Desde la cerámica hasta el tejido, pasando por el journaling, cada vez más personas recurren a las manualidades para escapar del ritmo vertiginoso de la vida diaria. Los expertos coinciden en que estos pasatiempos pueden inducir un estado de atención plena y aportar ventajas concretas para el bienestar psicológico.
De acuerdo con especialistas consultados, la práctica de actividades manuales contribuye a disminuir la ansiedad y el estrés, ya que regula el sistema nervioso y genera una sensación de control y bienestar.
Claves para calmar la ansiedad
Las manualidades actúan como un antídoto contra la ansiedad cuando cumplen con tres requisitos fundamentales: exigen atención enfocada en el presente, poseen un ritmo repetitivo que regula el sistema nervioso y presentan un desafío proporcionado al nivel de habilidad de cada persona.
“La tarea exige tu atención en el presente. Sentís el hilo en los dedos, el trazo del lápiz, el peso de la arcilla. No hay espacio para rumiar el pasado o anticipar el futuro”, explicó la doctora en Psicología, especialista en clínica, docencia e investigación en Psicoterapia orientada en Mindfulness, Mariam Holmes (MP 20.463).
“Los movimientos repetitivos, predecibles, regulan el sistema nervioso. Es como un metrónomo interno que baja la frecuencia de la respiración y el ritmo cardíaco”, detalló la especialista. Y añadió: “El secreto está en el desafío justo: no es tan fácil que te aburras, ni tan difícil que te frustres. Está en tu zona de flujo”.
El médico neurólogo Alejandro Andersson (MN 65.836), director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), coincidió: “Una actividad manual puede funcionar como una forma de ‘meditación despierta’ cuando reúne repetición, ritmo, concentración suave, placer, bajo nivel de exigencia y una meta simple”.
Por su parte, la licenciada en Psicología María Cristina Díaz (MN 37.001), coordinadora de Mindfulness del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, señaló que “ciertas actividades manuales pueden inducir estados de atención sostenida muy similares a la meditación, cuando la tarea requiere concentración y permite involucrarse en la experiencia presente”.
Según Díaz, pasatiempos como tejer, dibujar, bordar, cocinar o modelar arcilla pueden servir como formas de “anclaje atencional”, dirigiendo la atención hacia los movimientos, las texturas y los colores, y facilitando una salida gradual del piloto automático mental.
El cerebro en estado de “meditación despierta”
Al ejecutar una actividad manual, se activan circuitos cerebrales sensoriales, motores y atencionales, mientras disminuye la hiperactividad de la llamada “red neuronal por defecto”, vinculada a la rumiación mental y el pensamiento repetitivo.
Holmes detalló: “Se activa el sistema parasimpático, el freno del sistema nervioso. La respiración se hace más lenta, el corazón baja pulsaciones, y las glándulas suprarrenales reducen la producción de cortisol, la hormona del estrés”.
En la misma línea, Andersson agregó: “Estas actividades activan circuitos sensoriales, motores, atencionales y de recompensa. La persona usa la vista, el tacto, la coordinación fina, la memoria procedural y la creatividad. Disminuye la hiperactividad de redes asociadas al pensamiento autorreferencial excesivo”. El neurólogo remarcó que “hay estudios que muestran reducción del cortisol salival luego de actividades artísticas breves, incluso en personas sin experiencia artística previa”.
Díaz explicó que, en contextos de estrés, “la amígdala, estructura cerebral vinculada a la detección de peligro, activa el sistema nervioso simpático, preparando al organismo para defenderse; esto pone en marcha el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, responsable de liberar cortisol”.
Durante las prácticas de mindfulness o estados de concentración, “la atención se focaliza deliberadamente en la experiencia presente, como la respiración, las sensaciones corporales o una actividad manual concreta”, añadió. Así, la persona aprende a observar pensamientos y emociones sin reaccionar automáticamente, reduciendo la reactividad emocional.
Meditación tradicional vs. actividades manuales
Tanto la meditación en silencio como las manualidades pueden tener efectos reguladores sobre las emociones y el estrés, pero se diferencian en la forma de anclaje atencional. Holmes explicó: “En meditación sentada en silencio como Mindfulness el objetivo es observar los pensamientos sin quedarnos identificados con ellos. La corteza prefrontal, que es la zona ejecutiva, trabaja para sostener la atención y volver al ancla respiratoria una y otra vez. En una actividad manual la atención también está anclada, pero sostenida por input sensorial y motor. Hay más activación en la corteza somatosensorial y motora, en el cerebelo y en áreas relacionadas con la coordinación”.
Díaz indicó: “La meditación en silencio implica entrenar la atención de manera más directa, observando pensamientos, emociones y sensaciones corporales con una actitud de conciencia y menor reactividad. En cambio, las actividades manuales utilizan un estímulo externo concreto, el movimiento, la textura, el color o el ritmo, como organizador de la atención”. Para muchas personas ansiosas, “una actividad manual puede resultar más accesible que sentarse en silencio a meditar. El hacer funciona como un puente hacia estados de mayor presencia y calma”.
Andersson resumió: “La meditación en silencio entrena la atención hacia la respiración, el cuerpo o la observación de los pensamientos. La actividad manual, en cambio, ofrece un anclaje externo: el hilo, el lápiz, el papel, la textura, el color, el movimiento de las manos. Para muchas personas ansiosas, esto es más accesible que sentarse en silencio, porque el silencio puede aumentar al principio la percepción de la ansiedad”.
Cuándo son más efectivas y por qué no sustituyen la terapia
Las manualidades y los hobbies resultan particularmente útiles como complemento en casos de ansiedad, estrés crónico, depresión leve a moderada, insomnio, dolor crónico, envejecimiento saludable y procesos de rehabilitación cognitiva o motora.
Holmes señaló: “Son más efectivos como complemento en trastornos de ansiedad y estrés crónico: ayudan a regular el sistema nervioso entre sesiones; depresión leve a moderada: recuperan la sensación de logro y placer, combatiendo la anhedonia; TDAH: canalizan la necesidad de movimiento y foco en una tarea estructurada; trauma complejo: ofrecen una forma segura de estar en el cuerpo sin sobrepasar la ventana de tolerancia”.
Díaz advirtió: “Los hobbies pueden ser especialmente útiles como complemento en cuadros de ansiedad, estrés crónico, burnout, depresión leve a moderada o dificultades de regulación emocional. También suelen beneficiar a personas con altos niveles de autoexigencia o hiperconectividad, ya que introducen espacios de pausa, disfrute y conexión con experiencias no asociadas al rendimiento permanente”. Sin embargo, aclaró: “No reemplazan un tratamiento psicológico cuando existe sufrimiento clínicamente significativo. Una actividad placentera puede aliviar síntomas y favorecer regulación, pero no necesariamente modifica pensamientos disfuncionales profundos, conflictos emocionales persistentes o patrones vinculares complejos”.
Andersson coincidió: “No reemplazan a la terapia ni al tratamiento médico cuando hay un trastorno clínico instalado. Ayudan a regular el sistema nervioso, mejorar la autoestima y recuperar sensación de control, pero no sustituyen el trabajo psicoterapéutico, el diagnóstico ni la medicación cuando es necesaria”.
Cómo escoger la actividad ideal y maximizar sus ventajas
Para quienes tienen poco tiempo, los especialistas recomiendan actividades simples, repetitivas y de baja exigencia. Holmes sugirió: “Para mente muy acelerada: tejer punto simple, trenzar, hacer origami repetitivo. El ritmo constante calma. Para desconectar de la cabeza: amasar arcilla, plastilina o masa de pan. El contacto táctil y el movimiento de amasar son muy reguladores. Para expresión sin exigencia: dibujo libre con marcador grueso, colorear mandalas grandes, garabatear. Sin buscar un resultado ‘lindo’. La clave cuando no hay mucha disponibilidad es evitar proyectos que requieran medir, planificar mucho o tener todo el material perfecto. Tiene que poder empezar y parar sin frustración”.
Díaz afirmó que lo más importante no es encontrar la actividad ‘perfecta’, sino algo simple, accesible y que no genere presión por el resultado. “Muchas personas comienzan con actividades repetitivas y de baja exigencia cognitiva, como colorear, tejer puntos básicos, hacer collages, jardinería, bordado simple, escritura manual o dibujo libre sin objetivos estéticos”. E insistió: “La propuesta no es hacerlo perfecto, sino habitar la experiencia con curiosidad y atención”.
Andersson recomendó empezar con una actividad muy simple y sin objetivo estético, como dibujar patrones repetitivos, colorear mandalas, tejer unas vueltas, hacer origami sencillo, modelar una pequeña pieza con arcilla o incluso escribir a mano. “Lo importante es que no sea una tarea competitiva ni evaluativa. Quince minutos alcanzan si se hacen con continuidad, sin celular al lado, con respiración tranquila y aceptando que el resultado no tiene que ser ‘lindo’: tiene que ser regulador”.
El hobby ideal para aliviar el estrés
No todos los pasatiempos generan el mismo efecto ni funcionan igual para todas las personas. Holmes sostuvo: “Un hobby que reduce estrés tiene estas características: es repetitivo o tiene un ritmo claro; tiene un resultado visible pero no competitivo; te permite perder la noción del tiempo; no depende de una pantalla ni de notificaciones”.
“Para que una actividad reduzca estrés suele ser importante que despierte interés genuino, facilite la atención al presente, tenga cierto ritmo o repetición y no esté excesivamente asociada a evaluación o rendimiento”, sumó Díaz. Y advirtió que “una persona muy perfeccionista puede transformar una experiencia potencialmente reguladora en una fuente adicional de presión si la vive como un espacio donde ‘tiene que hacerlo bien’”.
Andersson concluyó: “Para que una actividad reduzca el estrés debe tener un equilibrio entre desafío y habilidad: ni tan fácil que aburra, ni tan difícil que frustre. También debe generar placer, sensación de control, repetición, foco y libertad de juicio. El beneficio aparece cuando la actividad permite entrar en flujo: estar concentrado, perder un poco la noción del tiempo y sentir que la acción avanza de manera natural”.
Manualidades frente al estrés contemporáneo
En una era definida por la hiperconectividad y el exceso de estímulos digitales, recurrir a actividades manuales representa una forma tangible de regular el cerebro a través del cuerpo.
Para cerrar, Andersson resumió: “Las manualidades no son una moda menor: son una forma concreta de regular el cerebro a través del cuerpo. En una época de exceso de pantallas, velocidad y ansiedad, volver a usar las manos puede ser una manera simple y profunda de recuperar calma, atención y presencia”.
Fuente: Infobae