Cómo es el método de 5×5 para ganar masa muscular y qué resultados brinda

Ganar musculatura es un objetivo frecuente entre quienes se comprometen con el fitness y la salud física. Este proceso implica tanto el aumento en el tamaño de los músculos como la mejora en la fuerza y la resistencia muscular. Lograrlo requiere de un enfoque integral que combine un entrenamiento adecuado, nutrición balanceada y descanso suficiente para permitir la recuperación y el crecimiento muscular óptimo.

Existen diversas estrategias y métodos para aumentar la masa muscular, desde programas de entrenamiento de fuerza centrados en levantamiento de pesas hasta rutinas más enfocadas en el volumen de los músculos.

Cada individuo puede encontrar la rutina que mejor se adapte a sus objetivos y capacidades físicas, siempre bajo la guía de profesionales del fitness y la salud. Uno de los métodos más reconocidos para lograr este propósito es el método 5×5, una estrategia basada en la simplicidad y la eficacia. Es importante tener en cuenta que no todas las personas pueden realizarlo, ya que los ejercicios comprenden una exigencia alta.

En el método 5×5, el peso requerido para cada ejercicio debe aumentar progresivamente a medida que se avanza en el entrenamiento (Imagen ilustrativa Infobae)

Este enfoque se caracteriza por la estructura básica de realizar cinco series de cinco repeticiones de ejercicios clave, como sentadillas, press de banca y peso muerto, con pesos que permitan un esfuerzo máximo controlado. En el método original, el entrenamiento de estas características se debe llevar a cabo tres veces por semana, con uno o dos días entre cada sesión. El peso muerto debe repetirse con menos frecuencia para no fatigar los músculos.

El peso requerido para cada ejercicio debe aumentar progresivamente a medida que se avanza con el entrenamiento. Las series deben realizarse con cierta intensidad, pero sin llegar al punto de fallo muscular.

Es especialmente valorado por su capacidad para desarrollar fuerza y tamaño muscular de manera balanceada y progresiva. Al centrarse en movimientos compuestos que reclutan múltiples grupos musculares simultáneamente, promueve un aumento significativo en la fuerza funcional y la masa corporal magra.

Este método promueve un aumento significativo en la fuerza funcional y la masa muscular al requerir el entrenamiento de múltiples grupos musculares (Imagen Ilustrativa Infobae)

Además, su enfoque en incrementar gradualmente el peso que se utiliza asegura que los músculos se vean constantemente desafiados, lo que fomenta un crecimiento continuo y adaptativo. Este método es ideal para personas con experiencia deportiva que buscan establecer una base sólida y para atletas más avanzados que desean mejorar su fuerza general.

Al comienzo se deben invertir una o dos semanas para calcular el peso correcto de inicio del entrenamiento para cada ejercicio, ya que el avance debe ser progresivo. Una vez que se encontró el balance, deben pasar dos semanas más antes de aumentar el peso. Los cambios corporales se podrán ver alrededor de los tres meses luego del comienzo de la rutina.

Si bien parece un proceso lento, a largo plazo es ideal para ganar y mantener la musculatura. La rutina de ejercicios debe ser acompañada de una alimentación adecuada y previamente se debe consultar a un profesional de la salud para que evalúe si se está en condiciones de llevar a cabo este tipo de entrenamiento.

Arnold Schwarzenegger hizo conocido este método gracias a su libro sobre culturismo (Michael Ochs Archives/Getty Images)

Fue popularizado por el fisicoculturista Arnold Schwarzenegger en su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding (La nueva enciclopedia del culturismo moderno) publicado en la década de 1980, en el cual comentó que lo utiliza para mantenerse en forma.

Sin embargo, fue el culturista inglés Reg Park quien le hizo conocer el método al actor 20 años antes, en 1960, mediante una serie de publicaciones de revistas enfocadas en contenido fitness.

Las personas con una base de entrenamiento sólida que deseen aumentar su musculatura pueden abordar este método sin problemas. Aunque siempre es recomendable asistir a un profesional de la salud para realizar un seguimiento apropiado y mantener una dieta que brinde los aportes nutricionales que requieren este tipo de actividades físicas.

Las series del método 5×5 deben realizarse con intensidad, pero sin llegar al punto de fallo muscular para evitar lesiones (Getty)

Las personas que no tengan como principal objetivo el ganar masa muscular, o quienes sean principiantes en el levantamiento de pesas, no deberían realizar este entrenamiento.

Se debe a que este método no va a mostrar los resultados deseados si se busca llevar a cabo ejercicios con fines cardiovasculares, como los aeróbicos. Además, su exigencia es demasiado superior a la que pueden soportar las personas que recién comienzan a entrenar, por lo que pueden ocurrir lesiones al no ejecutar los movimientos correctamente.