Imagine por un instante la última etapa de su existencia. ¿Qué condición física desearía tener en esa década final? ¿Qué actividades cotidianas le gustaría seguir realizando con autonomía? Aunque no contamos con un mecanismo exacto para visualizar el futuro médico, existen diversas evaluaciones fundamentales que pueden realizarse en el hogar para determinar la capacidad cardiovascular, la potencia muscular, la fuerza y el equilibrio, factores determinantes para la movilidad en los años venideros.
Dichas métricas se vinculan directamente con la longevidad y la posibilidad de mantener una vida independiente. Son, además, reflejos de acciones que muchos adultos mayores valoran, como la capacidad de jugar con sus nietos en el suelo o la libertad de recorrer nuevas ciudades caminando sin asistencia.
De acuerdo con Stuart Phillips, catedrático de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, nunca es demasiado temprano para prepararse físicamente para la vejez. Debido a que el cuerpo pierde masa muscular y fuerza de manera natural conforme pasan los años, es vital que el punto de partida sea lo más sólido posible. Phillips sostiene que iniciar este entrenamiento con antelación es como tener
“dinero en el banco”
.
No obstante, el especialista aclara que tampoco es tarde para realizar mejoras.
“Tenemos datos que demuestran que los nonagenarios, es decir, las personas en su 10.a década de vida, o en sus 90 años, pueden ganar fuerza y ejecución con solo un poco de actividad, incluso ligera”
, señaló el experto.
Le invitamos a realizar estas cuatro evaluaciones para conocer su estado actual. En caso de no obtener los resultados deseados, la práctica constante de ejercicios de acondicionamiento y balance puede elevar su rendimiento de forma significativa.
1. El desafío de sentarse y levantarse
Esta prueba consiste en descender hasta sentarse en el piso y volver a ponerse de pie empleando el menor apoyo externo posible. El sistema de calificación se basa en un máximo de 10 puntos: se otorgan cinco puntos por la acción de sentarse y otros cinco por levantarse. Por cada apoyo adicional (una mano, una rodilla u otra parte del cuerpo), se resta un punto. Si la persona se muestra inestable o pierde el equilibrio, se descuenta medio punto.
Claudio Gil Araújo, quien es decano de investigación en la Clínica de Medicina del Ejercicio en Brasil y creador de este método, indica que los adultos de entre 30 y 40 años deberían alcanzar una puntuación perfecta de 10. En contraste, una persona mayor de 60 años que logre un 8 puede considerarse en excelente condición física.
Este ejercicio es una herramienta integral para medir flexibilidad, equilibrio, potencia y fuerza. Las investigaciones de Araújo han vinculado estos resultados con la mortalidad. Un estudio realizado con más de 4,000 participantes de entre 46 y 75 años reveló que aquellos con puntuaciones de 4 o menores tenían un riesgo de mortalidad casi cuatro veces superior al de quienes obtenían un 10, principalmente debido a la vulnerabilidad ante las caídas.
2. Medición de la velocidad al caminar
La rapidez con la que una persona se desplaza habitualmente es un “indicador fundamental de vitalidad y capacidad funcional”, según explica Jennifer Brach, docente de ciencias de la salud en la Universidad de Pittsburgh. Brach enfatiza que este dato permite predecir aspectos críticos como la discapacidad, el ingreso a centros de cuidado y la mortalidad.
Para ejecutar esta prueba, debe medir una distancia de cuatro metros (aproximadamente 13 pies) sobre un suelo plano. Cronometre cuánto tiempo le toma recorrerla caminando a su ritmo habitual, no de forma apresurada. El objetivo para personas de cualquier edad es mantener una marcha de al menos 1,2 metros por segundo, lo que equivale a poco más de tres segundos para completar el trayecto.
La experta sugiere repetir esta medición cada pocos meses.
“Si el valor cambia, puede ser una señal de alarma”
, advierte. Esto se debe a que caminar involucra la coordinación de los sistemas nervioso, sensorial, vestibular, musculoesquelético y cardiovascular. Una disminución en la velocidad podría revelar fallos en cualquiera de estas áreas que requieran atención médica.
3. Evaluación de la fuerza de agarre
La capacidad de presión manual es otro factor estrechamente ligado a la longevidad. Cathy Ciolek, quien preside el área de Geriatría en la Asociación Estadounidense de Fisioterapia, explica que la fuerza en las manos es un reflejo de cuán activa es la persona:
“Cuando utilizas más las manos, probablemente es porque haces más cosas: llevas la compra, abres la puerta del coche, cargas a tu nieto”
.
Este atributo es esencial para la autonomía en el hogar, permitiendo tareas como manipular utensilios de cocina pesados. Aunque los profesionales suelen usar un dinamómetro, usted puede realizar una prueba casera denominada “carga del granjero”. El doctor Nima Afshar, de la práctica Private Medical, sugiere caminar durante 60 segundos sosteniendo una pesa en cada mano.
Afshar propone ciertos objetivos de peso según la edad y el sexo, aunque recomienda detenerse si hay dolor:
- Hombres de 45 años: dos mancuernas de 27 kilos cada una.
- Hombres de 65 años: dos mancuernas de 18 kilos cada una.
- Hombres de 85 años: dos mancuernas de 11 kilos cada una.
- Mujeres (en las mismas edades): los pesos recomendados son 18 kilos, 11 kilos y 7 kilos respectivamente por cada mano.
4. El equilibrio en una sola pierna
El equilibrio suele deteriorarse con el paso del tiempo, lo que incrementa peligrosamente el riesgo de sufrir caídas, una causa mayor de mortalidad en adultos mayores. Para evaluar esta capacidad, simplemente intente sostenerse sobre un solo pie.
El estándar mínimo aceptable es de 10 segundos por cada lado. Para aumentar la dificultad, Afshar sugiere realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Un estudio de Araújo en 2022 determinó que el 20 por ciento de los adultos entre 51 y 75 años no lograba completar los 10 segundos, y este grupo presentaba un 84 por ciento más de probabilidades de fallecer en los siguientes siete años.
Aunque Afshar aclara que
“no se puede predecir con exactitud la mortalidad de un individuo”
a través de estos métodos, estar por debajo de los promedios sugiere una trayectoria menos favorable a largo plazo. No obstante, recalca que el equilibrio, la fuerza y la condición física son variables que pueden optimizarse, reduciendo así los riesgos de salud de manera significativa.
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