Felipe Isidro, destacado catedrático de Educación Física y especialista en el diseño de ejercicio basado en evidencia científica, afirma con contundencia que la sentadilla es el movimiento más integral y determinante para quienes aspiran a proteger su salud, incrementar su fuerza y fomentar una vida prolongada. En diversas intervenciones, el experto enfatiza que incorporar este ejercicio en la cotidianidad supera cualquier fin estético, comparándolo incluso con un hábito de higiene elemental.
“El ejercicio se tiene que hacer sí o sí por tu salud… esto es como lavarse los dientes”
La sentadilla como pilar de la funcionalidad humana
Desde la perspectiva de Isidro, la relevancia de mantenerse activo físicamente no debe verse limitada por mitos relacionados con la edad o posibles restricciones motrices.
“El ejercicio no alarga la vida, pero la ensancha”
explica el profesional. Bajo este enfoque, la ejecución de la sentadilla y sus múltiples variantes son elementos centrales que influyen de manera directa en la funcionalidad, la autonomía y, en última instancia, en la calidad de vida de los individuos.
El especialista es tajante al señalar que este movimiento es el más indispensable para cualquier persona.
“La sentadilla y sus variantes para mí es esencial”
, recalca. Su argumento principal es que conservar la capacidad de desplazarse con agilidad y potencia es lo que garantiza un envejecimiento con vitalidad. Según sus palabras, este ejercicio es el que
“te permite mantenerte funcional el mayor tiempo posible”
, destacando que la práctica constante es el seguro para no perder la independencia durante la vejez.
Asimismo, Felipe Isidro precisa que el objetivo de entrenar no es solo sumar años cronológicos, sino asegurar que esos años sean activos. Al dar prioridad al entrenamiento de fuerza y a la movilidad, las personas mejoran drásticamente su capacidad para ejecutar tareas de la vida diaria sin depender de terceros.
Fundamentos científicos detrás del ‘ejercicio rey’
El catedrático profundiza en los pilares fisiológicos que posicionan a la sentadilla en la cima de los entrenamientos.
“La triple flexión, es decir, la sentadilla, es un muy buen ejercicio en todas sus variantes”
, señala, haciendo referencia a cómo este patrón motor fortalece los grupos musculares y mejora la salud articular, particularmente en zonas críticas como las rodillas y las caderas.
Más allá de la tonificación muscular, el experto destaca beneficios en el sistema cardiovascular.
“Trabajando la fuerza, uno también mejora la capacidad aeróbica máxima (VO2 Max)”
, indica Isidro. Esto sucede porque el esfuerzo de alta intensidad genera un aumento controlado en la frecuencia cardíaca, lo que optimiza el sistema cardiorrespiratorio.
Un punto de alerta que menciona el especialista es la degradación física asociada al tiempo.
“Las piernas son el primer lugar donde se pierde fuerza con la edad”
, advierte. Esta pérdida de potencia puede complicar acciones tan sencillas como ponerse de pie tras estar sentado o subir gradas, impactando directamente en la libertad individual durante la etapa adulta.
Isidro hace especial énfasis en la importancia de las fibras rápidas tipo 2X, las cuales suelen ser las primeras en atrofiarse debido al sedentarismo o al paso de los años.
“Nos hacemos lentos con la edad. Lo que tenemos que hacer es trabajar la fibra rápida que es la que perdemos antes”
, sugiere. Por ello, recomienda realizar el movimiento con un componente de velocidad controlada durante la fase de ascenso para estimular dichas fibras.
Variantes para todos los niveles y necesidades
La flexibilidad de la sentadilla permite que cualquier persona, sin importar su condición física actual, encuentre una opción adecuada.
“Existen muchos tipos de sentadilla, solo tienes que elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y forma física”
, sostiene el experto. Entre la amplia gama de posibilidades se encuentran:
- Sentadilla clásica o isométrica.
- Sentadilla isométrica con apoyo en la pared.
- Sentadilla con salto (pliometría).
- Sentadilla tempo y sentadilla cosaca.
- Sentadilla africana.
Para quienes buscan un desafío mayor en cuanto a estabilidad y equilibrio, Isidro sugiere la sentadilla unipodal, comentando que
“caminamos con un pie y luego con el otro”
para ilustrar la importancia de trabajar cada pierna de forma independiente. Otras variantes mencionadas incluyen la sentadilla tornado, la búlgara, el salto de rana y la exigente sentadilla pistol.
Superando barreras: tiempo, cardio y constancia
Frente a la excusa común de la falta de tiempo, el catedrático propone soluciones prácticas. Para el trabajo cardiovascular, sugiere una regla empírica para medir la intensidad:
“Que el paciente cuando haga cardio pueda hablar pero no cantar”
. Esta técnica permite regular el esfuerzo sin necesidad de dispositivos avanzados.
Para optimizar el tiempo, recomienda el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), indicando que este método logra beneficios similares a los entrenamientos de larga duración (zona 2) pero en una fracción del tiempo. No obstante, aclara que es vital construir primero una base aeróbica sólida.
Incluso el mínimo esfuerzo cuenta. Isidro cita investigaciones donde adultos mayores han obtenido mejoras significativas con apenas un minuto de ejercicio diario (repartido en 30 segundos de sentadillas y 30 de flexiones). Para el experto, el éxito radica en la repetición y en la formación de hábitos sólidos: la constancia es el motor que transforma pequeñas acciones diarias en grandes cambios para la salud autónoma.
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