Antes de sumergirse de lleno en un programa de entrenamiento, resulta fundamental analizar cómo el entorno contemporáneo y las costumbres diarias influyen en la adherencia a la actividad física. Generalmente, la ausencia de regularidad y el establecimiento de metas poco factibles actúan como las principales barreras para quienes desean integrar el deporte en su cotidianidad.
En este panorama, lograr que una rutina sea sostenible se vuelve un factor determinante. Una planificación que se ajuste a las posibilidades reales de cada individuo incrementa drásticamente las opciones de convertir el ejercicio en un hábito permanente. El médico Sebastián La Rosa enfatiza que adoptar esquemas de entrenamiento viables es un paso crítico, advirtiendo sobre el peligro de las falsas expectativas:
“Si eres inconsistente en el gimnasio y nunca fuiste seis meses de manera continua, ni sueñes con pretender ir más de tres veces por semana al gimnasio”.
La directriz inicial del especialista es sumamente clara: se debe priorizar el disfrute y la continuidad sobre la intensidad inicial. El planteamiento de La Rosa sostiene que la disciplina es una construcción progresiva que debe estar alineada con la realidad de cada sujeto. Al momento de estructurar la agenda semanal, el experto sugiere, a través de su cuenta de TikTok (@dr.larosa), organizar únicamente tres sesiones, considerando que el tiempo total de la actividad trasciende el entrenamiento propiamente dicho.
La gestión eficiente del tiempo para el ejercicio
“Eso significa agendar tres momentos en la semana en los que vos puedes ir al gimnasio y, como tenemos que incluir que te cambies, moverte hacia el gimnasio, hacer los ejercicios de movilidad, el ejercicio real de musculación y algo de recuperación, es muy irreal pretender hacerlo en un bloque de menos de dos horas”, manifiesta el doctor. Por este motivo, su consejo es tajante:
“Incluso si haces una hora de ejercicio real, agenda dos”.
Realizar una planificación concienzuda no solo favorece que el hábito perdure, sino que sirve de escudo ante la frustración y el abandono prematuro de las metas físicas. Sebastián La Rosa recalca que el secreto reside en diseñar una rutina que se amolde al estilo de vida del usuario, y no intentar que la vida gire en torno al entrenamiento de forma forzada. Esto requiere un ejercicio de honestidad sobre las limitaciones propias, evitando imponer volúmenes de trabajo o cronogramas imposibles de cumplir a largo plazo.
Desde una perspectiva biológica, el médico indica que existe una ventana de tiempo óptima para realizar ejercicios de fuerza: “Existe un horario ideal de musculación, que es cuando sube más la fuerza y la testosterona, cerca de las cinco de la tarde”. No obstante, prefiere dar importancia a la constancia individual por sobre la teoría fisiológica:
“Realmente elige el horario que puedas sostener y que te quede cómodo y no lo cambies, que es lo más importante”.
Sincronización del ejercicio con el ritmo de vida
La designación de una hora específica para entrenar debe responder, según el profesional, a la realidad cotidiana de cada persona, buscando siempre la estabilidad. El cuerpo posee mecanismos para adaptarse a estas demandas recurrentes. “Nuestro ciclo circadiano tiene cierta flexibilidad para adaptarse a esas exigencias”, asegura La Rosa.
A medida que pasa el tiempo, la regularidad permite que el organismo se prepare de manera natural para el esfuerzo físico:
“Si siempre vas al gimnasio a la misma hora, a lo largo de los meses, tu cuerpo se va a predisponer cada vez más fisiológicamente para que haga ejercicio a esa hora”.
Como recomendación final para establecer un plan de éxito, La Rosa propone una pauta sencilla para elegir el bloque horario: “Elige el momento en el que sientes que más energía tienes a lo largo del día”. Siguiendo estos principios, la actividad física puede integrarse con mayor naturalidad en la rutina diaria, permitiendo que los beneficios de la musculación y la salud integral se consoliden progresivamente.
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