Diversos componentes tienen un impacto directo en la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular (ACV). De acuerdo con los especialistas, una gran parte de estos factores están vinculados a conductas cotidianas y decisiones sobre el estilo de vida que tienen el potencial de ser transformadas.
Una investigación de vanguardia encabezada por la Universidad de Sídney, en Australia, la cual contó con la participación de 53.242 individuos con un promedio de edad de 63 años, determinó que tres modificaciones leves en la rutina diaria —incrementar el sueño en 11 minutos por noche, sumar 4,5 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa y añadir apenas un cuarto de taza de vegetales a la alimentación diaria— se vincularon con una baja del 10% en la posibilidad de padecer infartos, ACV o insuficiencia cardíaca durante un periodo de ocho años.
El análisis también estableció un estándar considerado “ideal”: descansar entre 8 y 9 horas cada noche, realizar al menos 42 minutos de ejercicio físico moderado a intenso al día y llevar una alimentación de alta calidad. Quienes cumplieron con este perfil experimentaron una reducción del 57% en el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares de gravedad en el transcurso del seguimiento. Dicha dieta ponía énfasis en el consumo de frutas, legumbres, pescado y granos integrales, mientras que restringía las carnes ultraprocesadas y las bebidas con altos niveles de azúcar.
Estas conclusiones, que han sido difundidas en el European Journal of Preventive Cardiology, brindan una nueva visión sobre cómo ajustes mínimos pueden derivar en mejoras cardiovasculares permanentes, especialmente en un contexto donde las patologías del corazón se mantienen como la causa número uno de fallecimientos en el planeta.
El doctor Matías J. Alet, médico neurólogo y director de Neurología de la Fundación Iberoamericana de Salud Pública (FISP), valoró positivamente el estudio al considerar que proyecta un mensaje sumamente constructivo para la sociedad general.
“No siempre hacen falta cambios drásticos para empezar a cuidar el corazón y el cerebro. El trabajo muestra que pequeñas mejoras combinadas en el sueño, la actividad física y la alimentación se asociaron con una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares mayores, como infarto, ACV e insuficiencia cardíaca. Si bien son datos observacionales, es decir, muestran una asociación y no prueban por sí solos una relación de causa y efecto, aun así, refuerzan que dormir bien, moverse más y comer mejor son pilares esenciales de la salud cardiovascular«, detalló el neurólogo.
Por otro lado, el doctor Mario Boskis, cardiólogo y miembro titular de la Sociedad Argentina de Cardiología, resaltó la relevancia de seguir evidenciando la potencia que poseen las modificaciones en el estilo de vida, sobre todo cuando muchas personas creen que con solo ‘tomar una pastilla’ ya basta para preservar una buena salud del corazón o del cerebro.
“Desde hace varios años sabemos que hacer actividad física, dormir lo suficiente y mantener una alimentación saludable son conductas que reducen el riesgo cardiovascular. Sin embargo, el estilo de vida moderno conspira de forma significativa contra la posibilidad de alcanzar las metas que muchas veces los médicos recomendamos», aseveró el especialista.
“Este estudio, a mi entender, no solo refuerza que la combinación de estos tres hábitos saludables puede disminuir, en el mejor de los casos, hasta un 57% el riesgo de eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio, el ACV o la insuficiencia cardíaca, sino que también aporta un dato muy novedoso: pequeños cambios adicionales generan beneficios concretos«, añadió Boskis.
El cardiólogo explicó que, si se añaden pocos minutos de descanso nocturno, se incrementa ligeramente la actividad física o se incluyen más vegetales en el plato, es posible transformar estos logros sencillos en disminuciones progresivas del riesgo cercanas al 10%. En otras palabras, no es obligatorio alcanzar la perfección absoluta para notar resultados, ya que mejoras pequeñas pero constantes poseen un peso clínico vital. Según el experto, aquellos que alcanzaron o superaron las recomendaciones tradicionales lograron una reducción del riesgo que calificó como asombrosa.
De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud, las enfermedades cardiovasculares (ECV) representan la causa principal de decesos en el mundo, arrebatando la vida de unas 17,9 millones de personas anualmente. Este grupo de patologías abarca desde la cardiopatía coronaria hasta los accidentes cerebrovasculares y la cardiopatía reumática. Más del 80% de estas muertes son consecuencia directa de infartos y ACV, con el agravante de que un tercio de estos fallecimientos ocurren de forma prematura en pacientes que no alcanzan los 70 años.
Cambios sencillos que logran un gran impacto en la salud cardiovascular
El investigador en nutrición Nicholas Koemel, de la Universidad de Sídney y coautor del trabajo, sostiene que el éxito reside en aplicar modificaciones sutiles y duraderas. Para el experto, es mucho más viable combinar pequeños ajustes que intentar cambiar radicalmente una sola conducta:
“Combinando pequeños cambios en algunas áreas de nuestra vida se puede conseguir un impacto sorprendentemente grande en la salud cardiovascular”, afirmó Koemel.
El estudio observó una interdependencia entre el sueño, el ejercicio y la nutrición. Los autores analizaron que el deporte ayuda a un descanso de mayor calidad y que la mejora de ambos factores repercute positivamente en la dieta. Este enfoque holístico entrega a los médicos nuevas herramientas para comprender cómo los hábitos sanos se potencian mutuamente para prevenir dolencias del corazón.
Koemel finalizó indicando que
“incluso cambios muy modestos en nuestras rutinas diarias pueden aportar beneficios cardiovasculares y abrir la puerta a futuras mejoras en la salud. No se debe subestimar el valor de modificar uno o dos hábitos, por pequeño que parezca”.
Los principales enemigos a evitar
El doctor Alet identificó a los adversarios más peligrosos para el sistema cardiovascular: el consumo de tabaco, la hipertensión, el sedentarismo, la dieta deficiente, el alcoholismo, el sobrepeso y el manejo inadecuado del colesterol y la diabetes. Según advirtió, estos factores se incrementan entre sí. Por ejemplo, alguien que no fuma pero tiene presión alta sin control, poca actividad y consume exceso de sal y procesados, está elevando su riesgo de forma considerable.
En la misma línea, el doctor Boskis puntualizó que la hipertensión arterial, el tabaquismo y la diabetes mal controlada no solo son riesgos individuales, sino que potencian la acción de los demás, creando un efecto acumulativo devastador.
A esta lista se suman elementos de carácter conductual y psicosocial, como el estrés, la depresión y la obesidad, factores muy presentes en la actualidad.
“Estos factores no solo tienen un impacto directo en nuestras arterias, sino que también favorecen la adopción de hábitos nocivos, como el consumo excesivo de alcohol, el mal descanso nocturno y una alimentación inadecuada, como bien demuestra el estudio australiano. En conjunto, todos estos elementos configuran un verdadero cóctel de riesgo, que explica gran parte de los eventos cardiovasculares que vemos en la práctica clínica diaria», alertó Boskis.
Cómo cuidar la salud cardiovascular, según los expertos
Para el doctor Alet, la prevención debe ser vista como una tarea de todos los días. Sus recomendaciones principales incluyen no fumar, monitorear la presión, mantenerse en movimiento y priorizar una alimentación rica en vegetales, frutas y productos frescos. Asimismo, destacó la importancia de mantener un peso equilibrado, dormir de forma adecuada y asistir a chequeos médicos regulares para controlar el colesterol o la glucemia.
“Cuidar la salud cardiovascular no depende de una sola gran decisión, sino de muchas decisiones pequeñas repetidas todos los días. Caminar más, sentarse menos, bajar el consumo de sal y ultraprocesados, sumar verduras, dormir mejor y no postergar controles puede tener un impacto enorme a largo plazo. Cuidar el cerebro y el corazón van de la mano«, concluyó Alet.
El doctor Boskis, por su parte, subrayó la importancia de establecer un estilo de vida protector desde la juventud. Sugirió una dieta balanceada con proteínas de alto valor biológico como el pescado o el huevo, reduciendo las grasas saturadas. También hizo énfasis en evitar el tabaco y el vapeo, realizar ejercicio constante y garantizar un descanso nocturno de entre 7 y 8 horas.
Añadió que es vital estar al tanto de los indicadores personales: presión arterial, niveles de glucosa, colesterol y peso corporal, ya que permiten una detección temprana. Finalmente, insistió en que el control del estrés debe ser una prioridad absoluta.
“La evidencia es clara: la mayoría de los infartos y accidentes cerebrovasculares son prevenibles. No depende solamente de una medicación, sino de decisiones diarias, que sostenidas en el tiempo, nos ayuden a vivir más y mejor. Nuestro objetivo final es lograr una longevidad saludable y como me gusta repetir a mis pacientes…’Hay que morirse joven, pero lo más viejo posible‘», sentenció el especialista.
Siete recomendaciones para la prevención
- 1. Mantenerse físicamente activo: La actividad física regula la presión arterial y beneficia los vasos sanguíneos. El doctor Srihari S. Naidu recomienda al menos 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana.
- 2. Reducir el consumo de sal: Se aconseja sustituir el sodio por especias y condimentos naturales como el ajo o la cebolla en polvo para dar sabor.
- 3. Evitar fumar:
“El tabaco daña los vasos sanguíneos y aumenta la probabilidad de que se formen placas de colesterol y obstrucciones, lo que puede disminuir el flujo sanguíneo al cerebro”,
explicó Naidu.
- 4. Seguir una alimentación equilibrada: Se recomienda una dieta abundante en cereales integrales, vegetales y frutas. Es importante incluir lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres y frutos secos, limitando carnes rojas, azúcares y grasas trans.
- 5. Consumir pescado graso dos veces por semana: Especies como el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque son ricas en omega-3 (DHA y EPA). Un análisis de 29 estudios mostró que un alto consumo de EPA reduce un 17% el riesgo de ACV, mientras que el DHA lo baja en un 12%.
- 6. Limitar el consumo de alcohol: El exceso de alcohol eleva la presión arterial, favorece la obesidad, aumenta los triglicéridos y puede provocar arritmias, además de estar vinculado a enfermedades como el cáncer.
- 7. Reducir el colesterol alto en sangre: Es fundamental disminuir las grasas saturadas, eliminar las trans y realizar actividad física. En casos donde la dieta y el ejercicio no sean suficientes, se debe recurrir a tratamiento farmacológico bajo supervisión médica.
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