El magnesio, ese mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, ha capturado la atención recientemente. El auge de los suplementos y las promesas de sus beneficios han llevado a muchos a considerar su ingesta. Sin embargo, expertos como los de Harvard Health recalcan que, en la mayoría de los casos, una dieta balanceada es suficiente para cubrir nuestras necesidades diarias de este nutriente esencial.
Este mineral participa activamente en más de 300 reacciones bioquímicas dentro de nuestro cuerpo. Su papel es crucial para la salud del sistema cardiovascular, el buen funcionamiento de los nervios y músculos, y la fortaleza de nuestros huesos. Además, juega un rol importante en la regulación de los niveles de calcio y azúcar en sangre, y en la síntesis de proteínas.
Según las pautas mencionadas por Harvard Health, las cantidades diarias recomendadas son de 320 miligramos para mujeres y 420 miligramos para hombres. Estas cifras, en general, se alcanzan sin esfuerzo adicional a través de una alimentación variada y saludable.
Evidencia científica: Lo que se sabe y lo que no
Existen beneficios del magnesio que cuentan con respaldo científico sólido. Su uso es particularmente recomendado para personas con deficiencia diagnosticada y para aquellas que atraviesan complicaciones en el embarazo, como la preeclampsia o eclampsia. Estudios preliminares también sugieren un impacto positivo en:
- Salud cardiovascular
- Mejora del insomnio
- Alivio de migrañas
- Reducción de la ansiedad
- Manejo de la diabetes
- Prevención de neuropatía diabética
- Disminución del dolor muscular post-ejercicio
- Combate del estreñimiento
Incluso se ha investigado su potencial para mejorar la salud cerebral y como apoyo para quienes buscan dejar de fumar. No obstante, Harvard Health advierte que la mayoría de estos estudios son de tamaño reducido y presentan resultados variables, lo que significa que aún no existen pruebas definitivas para todas estas aplicaciones.
¿Cuándo sí es recomendable suplementar?
La decisión de incorporar suplementos de magnesio debe basarse en situaciones clínicas específicas. La suplementación se considera para:
- Personas con un diagnóstico de deficiencia de magnesio.
- Mujeres embarazadas que padecen preeclampsia o eclampsia.
- Individuos con enfermedades crónicas intestinales como la enfermedad de Crohn.
En casos de insomnio o migrañas recurrentes, el uso de suplementos podría ser evaluado, pero siempre bajo supervisión médica estricta. En ausencia de estas condiciones, no hay una justificación sólida para consumir magnesio de forma habitual.
La deficiencia de magnesio, conocida como hipomagnesemia, puede manifestarse a través de síntomas como náuseas, fatiga generalizada y pérdida del apetito. Si bien estos signos no son exclusivos de esta carencia, en escenarios más severos pueden aparecer entumecimiento, espasmos musculares involuntarios y arritmias cardíacas.
Las causas más comunes de esta deficiencia incluyen una alimentación inadecuada, trastornos gastrointestinales, problemas renales, el uso de ciertos fármacos y el consumo excesivo de alcohol. Es un déficit más prevalente en personas mayores de 70 años debido a una menor ingesta dietética, dificultades de absorción y el uso de medicamentos. Por otro lado, el exceso de magnesio (hipermagnesemia) es poco frecuente y suele estar asociado a insuficiencia renal o a la toma indiscriminada de suplementos, pudiendo generar dolores de cabeza, debilidad muscular y malestar estomacal.
Fuentes naturales de magnesio para tu dieta
Afortunadamente, el magnesio se encuentra abundantemente en una gran variedad de alimentos. Incluir en tu dieta:
- Verduras de hoja verde (como las espinacas).
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Cereales integrales.
- Semillas de calabaza.
- Leche de soja.
- Bananas.
- Chocolate negro (con alto porcentaje de cacao).
Una porción de espinacas cocidas, junto con 28 gramos de almendras y un plátano mediano, pueden aportar alrededor de 190 miligramos de magnesio, cubriendo cerca del 60% de la ingesta diaria recomendada para mujeres y el 45% para hombres. Adoptar una dieta diversa, como la mediterránea, facilita enormemente alcanzar los requerimientos de este mineral.
En cuanto a la suplementación, existen diversas formas como el citrato de magnesio (con efecto laxante), el glicinato de magnesio (a menudo asociado con beneficios para el sueño y la ansiedad) y el óxido de magnesio (utilizado para el estreñimiento o la indigestión). La elección dependerá de la indicación específica, la tolerancia individual y el costo.
Generalmente, las dosis diarias que no superan los 350 miligramos se consideran seguras. Sin embargo, en personas con condiciones renales preexistentes, el ajuste y control del consumo es fundamental.
Harvard Health enfatiza la importancia crucial de consultar siempre a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tipo de suplementación. Esto se debe a la posibilidad de experimentar efectos secundarios como náuseas y diarrea, además de potenciales interacciones con otros medicamentos que se estén tomando.
Es vital recordar que una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es la vía más segura y efectiva para satisfacer nuestras necesidades de magnesio de forma natural. Ante cualquier duda sobre el consumo o la necesidad de suplementos, la orientación médica profesional debe ser siempre la prioridad.
Fuente: Infobae