Las largas jornadas de trabajo frente a la computadora y las posturas inadecuadas son las principales culpables de esa molesta tensión que se acumula en la zona lumbar. La buena noticia es que recuperar la movilidad y flexibilidad de tu espalda está al alcance de tu mano, ¡y solo necesitas unos minutos al día!
Tal como lo explica la experta en yogaterapia y danzaterapia, Marjolaine Hering, «realizar movimientos y estiramientos suaves es beneficioso cuando se tiene dolor de espalda. También ayuda a reeducar los músculos profundos y entrena la columna vertebral para enderezarse». Según la especialista, esta práctica es clave para combatir la rigidez articular y el aplastamiento de las vértebras.
La clave, según Hering, reside en una práctica progresiva y placentera. «Debemos sentir que somos capaces de permanecer mucho tiempo en la postura«, señala. Es fundamental adoptar las posturas de forma lenta y gradual, sincronizando cada movimiento con una respiración profunda y pausada, idealmente exhalando más tiempo por la nariz para favorecer la relajación muscular. Si sientes que tu respiración se acelera, es una señal de que has ido demasiado lejos.
Tres Movimientos Que Transformarán Tu Espalda
La experta nos comparte tres ejercicios sencillos para realizar en casa que te ayudarán a aliviar esa tensión y mejorar la salud de tu columna.
1. Balanceo de Pelvis: Adiós Rigidez Lumbar
Este ejercicio está diseñado para combatir la rigidez de la pelvis, a menudo causada por malas posturas como la anteversión (pelvis hacia adelante) o la retroversión (pelvis hacia atrás). Al bascular la pelvis, se logra una mayor flexibilidad en la parte baja de la espalda.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados al ancho de tus caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Inhala, enderezando tu espalda y llevando la coronilla hacia el techo. Mantén esta posición erguida al exhalar.
- Inhala y basa la pelvis lentamente hacia adelante, creando una pequeña curva lumbar. Al exhalar, báscala suavemente en sentido contrario.
- Repite este balanceo entre 5 y 10 veces, concentrándote en las sensaciones y manteniendo la lentitud del movimiento.
2. Extensión e Inclinación Lateral: Fortaleciendo la Columna
Este ejercicio, ideal para realizar sentado si es necesario, flexibiliza la espalda y activa esos músculos profundos vitales para el sostén de la columna, que suelen debilitarse por el sedentarismo.
¿Cómo hacerlo?
- De pie, con los pies separados al ancho de tus caderas, une las palmas de las manos frente a tu pecho.
- Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las palmas juntas y estirando al máximo. Exhala lentamente bajando los brazos. Repite esta extensión 5 veces.
- Vuelve a inhalar elevando los brazos. Al exhalar, inclínate lentamente hacia la derecha, estirando la columna hacia el techo.
- Inhala para volver al centro. Exhala y repite la inclinación hacia el lado izquierdo. Al inclinarte, asegúrate de mantener el peso sobre el pie de apoyo.
- Realiza 5 repeticiones hacia cada lado.
Este ejercicio de estiramiento lateral es perfecto para hacer una pausa activa, ¡incluso desde una silla!
3. La Pinza de Pie: Relajando la Cadena Posterior
Esta flexión hacia adelante es excelente para relajar y estirar la columna vertebral, así como la parte posterior de tus muslos, aliviando la tensión general.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados al ancho de tus caderas.
- Comienza a enrollar tu espalda hacia adelante, vértebra por vértebra, con la cabeza guiando el movimiento. Dobla ligeramente las rodillas hasta que tu torso descanse sobre tus muslos.
- Mantén la postura durante 5 respiraciones profundas, inhalando inflando el abdomen y exhalando hundiéndolo. Concéntrate en el estiramiento de tus piernas y tu zona lumbar.
- Al terminar las respiraciones, estira ligeramente la pierna derecha y mantén la postura por 5 inhalaciones y exhalaciones más. Repite con la pierna izquierda.
Para incorporarte, desenrolla tu columna lentamente, vértebra por vértebra, manteniendo la cabeza inclinada un momento para evitar mareos. Si necesitas apoyo, puedes colocar tus manos sobre una pila de libros o un taburete bajo.
Estas elongaciones no solo alivian la tensión lumbar, sino que también son un complemento perfecto para una rutina de ejercicio regular y hábitos saludables.
Fuente: Infobae