El popular ayuno intermitente ha generado gran interés, pero desde la perspectiva de la nutrición, el especialista Miguel López, en una reciente intervención en el podcast Tengo un Plan, ha puesto el foco en lo que realmente impulsa sus beneficios. López clarifica que más que una dieta específica, el ayuno se define por el momento en que ingerimos alimentos. La auténtica clave para la pérdida de peso y las mejoras en la salud, según el experto, reside en la restricción energética, es decir, en la reducción consciente de la ingesta calórica diaria.
El nutricionista desmanteló la idea de que el ayuno intermitente sea una dieta en sí misma. «El ayuno es una estrategia para indicar cuándo comer, no el tipo de alimentos a consumir», enfatizó. López también señaló que muchas de las ventajas atribuidas al ayuno, como la biogénesis mitocondrial o la autofagia —procesos de renovación celular—, parecen estar más vinculadas a la restricción calórica inherente que al simple acto de ayunar.
Restricción Calórica: El Motor de los Procesos Celulares
Respecto a la autofagia, ese proceso de «limpieza» celular frecuentemente asociado al ayuno, López aclaró: «Esa autofagia celular, esa biogénesis mitocondrial, deriva fundamentalmente de la restricción energética«. Al limitar el tiempo dedicado a comer, las personas de forma natural tienden a consumir menos calorías, lo que explica muchos de los efectos positivos documentados en investigaciones científicas.
El experto hizo hincapié en que la evidencia científica actual no muestra diferencias significativas entre el ayuno intermitente y la restricción calórica tradicional en cuanto a la pérdida de peso o la mejora de marcadores de salud. «Con la evidencia científica que tenemos hasta el día de hoy, no existen diferencias, por ejemplo, a nivel de peso corporal o a nivel de marcadores de salud», declaró López en Tengo un Plan. Señaló, además, que la complejidad de medir procesos como la autofagia limita algunas de las afirmaciones categóricas sobre los beneficios exclusivos del ayuno.
López atribuye los resultados positivos observados en estudios sobre ayuno intermitente principalmente a la reducción calórica, estimando que las personas consumen entre 500 y 1.000 kilocalorías menos al día. «Existe un factor de confusión: no sabemos si los efectos se explican por el ayuno o por la menor ingesta. Cuando el consumo energético es igual, ya sea por ayuno o por restricción convencional, no observamos grandes cambios significativos», explicó.
Ritmos Circadianos y la Trampa del Hambre Emocional
En cuanto a los ritmos circadianos, López mencionó que el cuerpo humano presenta una mayor sensibilidad a la insulina por la mañana, lo cual podría optimizar el aprovechamiento de nutrientes en esas horas. No obstante, advirtió que no hay suficiente evidencia para recomendar una pauta alimentaria universal basada exclusivamente en el horario de las comidas.
Durante la entrevista, López hizo una distinción crucial entre el hambre fisiológica —la respuesta a las necesidades reales del organismo— y el hambre emocional, que surge de hábitos, horarios o estados anímicos. El experto señaló que nuestro cuerpo se adapta a rutinas y que estas respuestas, tanto alimentarias como de actividad física, pueden ser modificadas. «A nivel fisiológico incluso lo podemos educar y es cuestión de habituarse a esa circunstancia», precisó.
Prioridad Vegetal y Alimentos Saciantes para Controlar el Peso
López recomienda enfáticamente priorizar los alimentos de origen vegetal para fomentar una mayor sensación de saciedad y, con ello, facilitar la pérdida de peso. Destacó que estos alimentos, caracterizados por su baja densidad energética, permiten consumir mayor volumen con un aporte calórico reducido. Esto no solo genera distensión abdominal, sino que también estimula la producción de hormonas que señalan al cerebro la saciedad.
Según el nutricionista, las dietas ricas en vegetales integrales están asociadas a un menor riesgo de sobrepeso y obesidad. López considera que no es necesario obsesionarse con las cantidades exactas de vegetales, ya que la diferencia calórica entre porciones moderadas es mínima.
Entre los alimentos vegetales que más contribuyen a la saciedad, el especialista mencionó la papa y las legumbres, gracias a su alto contenido de fibra. Añadió a esta lista verduras como la berenjena, zapallito, espárragos y brócoli, por su capacidad de aportar volumen con una cantidad mínima de calorías.
Carbohidratos: La Calidad es la Clave, No Solo la Cantidad
Abordando el debate sobre los carbohidratos, López subraya que su impacto en la salud depende fundamentalmente de la calidad de las fuentes, no solo de la cantidad consumida. «No comemos macronutrientes, sino alimentos», sentenció.
Recomienda optar por fuentes de carbohidratos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, en detrimento de ultraprocesados o bebidas azucaradas. «Cuando se introducen hidratos de carbono provenientes de cereal integral, legumbres, frutos secos o semillas, la salud mejora en lo relacionado con enfermedades crónicas no transmisibles», afirmó.
Atención a los Hábitos y la Medición de Marcadores de Salud
López enfatiza la importancia de prestar atención a los hábitos durante la comida. Más allá de qué comemos, es fundamental considerar cómo lo hacemos y en qué cantidad. Recordó estudios que demuestran que quienes comen distraídos (por ejemplo, frente a pantallas) experimentan una menor sensación de saciedad, incluso ingiriendo las mismas cantidades que quienes se concentran en el acto de comer.
«En la actualidad, muchas personas comen mientras miran contenidos en plataformas o redes sociales, y esa inmediatez provoca una menor percepción de lo consumido», afirmó el experto.
López asegura que es posible observar mejoras notables en marcadores de salud, como el colesterol total, triglicéridos, presión arterial o inflamación, en un período de tres a cinco semanas tras implementar cambios en la dieta. Si bien los parámetros clínicos pueden ajustarse rápidamente, la sensación personal de bienestar dependerá del estado de partida de cada individuo.
La Clave es la Adaptación Individual
La conclusión de Miguel López es contundente: la alimentación debe ser un traje a medida, adaptándose a las necesidades específicas de cada persona y priorizando la calidad de los alimentos.
Frente a la amplia gama de enfoques alimentarios válidos, recomienda identificar la opción que genere mayor bienestar individual, sin caer en obsesiones por detalles menores. «Lo positivo es identificar qué opción se adapta mejor a cada persona», concluyó en su intervención en Tengo un Plan.
Fuente: Infobae