La capacidad aeróbica, medida a través del VO2 máximo, ya no es un tema exclusivo de atletas de élite o fisiólogos del deporte. Esta métrica se ha integrado en aplicaciones de entrenamiento, relojes inteligentes y contenidos sobre longevidad, generando interrogantes sobre su significado y las formas de optimizarla.
El VO2 máximo es un indicador de la habilidad del cuerpo para emplear oxígeno durante ejercicios de alta intensidad. Según un reporte de Men’s Health, esta medición revela la eficiencia del corazón, los pulmones y los músculos bajo esfuerzo, posicionándose como un parámetro esencial para determinar la condición física aeróbica.
¿Qué mide exactamente el VO2 máximo?
El VO2 máximo, como lo explica la revista especializada, es la tasa máxima a la que el organismo puede consumir oxígeno durante la actividad física. En términos sencillos, un valor alto generalmente indica una mejor resistencia cardiovascular y un rendimiento físico superior.
Para obtener una medición precisa, los expertos consultados por Men’s Health señalaron que la prueba de umbral de lactato, realizada en laboratorios o centros de rendimiento, es una de las opciones más confiables. También se mencionó que ciertos dispositivos inteligentes brindan estimaciones automáticas, y que existen pruebas de campo como el test de “shuttle run” o prueba de pitidos.
Valores de referencia por rango etario
La publicación compartió una tabla, basada en los estándares del Colegio Americano de Medicina Deportiva, que detalla los rangos de VO2 máximo para hombres, según la edad y el nivel aeróbico.
En el grupo de 20 a 29 años, un VO2 máximo considerado “superior” comienza en 55.4 puntos, mientras que los valores “pobres” son aquellos por debajo de 41.7. Para las personas entre 30 y 39 años, la categoría más alta inicia en 54, y los registros inferiores a 40.5 entran en el rango bajo.
En hombres de 50 a 59 años, un resultado de 39.2 es considerado “bueno”, y una puntuación menor a 35.6 se clasifica como “mala”. Los valores tienden a disminuir con la edad. En el segmento de 70 a 79 años, un registro de 42.1 o más aún se considera “superior”, aunque las mediciones inferiores a 29.4 entran en la categoría más baja.
Diez entrenamientos para elevar el VO2 máximo
Men’s Health compiló 10 sesiones de entrenamiento diseñadas por el Dr. Fraser Thurlow, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio. El experto detalló que estos protocolos buscan maximizar el estímulo aeróbico mediante ajustes precisos de intensidad, duración y recuperación.
1) Trote continuo de 30 minutos
La primera rutina consiste en 30 minutos de trabajo ininterrumpido con una percepción de esfuerzo moderada y una frecuencia cardíaca cercana al 75%-85% del máximo. El propósito es fortalecer la base aeróbica y optimizar el uso del oxígeno.
2) Seis sprints de 30 segundos
El segundo entrenamiento incluye seis esfuerzos máximos de 30 segundos, con dos minutos de recuperación entre cada uno. La velocidad debe superar el 90% de la velocidad aeróbica máxima. El especialista indicó que esta sesión provoca una alta demanda metabólica y un rápido requerimiento de oxígeno.
3) Tres series de seis sprints de 10 segundos
Esta propuesta combina tres bloques de seis sprints de 10 segundos, con descansos de 30 segundos. El objetivo es activar las fibras musculares de tipo 2 y fomentar adaptaciones periféricas relacionadas con el rendimiento.
4) Tres intervalos de 8 minutos
La rutina considera tres bloques de ocho minutos a alta intensidad, con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe mantenerse alrededor del 85%-90% del máximo. Esto busca mejorar la eliminación y utilización del lactato.
5) Tres series de ocho repeticiones de 30 segundos
El quinto entrenamiento alterna 30 segundos de trabajo intenso con 30 segundos de recuperación activa. Cada serie contiene 8 repeticiones. La velocidad recomendada se sitúa entre el 105% y el 110% de la velocidad aeróbica máxima.
6) Tres series de ocho repeticiones de 40 segundos
En esta sesión, los esfuerzos duran 40 segundos y las pausas, apenas 20 segundos. El protocolo busca acelerar la cinética del VO2 y aumentar el estrés metabólico para mantener un mayor consumo de oxígeno.
7) Diez repeticiones de dos minutos
La séptima rutina plantea 10 bloques de dos minutos intensos, con un minuto de descanso. La actividad debe realizarse por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima y entre el 100% y el 105% de la velocidad aeróbica máxima.
8) Cuatro intervalos de 5 minutos
Este entrenamiento propone cuatro esfuerzos de cinco minutos, con dos minutos de recuperación. La frecuencia cardíaca debe sostenerse por encima del 90% del máximo durante períodos prolongados.
9) Seis repeticiones de 3 minutos
La novena opción incluye seis intervalos de tres minutos, con descansos de un minuto y medio. El objetivo es incrementar la densidad del entrenamiento y acumular más tiempo en niveles altos de VO2.
10) Cinco bloques de 4 minutos
La última rutina extiende el clásico protocolo noruego 4×4. Consiste en cinco intervalos de cuatro minutos, con recuperaciones de dos minutos y trabajo sostenido por encima del 90% de la frecuencia cardíaca máxima.
La clave está en la variedad de intensidades
Además de detallar cada sesión, el Dr. Thurlow enfatizó que la mejora del VO2 máximo depende de alternar las cargas de trabajo y los tiempos de recuperación.
“La mejor estrategia de entrenamiento consiste en utilizar una variedad de intensidades y duraciones para maximizar las adaptaciones. Así es como se desarrolla un sistema aeróbico robusto y completo”, afirmó el especialista.
El informe también señaló que las recuperaciones cortas incrementan el estrés metabólico y permiten mantener niveles elevados de consumo de oxígeno durante más tiempo, un factor asociado al desarrollo de la capacidad aeróbica.
Fuente: Infobae