El proceso degenerativo conocido como sarcopenia o la pérdida de masa muscular inicia su desarrollo a partir de los 30 años de edad. Este fenómeno biológico avanza paulatinamente y su intensidad está estrechamente ligada al estilo de vida de cada individuo, siendo la nutrición y el nivel de actividad física los pilares que determinan su evolución.
A pesar de que las personas físicamente activas no están exentas de experimentar este cambio fisiológico natural, el mantenimiento de un ritmo de ejercicio constante permite que las repercusiones en el organismo sean significativamente menores con el paso de los años.
Debido a esto, diversos especialistas recalcan la importancia de integrar rutinas de entrenamiento junto a un régimen alimenticio balanceado que sea rico en proteínas. Esta combinación se establece como la principal estrategia de prevención para garantizar una vejez saludable y funcional.
Nutrientes esenciales para la protección del músculo
Para frenar el deterioro muscular, resulta indispensable el consumo de proteínas y aminoácidos esenciales. Según se detalla en el estudio titulado “Intervenciones nutricionales en Sarcopenia”, elaborado por Jeffrey R. Stout y difundido por la revista Nutrición Hospitalaria (información que ha sido retomada por la Secretaría de Salud), la ingesta de alimentos con estos nutrientes es vital para la estabilidad de la musculatura.
“Los aminoácidos esenciales (EAA) -compuestos orgánicos que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta diaria. Son fundamentales para la síntesis de proteínas, el crecimiento, la reparación de tejidos, la función inmunitaria y la producción de neurotransmisores– son necesarios para estimular el crecimiento del músculo, y la única forma de obtenerlos es mediante la ingesta directa a través de la dieta, pues el organismo no puede sintetizarlos por sí mismos»
Estas sustancias se encuentran disponibles tanto en fuentes de origen animal como vegetal. Conforme a lo expuesto en la publicación “Las proteínas, imprescindibles en la dieta diaria” de la Gaceta UNAM, las fuentes principales incluyen:
“Las carnes magras (res, pollo, cerdo, ternera, cordero…), el huevo, el pescado y la leche y sus derivados; y la soya, la quinoa y el trigo espelta”
De acuerdo con análisis de la Clínica Universidad de Navarra, el alimento que lidera el ranking de concentración proteica es el lomo embuchado, el cual provee una impresionante cifra de 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
En la escala de alimentos de origen animal con alta densidad proteica, también se destacan los siguientes:
- Atún enlatado: 32 gramos.
- Lomo de cerdo: 32 gramos.
- Pechuga de pollo: 31 gramos.
- Filete de ternera: 29 gramos.
- Queso parmesano: 28 gramos.
Por otro lado, para quienes buscan opciones de origen vegetal, la mencionada institución universitaria resalta el aporte de las lentejas con 26 gramos. Le siguen en importancia las almendras y los garbanzos con 21 gramos, los pistaches con 20 gramos y las nueces, que contienen 15 gramos de proteína.
Fuente: Fuente