Contrario a la creencia popular, el desarrollo de glúteos no está condicionado exclusivamente por la herencia biológica. Según explica José Carlos de Francisco, especialista en entrenamiento de fuerza e hipertrofia, cualquier persona tiene la capacidad de alcanzar resultados significativos si implementa los fundamentos técnicos correctos y deja de lado la idea de que existen barreras genéticas insuperables.
“Que esto no le limite a nadie. Al final, creo que la gente no es consciente del enorme potencial de mejora que tiene, independientemente de su genética, porque hay mucha gente que piensa ya de primeras que como la genética no acompaña, no merece la pena”
De Francisco enfatiza que la clave reside en la optimización de los recursos propios, asegurando que:
“Todos tenemos mucha mejor genética de la que nos parece, lo único que nos falta es saber aprovecharla”
Selección de ejercicios y eficacia técnica
En el ámbito del entrenamiento, el experto recomienda ser críticos con las tendencias de redes sociales que sugieren métodos poco efectivos.
“Si ves cuentas de influencers que entrenan el glúteo a base de bandas, saltitos, ejercicios raros o lo que sea, deja de seguirlas porque eso no sirve para nada”
sostiene el especialista, quien propone enfocarse en dos o tres ejercicios de alta calidad, ejecutados con máximo esfuerzo y una progresión constante de cargas.
Dentro de los movimientos esenciales, de Francisco destaca que
“no puede faltar algún tipo de empuje de cadera como un hip thrust”
ya sea utilizando una barra, máquinas especializadas o cualquier equipo que permita la sobrecarga progresiva. Asimismo, otorga un papel protagónico a las variantes de trabajo a una sola pierna:
“Algún tipo de sentadilla unilateral, que desde mi punto de vista es el rey o la reina para el desarrollo de glúteos”
. En este grupo se incluyen la sentadilla búlgara, el split squat y la prensa unilateral, ejercicios que favorecen un mayor estiramiento y tensión muscular.
Para garantizar que el estímulo se dirija específicamente al glúteo y no se desvíe hacia los cuádriceps, el profesional detalla una pauta técnica crucial:
“es muy importante, de cara al desarrollo de glúteos, para que el esfuerzo se centre más en el glúteo en relación al cuádriceps, que nos enfoquemos en que la tibia, cuando hacemos el ejercicio, no avance demasiado hacia adelante o que la rodilla no avance demasiado hacia adelante respecto al pie”
. La recomendación es buscar que
“la rodilla avance mucho menos y, sobre todo, que el glúteo se vaya hacia atrás”
.
Finalmente, el especialista integra las variantes de bisagra de cadera como tercer pilar:
“Yo, por último, metería algún tipo de peso muerto, algún tipo de bisagra de cadera, preferiblemente pues algún tipo de peso muerto rumano o incluso convencional”
.
De Francisco asegura que, al dominar estos tres bloques de ejercicios, se cubre
“probablemente más del noventa y cinco por ciento que necesitamos para conseguir un desarrollo de glúteos”
. Aunque menciona que se pueden añadir ejercicios de aislamiento como las patadas de glúteo, aclara que estos son complementarios y no sustituyen la base técnica principal.
Nutrición y recomposición corporal
El aspecto alimenticio debe adaptarse al perfil individual de cada persona. Para aquellas mujeres que no presentan ni sobrepeso ni una delgadez extrema, José Carlos de Francisco sugiere un enfoque normocalórico.
“Lo mejor es centrarse en mantener más o menos el mismo peso corporal y dejar que se produzca lo que se conoce como una recomposición corporal, que es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo”
, explica, señalando que este fenómeno permite reducir medidas en la cintura mientras aumenta el volumen muscular.
En situaciones de sobrepeso, la recomendación es establecer un déficit calórico por motivos de salud y estética. Por el contrario, para perfiles con un índice de masa corporal muy bajo, es necesario un ligero superávit de calorías. Según el experto, este incremento debe ser
“lo justo como para que ese estímulo que vaya consiguiendo en los entrenamientos se pueda ir materializando en un aumento de la masa muscular”
, permitiendo que el cuerpo tenga la energía necesaria para construir tejido magro de forma eficiente.
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