fibra soluble, por su parte, ayuda a regular el azúcar y el colesterol en sangre, promoviendo así la salud metabólica.
El consumo habitual de arvejas puede incrementar la sensación de saciedad tras las comidas, ya que la combinación de fibra y proteína retrasa la digestión. Esto resulta útil para controlar el apetito y mantener un peso adecuado, según explica Cleveland Clinic.
Compuestos bioactivos y precauciones
Las arvejas poseen una variedad de compuestos vegetales que brindan efectos positivos, aunque también contienen sustancias conocidas como antinutrientes. Entre los beneficios, Cleveland Clinic y Healthline mencionan la presencia de polifenoles, especialmente flavonoides, además de luteína y zeaxantina, todos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Estos compuestos ayudan a proteger las células del daño oxidativo y pueden prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y problemas de visión.
El hierro es otro nutriente relevante. Aunque no se consideran una fuente principal, contienen más hierro que muchas otras verduras.
Sin embargo, hay aspectos que requieren atención. Los expertos advierten que contienen antinutrientes como el ácido fítico y las lectinas.
El ácido fítico puede reducir la absorción de minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio, mientras que las lectinas se asocian a molestias digestivas como gases e hinchazón. Estos compuestos son más abundantes en las legumbres crudas y se reducen con remojo y cocción.
La presencia de oligosacáridos fermentables también puede provocar hinchazón y gases en personas sensibles, especialmente aquellas con trastornos como el síndrome de intestino irritable. No obstante, la mayoría de las personas tolera bien las arvejas cocidas y en porciones moderadas.
Más allá de su valor nutricional, las arvejas destacan por su practicidad. Frescas, congeladas, enlatadas o secas, se adaptan a distintas necesidades y gustos, facilitando su consumo regular.
Su versatilidad culinaria es otro punto a favor. Requieren poca preparación y pueden añadirse a pastas, pastas, arroces, risottos, currys, sopas y guisos, o servirse como guarnición. Incluso se pueden licuar para sopas o mezclar en salsas y pestos.
Cleveland Clinic añade que su textura suave y sabor ligeramente dulce suelen ser bien recibidos por los niños, lo que facilita incorporarlas en la alimentación familiar.
Fuente: Infobae