La ciencia ha desvelado un secreto sorprendente para mantener una mente lúcida a lo largo de los años: ¡la fuerza de tus piernas juega un papel crucial! Más allá de permitirnos caminar y estar activos, los grandes músculos de nuestro tren inferior son verdaderos guardianes de nuestra memoria y agilidad mental, actuando como un escudo protector contra la demencia.
Olvídate de pensar que el ejercicio de piernas es solo para la forma física. Ahora, se consolida como una estrategia poderosa y preventiva contra el deterioro cognitivo. Los estudios recientes señalan que el trabajo muscular en esta zona se convierte en un aliado insustituible para el bienestar cerebral, especialmente relevante para las mujeres, quienes enfrentan una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas.
La conexión entre un tren inferior robusto y un cerebro resiliente está cada vez más respaldada por la evidencia científica. El entrenamiento de fuerza enfocado en las piernas, impulsado por expertas como la neurofisióloga Louisa Nicola y corroborado por múltiples investigaciones, se perfila como una herramienta esencial en la prevención.
Evidencia Científica: La Sólida Relación entre Piernas y Cerebro
El interés científico por este vínculo ha florecido con investigaciones contundentes. Un estudio publicado en JAMA Network Open analizó a más de 3.600 adultos mayores y reveló que aquellos con mayor fuerza muscular en sus piernas experimentaban un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia y mostraban mejores resultados cognitivos tras un seguimiento de seis años, incluso controlando factores genéticos y de estilo de vida.
Complementando estos hallazgos, una investigación difundida en Alzheimer’s & Dementia, que involucró a más de 5.000 adultos, encontró una relación directa entre la velocidad al caminar y la fuerza en las piernas con una mayor cantidad de materia gris y menor atrofia cerebral. Mediante resonancias magnéticas, se observó que quienes mantenían una musculatura fuerte en el tren inferior conservaban mejor las estructuras cerebrales vitales para la memoria y la atención.
Estos seguimientos han puesto de manifiesto mejoras cognitivas notables y una clara reducción en los signos tempranos de deterioro cerebral en las personas que priorizan la actividad física y el fortalecimiento de sus piernas.
¿Cómo la Fuerza de las Piernas Protege Nuestro Cerebro?
Los mecanismos fisiológicos detrás de esta conexión son fascinantes. La fuerza en las piernas está ligada a la activación de fibras musculares tipo 2, esenciales para movimientos potentes y rápidos que, lamentablemente, tienden a debilitarse con el paso de los años. Estas fibras utilizan la glucosa como fuente de energía y, en el proceso, generan lactato, el cual se ha descubierto que actúa como un combustible alternativo vital para el cerebro.
Según explica Nicola, en el caso de las mujeres, la eficiencia cerebral puede disminuir durante la perimenopausia. Es en estos momentos cuando el lactato, producto de la actividad muscular, «funciona como un sistema de respaldo, suministrando al cerebro más energía para usar en el pensamiento y la memoria».
La contracción continua de los músculos de las piernas durante el entrenamiento libera al torrente sanguíneo unas sustancias llamadas mioquinas. Estas moléculas tienen la asombrosa capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, promoviendo activamente los procesos cognitivos. Entre ellas, destaca el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), fundamental para la creación de nuevas neuronas y la preservación de las áreas cerebrales asociadas a la memoria.
Adicionalmente, el tamaño considerable de los músculos de las piernas —siendo los más grandes de nuestro cuerpo— sugiere que su fortalecimiento es indicativo de una práctica física activa y constante. Esto, a su vez, promueve una mejor oxigenación cerebral y contribuye a reducir la inflamación sistémica generalizada. Mantener la fuerza en las piernas también mejora nuestra movilidad y previene caídas, factores que están directamente relacionados con un mayor riesgo de demencia.
Estos descubrimientos son de vital importancia para las mujeres, dado que constituyen aproximadamente dos tercios de los casos de Alzheimer. Por ello, Nicola enfatiza que fortalecer el tren inferior puede ser un factor decisivo para un envejecimiento cerebral saludable, especialmente en etapas de transición como la perimenopausia, donde los cambios hormonales impactan la eficiencia energética del cerebro.
Cómo Diseñar un Entrenamiento de Fuerza de Piernas Eficaz
La piedra angular de un entrenamiento efectivo reside en dominar la técnica correcta de ejercicios fundamentales como la sentadilla y el peso muerto. Se recomienda iniciar practicando con el propio peso corporal para afianzar la mecánica, y gradualmente incorporar cargas hasta poder realizar entre ocho y doce repeticiones por serie.
La experta Nicola aconseja incrementar el peso no más de un 10% semanalmente. El objetivo es que, al llegar a la sexta repetición de cada serie, solo se puedan completar dos más con un esfuerzo máximo.
Una vez que se ha consolidado la fuerza básica, se sugiere la incorporación de ejercicios pliométricos, como las sentadillas con salto o las zancadas con salto. Estas rutinas ayudan a potenciar la fuerza explosiva. Empezar con un número reducido de movimientos y repeticiones, y aumentar la intensidad progresivamente a medida que la técnica y la confianza mejoran, permitirá obtener mayores beneficios tanto físicos como mentales, reduciendo de forma efectiva el riesgo de deterioro cognitivo.
Fuente: Infobae