Lograr un descanso reparador al compartir la cama no siempre es una tarea sencilla, aunque existen diversos ajustes prácticos que pueden transformar la experiencia. Si bien dormir acompañado puede percibirse como un acto de intimidad y serenidad, la realidad suele incluir desafíos como la lucha por el edredón, los ruidos nocturnos o la discrepancia de horarios entre una persona madrugadora y una noctámbula.
La interrupción constante del descanso no solo genera tensiones en la convivencia, sino que impacta directamente en el organismo. Nathaniel Watson, codirector del Centro de Medicina del Sueño de la Universidad de Washington Medicine, enfatiza la importancia de este hábito:
«El sueño afecta a todos los aspectos de la fisiología humana, ya sea la salud cardiovascular, metabólica o mental»
. Según el especialista, cada individuo debe proteger su propio descanso para poder ofrecer su mejor versión al entorno.
Diferencias en la firmeza del colchón
Uno de los conflictos más habituales surge cuando un miembro de la pareja prefiere una superficie rígida y el otro una más suave. Craig Fruchtman, experto en descanso, sugiere que la solución más práctica es unir dos colchones individuales. Al juntarlos, se obtienen las dimensiones de una cama King, permitiendo que cada lado tenga la firmeza deseada. No obstante, es vital medir la altura de ambos si son de marcas distintas, aunque se pueden utilizar elevadores para nivelarlos.
Otra alternativa mencionada por Fruchtman es el uso de un sobrecolchón de espuma o plumas sobre una base firme para aportar suavidad. Sin embargo, advierte que no se debe intentar corregir un colchón viejo o con bultos colocando algo firme encima, ya que esto solo acentuará las irregularidades.
Iluminación y ambiente en el dormitorio
La Dra. Ana Krieger, especialista en medicina del sueño en New York-Presbyterian y Weill Cornell Medicine, señala que cualquier presencia de luz puede ser disruptiva. Aunque lo ideal es la oscuridad total mediante el uso de persianas opacas, existen soluciones intermedias para quienes tienen horarios distintos. Krieger recomienda instalar luces con sensor de movimiento bajo la cama o luces nocturnas tenues que permitan la orientación sin deslumbrar a la pareja.
Además, la experta sugiere el uso de reguladores de intensidad lumínica en todo el hogar. La exposición a la luz debe reducirse al mínimo al menos 90 minutos antes de acostarse, ya que realizar tareas domésticas con iluminación intensa puede dificultar la conciliación del sueño posteriormente.
Cuando los cronotipos no coinciden
Obligarse a seguir el horario del otro puede generar resentimiento, especialmente porque los ciclos de sueño suelen estar programados biológicamente. Shelby Harris, autora y especialista en la Escuela de Medicina Albert Einstein, explica que una persona noctámbula difícilmente se convertirá en madrugadora.
- Se recomienda compartir momentos de afecto antes de dormir y luego permitir que cada uno siga su propio ritmo (leer o dormir).
- Para despertar sin molestar al otro, Harris propone alarmas con vibración, como las de los relojes inteligentes o dispositivos bajo la almohada.
- También existen despertadores que simulan el amanecer mediante luz intensa para quienes usan antifaz.
El debate sobre los dispositivos móviles
Aunque Nathaniel Watson desaconseja el uso de pantallas en la cama, reconoce que el impacto varía según el individuo. La luz azul puede ser estimulante para algunos, pero en otros el problema radica más en el tipo de contenido consumido. Si es imprescindible usar el teléfono, se sugiere configurar filtros de luz azul o emplear gafas especiales. Watson reitera que la cama debe reservarse exclusivamente para dormir y el sexo, para que el cerebro asocie el espacio con el descanso inmediato.
Mascotas y temperatura ideal
La presencia de animales en la cama suele ser otro foco de conflicto. La Dra. Krieger indica que muchas personas no notan cuánto interrumpen el sueño sus mascotas por el afecto que les tienen. La recomendación es entrenar al animal para que duerma en su propia cama dentro de la misma habitación, manteniendo la sensación de compañía sin sacrificar el espacio.
En cuanto a la temperatura, los expertos coinciden en que es preferible mantener la habitación fresca, ya que el calor excesivo perjudica notablemente el descanso. Krieger sugiere que quien tiene frío puede añadir capas de ropa o mantas. Harris destaca el método escandinavo, que consiste en utilizar dos edredones individuales en una misma cama. Para los más frioleros, las medias o una manta eléctrica pueden ser aliados eficaces.
Movimientos bruscos y ronquidos
Para minimizar la transferencia de movimiento, Fruchtman recomienda colchones de espuma con memoria y asegurar que la base de la cama sea sólida y esté nivelada. Respecto a los ronquidos, que son una de las causas principales de insomnio en pareja, se pueden mitigar con máquinas de ruido blanco. Si los ronquidos son intensos, la Dra. Krieger sugiere el uso de tapones impermeables (tipo natación), ya que se mantienen mejor en su sitio que los de espuma tradicionales.
La opción del «divorcio de sueño»
Si las estrategias anteriores fallan, el descanso independiente es una opción válida y saludable. El llamado «divorcio de sueño» no tiene por qué ser permanente ni total; algunas parejas optan por dormir separadas solo ciertos días. Shelby Harris subraya que, en estos casos, es fundamental que ambos espacios de descanso sean igual de cómodos para evitar que alguien se sienta desplazado.
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