Realizar recorridos a pie por entornos naturales como playas o senderos boscosos durante los períodos de vacaciones es una de las prácticas físicas más valoradas. Los efectos positivos que esta actividad genera en el organismo son amplios: dinamiza el metabolismo, disminuye las probabilidades de desarrollar patologías cardíacas y enfermedades crónicas, y potencia el equilibrio emocional. Se ha comprobado que caminar posee la capacidad de incrementar la longevidad.
Integrar tan solo cinco minutos cada día de caminata con una intensidad moderada se vincula directamente con un descenso del 10% en las tasas de mortalidad en población adulta. Esto se desprende de una reciente investigación difundida en The Lancet, la cual realizó un seguimiento por ocho años a un grupo de 135.000 personas residentes en Estados Unidos, Reino Unido, Noruega y Suecia.
Asimismo, al igual que sucede con cualquier modalidad de entrenamiento cardiovascular, el caminar se posiciona como una herramienta clave para la reducción de peso corporal, debido a que incentiva un mayor gasto energético.
De acuerdo con el doctor Jorge Franchella, quien lidera el Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396), el impacto de caminar en el descenso de peso está condicionado por factores como la velocidad, la extensión de la zancada y la predisposición personal al realizar el ejercicio.
“Su principal beneficio es que ayuda a reducir el riesgo asociado al sedentarismo. Las recomendaciones sugieren caminar entre 30 y 60 minutos diarios. Si se mantiene un ritmo de aproximadamente una cuadra por minuto, lo que equivale a una velocidad superior a 4,5 kilómetros por hora, la persona se considera activa y logra una intensidad adecuada para obtener beneficios para la salud»
, detalló el especialista.
El doctor también subrayó que el acto de caminar requiere el uso de los depósitos de grasa como fuente de energía. No se trata únicamente de la oxidación de grasas que ocurre durante el trayecto, sino que este ejercicio ayuda a conservar y emplear la musculatura, lo que eleva la denominada termogénesis.
Este fenómeno consiste en un incremento de la combustión interna del organismo. Al sostener este “regulador térmico” en niveles más elevados, se logra quemar calorías de forma ininterrumpida, incluso después de haber finalizado la actividad física, según la descripción del facultativo.
“Incluso estando sentados o acostados, el cuerpo puede estar quemando más grasas y bajando de peso, aunque el efecto se origine en el momento de caminar”
, ratificó el médico.
Adicionalmente, el experto mencionó que caminar ofrece ventajas como una mejor gestión de la insulina, factor crucial considerando que la obesidad suele presentarse junto a otros indicadores de riesgo. Franchella recomendó integrar esta práctica en el día a día, destacando que es una actividad segura, sencilla y que cuenta con el menor índice de abandono entre los hábitos saludables.
¿Qué cantidad de caminata es necesaria para adelgazar?
Para mantener una buena condición general, el American College of Sports Medicine (ACSM) aconseja cumplir con al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada. No obstante, si el objetivo es la pérdida de peso, la cifra debe elevarse a un mínimo de 250 minutos por semana.
El doctor Franchella enfatiza que es vital sostener una cadencia y un esfuerzo apropiados. La regularidad ideal debería ser de carácter diario, permitiendo que el cuerpo se recupere para repetir la acción al día siguiente.
Respecto a la intensidad, el médico sugirió que esta debe ser activa:
“llegando al punto en el que se puede hablar pero no cantar durante la caminata, lo que representa el nivel más alto de esfuerzo recomendado para este ejercicio. Si la dificultad para hablar aumenta y se vuelve difícil incluso conversar, la intensidad sería demasiado elevada y no es lo aconsejado en este contexto. En ese rango de esfuerzo, la velocidad óptima se sitúa entre cinco y seis kilómetros por hora”
.
Para minimizar riesgos de lesiones, el ACSM propone realizar una fase de calentamiento de al menos cinco minutos a ritmo pausado al iniciar, y un proceso similar al finalizar para permitir el enfriamiento corporal.
7 tácticas para elevar el gasto de energía al caminar
- 1. Consistencia diaria: Es fundamental realizar el ejercicio cada día buscando el límite de velocidad permitido por el habla. El doctor aconseja:
“Podemos incluir una cuesta, que ayuda a mejorar la parte muscular y la fuerza. No tenemos que olvidar el entrenamiento de la fuerza, que es fundamental para aumentar la cantidad de calorías que consumimos en la actividad”
.
- 2. Priorizar la postura corporal: Mantener una alineación correcta, con el tórax elevado y la espalda erguida, favorece la activación de la musculatura del núcleo (core), haciendo el movimiento más eficiente.
- 3. Diversificar la superficie: Transitar por diferentes terrenos, como arena, césped o asfalto, incrementa la intensidad y obliga a trabajar a distintos grupos de músculos.
- 4. Metodología de pausas: Según Franchella, es posible aplicar un sistema de intervalos para acumular la mayor cantidad de minutos posibles a la semana de forma segura.
- 5. Inserción de intervalos de alta velocidad: Intercalar ráfagas de marcha rápida (de 30 a 120 segundos) con periodos de ritmo habitual durante 15 o 20 minutos ayuda a subir las pulsaciones y optimizar la quema calórica.
- 6. Entrenamiento en pendientes: Subir cuestas representa un reto muscular mayor. Datos de la organización ACE indican que caminar en ascenso activa hasta tres veces más fibras musculares y consume un 60% más de calorías que hacerlo en superficies planas.
- 7. Monitoreo del progreso: De acuerdo con ACE, quienes utilizan dispositivos para contar sus pasos suelen caminar, en promedio, 2.500 pasos adicionales por jornada. El uso de smartwatches o aplicaciones móviles facilita este registro.
Para concluir, el doctor Franchella recalcó que los resultados óptimos se obtienen al sincronizar el trabajo de fortalecimiento muscular (especialmente en el tren inferior) con la caminata diaria. Este plan debe complementarse obligatoriamente con una nutrición equilibrada y un descanso reparador.
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