A medida que el cuerpo va envejeciendo es necesario fortalecer los huesos para retardar la pérdida ósea, reducir el riesgo de osteoporosis y minimizar la probabilidad de alguna fractura.
Desde Clínica Mayo, se menciona la importancia de desarrollar huesos fuertes en la niñez y durante la adolescencia, pero también se deben cuidar en la edad adulta debido a los constantes cambios que sufre el organismo y el desgaste del tejido óseo.
¿Cómo fortalecerlos huesos?
La osteoporosis es “una afección que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles”, como describe el mencionado sitio web.
Por ello se deben tomar en cuenta ciertos hábitos para regenerar los huesos en la edad adulta como una dieta saludable, realizar una rutina diaria de actividad física y evitar el exceso de sustancias como el cigarrillo y el alcohol.
Sue Shapses, profesora de ciencias nutricionales en la Universidad Rutgers, explica cuáles son los tres elementos que se deben incorporar a una rutina diaria para mantener huesos saludables sin importar la edad, como cita New York Post.
1. Calcio
Si no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el organismo extrae el mineral de los huesos lo que a su vez los va debilitando.
Los alimentos con un alto contenido de calcio son el yogur, el requesón, los pescados tales como las sardinas y las verduras de hojas verdes. Pero, mientras pasa el tiempo el cuerpo pierde la capacidad de absorber calcio de los alimentos por lo que es necesario recurrir a suplementos.
Cantidad recomendada de calcio al día
- Mujeres de 19 a 50 años 1000 miligramos al día
- Mujeres mayores de 60 años 1200 mg
- Hombres de 19 a 70 años 1000 mg
- Mayores de 70 años 1200 mg
2. Vitamina D
La vitamina D es indispensable porque ayuda a que el cuerpo absorba el calcio, pero el cuerpo no la produce por sí sola así que se debe obtener del sol, de los alimentos o los suplementos.
Los alimentos con alto contenido D son el atún, la trucha, el salmón, las yemas de huevos, la leche y los hongos.
Cantidad recomendada de vitamina D al día
- Adultos 600 unidades internacionales (UI)
- Mayores de 70 años 800 unidades internacionales 8UI)
3. Proteína
El consumo de alimentos ricos en proteínas no solo conserva la masa muscular sino que también previene la osteoporosis y disminuye el riesgo de sufrir fracturas.
Se obtiene de alimentos como huevos, lácteos, nueces, legumbres, garbanzos, carnes magras, pescado, mariscos y aves.
Cantidad recomendada de proteína al día
- Adultos 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal
- Adultos mayores entre 1 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente
Fuente: El Universo
