La temporada decembrina, con sus abundantes celebraciones y comidas, no tiene por qué significar un abandono de nuestros hábitos saludables. Mantener un estilo de vida activo es fundamental, especialmente durante los meses fríos, para conservar los beneficios del ejercicio acumulados durante el año. Sin embargo, las bajas temperaturas presentan un desafío particular: la contracción de la irrigación sanguínea, que conduce a una mayor rigidez muscular. Para contrarrestar estos efectos, expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard nos comparten valiosos consejos sobre estiramientos clave.
El frío puede intensificar la aparición de dolores musculares, afectando de manera especial a quienes ya sufren de contracturas previas. Según información publicada por Harvard Health Letter, la facultad de medicina de Harvard, la circulación sanguínea en las extremidades disminuye con el frío, lo que se traduce en una fatiga muscular más rápida.
Para mitigar estas molestias, los especialistas de Harvard proponen una serie de estiramientos diseñados para combatir la rigidez invernal y prevenir lesiones musculares o tendinosas. Estos ejercicios actúan como una eficaz rutina de calentamiento, ayudando a preservar la elasticidad y movilidad de nuestros músculos, promoviendo así un envejecimiento saludable.
Rutinas para un calentamiento muscular efectivo
La Universidad de Harvard recomienda integrar tanto estiramientos dinámicos como estáticos en nuestra rutina diaria. Los estiramientos dinámicos implican movimientos fluidos y repetitivos que preparan el cuerpo para la actividad física. Un ejemplo sencillo y efectivo es la caminata a paso ligero, una técnica que estimula el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular, optimizando el rendimiento y minimizando el riesgo de lesiones.
Cuando las inclemencias del tiempo nos impiden salir a caminar, existen alternativas para activar nuestros músculos desde la comodidad del hogar. Unos pocos minutos de ejercicios previos a cualquier otra actividad son suficientes para preparar nuestro cuerpo.
Entre las opciones más destacadas se encuentran las zancadas, sentadillas, flexiones y planchas, además de ejercicios específicos para la musculatura de la espalda. Los movimientos circulares de brazos y las rotaciones de tronco también son esenciales para preparar el cuerpo ante el esfuerzo físico. El objetivo principal de estas prácticas es fortalecer la cadena muscular y disminuir esa rigidez tan característica de los cambios de temperatura.
Estiramientos estáticos: la clave para no perder flexibilidad
Los expertos de Harvard enfatizan que los estiramientos estáticos son fundamentales para mejorar la flexibilidad y la longitud muscular. Esto se traduce en una reducción de la rigidez, una mejora en el rango de movimiento, el equilibrio y la postura corporal. Es crucial realizar este tipo de elongaciones una vez que los músculos ya han alcanzado una temperatura adecuada, usualmente después de una sesión de ejercicio.
La recomendación para estos ejercicios es mantener cada posición por un periodo de 20 a 30 segundos, evitando movimientos bruscos. Una práctica sugerida es entrelazar las manos detrás de la espalda, elevar los brazos rectos hacia el techo mientras se flexiona el tronco hacia adelante, logrando así un efectivo estiramiento de pecho y hombros.
Para trabajar los isquiotibiales, se aconseja sentarse con las piernas extendidas en el suelo e intentar alcanzar los dedos de los pies. Si esto presenta dificultad, se pueden flexionar ligeramente las rodillas e inclinarse desde la cadera, asegurándose de mantener la espalda recta.
Otra variante efectiva es adoptar la posición de zancada, asegurando que el talón del pie que se encuentra atrás permanezca apoyado en el suelo. Esta técnica es excelente para conseguir un buen estiramiento de los gemelos.
Fuente: Infobae