Cuáles son los 8 esenciales de la Asociación Americana del Corazón para retrasar hasta 6 años el envejecimiento biológico

Según presentó el organismo estadounidense en su reunión anual, el proceso puede ralentizarse si se adoptan una serie de hábitos saludables. Cuáles son y de qué manera influyen en la longevidad.

El envejecimiento biológico puede retrasarse hasta seis años, según un nuevo análisis presentado por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA por su sigla en inglés) en su reunión anual.

Así, una persona que tiene una edad cronológica de, por ejemplo, 40 años, podrá tener una edad biológica de 34 si sigue una serie de hábitos saludables que los expertos de la AHA dieron en llamar “los 8 esenciales de la vida” (Life’s Essential 8).

Según un informe de investigadores de la Universidad de Columbia basado en datos de más de 6.500 adultos, éstos podrían tener hasta seis años de diferencia entre la edad cronológica y su edad biológica, también conocida como edad fenotípica, si incorporan esas ocho recomendaciones en su vida diaria.

La edad fenotípica -explicaron los expertos- se calcula combinando la edad real de una persona con los niveles de nueve marcadores en la sangre recolectados como parte de un examen físico anual típico, entre los que se encuentran aquellos que indican la salud del hígado, los riñones y el sistema inmunológico, el riesgo de diabetes y el nivel de inflamación.

La expectativa de vida aumentó en todo el mundo, y hoy el desafío es alcanzar la longevidad con buena calidad de vida (Getty)

Consultado por Infobae, el médico nefrólogo y cardiólogo Gabriel Lapman (MN 119.066), fundador de la Sociedad Argentina de Medicina del Estilo de Vida (Samev) y autor del libro Más zapatillas menos pastillas, “hay una relación lineal entre la longevidad y tener hábitos saludables, como recomienda la AHA”.

“Y eso también se puede ver en las llamadas Zonas Azules, que son las zonas del planeta donde la gente tiene más años de vida con más calidad de vida”, agregó.

En tanto el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882), del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Ciudad de Buenos Aires, apuntó: “En el año 2010, la AHA publicó la lista de “Life Simple 7″ (7 Simples de la Vida), y en 2022 esta lista se agrandó y pasó a ser Life’s Essencial 8″.

Para él, “en la consulta médica periódica, los profesionales de la salud deberían evaluar, interrogar o aconsejar a los pacientes acerca de estos ocho factores de riesgo”.

Cuáles son “los 8 esenciales” para retrasar el envejecimiento

Para ser completa y tener efectos en la salud, una rutina de entrenamiento debe incluir ejercicios aeróbicos y trabajo de fuerza (Imagen ilustrativa Infobae)

Según publicó la AHA, los hábitos saludables que conviene incorporar a la vida diaria para alcanzar la longevidad con buena salud son:

1- Comer mejor

Los expertos recomiendan en este punto “consumir una dieta con una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables (principalmente plantas y mariscos), aceites vegetales no tropicales y alimentos mínimamente procesados”. Asimismo, aconsejan reducir el consumo de sal y alcohol y evitar los azúcares añadidos.

2- Ser más activo

Desde la AHA aconsejan “realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana y dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia”.

3- Dejar el tabaco

“Fumar es la causa de muerte prematura más prevenible en EEUU”, según la AHA.

“El humo de tabaco contiene más de 7.000 componentes, de los cuales unos 70 son sustancias que producen cáncer”, señala la Asociación Argentina de Tabacología (ASAT).

Lapman: “Los estudios clínicos demostraron que hacer una alimentación rica en vegetales tipo mediterránea, se asocia con una mayor sobrevida»

“El consumo de tabaco altera las defensas, tanto a nivel del árbol respiratorio, al afectar la función de barrido del aparato mucociliar, fundamental para eliminar las partículas, toxinas y microorganismos que se depositan diariamente sobre la superficie de la mucosa respiratoria, lo que nos predispone a la infecciones. Además el cigarrillo está asociado a casi todas las formas de cáncer y es un factor de riesgo mayor e independiente para enfermedad cardiovascular, que es la principal causa de muerte a nivel mundial”, precisó Heredia.

4- Dormir bien

La recomendación de la AHA apunta a “dormir una cantidad saludable de horas de sueño”. “Trate de dormir un promedio de siete a nueve horas cada noche”, aconsejan.

El buen sueño cumple una función biológica y mental reparadora, sin embargo, se estima que el 40% de la población mundial duerme mal, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Además, la falta de descanso reparador o las alteraciones producidas durante el sueño “pueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes”, advirtió en Infobae el presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, Daniel Pérez Chada.

El sueño tiene una función reparadora en el organismo, tanto a nivel físico como mental (Getty)

5- Controlar el peso

Para los expertos, las personas se deben esforzar por alcanzar un peso normal, que se define como un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25. “Un IMC inferior a ese se considera bajo peso, un IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso y un IMC de 30 o más se considera obesidad”, señalaron desde la AHA.

6- Controlar los niveles de colesterol

Para la mayoría de los adultos, se recomienda un nivel de LDL (colesterol “malo”) inferior a 100. Para las personas con alto riesgo cardiovascular, como aquellas que ya han sufrido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, o que tienen formas genéticas de colesterol alto, se recomienda un nivel de LDL inferior a 70.

7- Controlar el nivel de azúcar en la sangre

El rango saludable de azúcar en sangre en ayunas es inferior a 100 mg/dL, mientras que entre 100 y 125 mg/dL indica un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Hoy se sabe que la alteración de los niveles de glucemia en sangre puede contribuir a una variedad de problemas de salud. Es que más allá de la diabetes -la enfermedad más comúnmente relacionada con un mal funcionamiento del metabolismo en el control de la glucosa- el exceso de azúcar en la sangre puede unirse a proteínas en un proceso llamado glicación, que puede provocar inflamación y daño a diversos tejidos.

Mantenerse en un rango de peso saludable acorde al estilo de vida es uno de los pilares para retrasar el envejecimiento (Getty)

La inflamación es uno de los mecanismos implicados en enfermedades crónicas como la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2, las enfermedades autoinmunes, y el cáncer. Por lo que manejar los niveles de glucosa en sangre se vuelve un factor clave en la prevención de estas y otras tantas enfermedades.

8- Controlar la presión arterial

Una presión arterial sistólica de menos de 120 mm Hg y una lectura diastólica de menos de 80 mm Hg son las más saludables, según los expertos de la AHA.

“Si una persona tiene la presión arterial alta, la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias es muy alta constantemente, por ende, el corazón debe trabajar más para bombear sangre”, explicó el doctor Leslie Thomas, nefrólogo de Mayo Clinic.

A la hora de analizar los alcances de las ocho recomendaciones, el autor del estudio, Nour Makarem, profesor asistente de epidemiología en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia sostuvo que “al mejorar la salud del corazón se puede ralentizar el proceso de envejecimiento del cuerpo”. “Otro mensaje importante es que lo que observamos dependía de la dosis, lo que significa que a medida que mejora la salud del corazón, disminuye el envejecimiento biológico”, insistió.

Cuanto más temprano en la vida se adopten los ocho hábitos, más beneficios se obtendrán (Getty)

Y agregó: “La investigación muestra que incluso los cambios graduales pueden mejorar la salud del corazón y ralentizar el envejecimiento. Lo bueno es que hay ocho factores de salud y comportamientos que se pueden modificar. Este es un mensaje muy esperanzador”.

En este punto, Heredia aclaró que “estas recomendaciones aplican a todas las personas a partir de los dos años de edad; lo novedoso de la última publicación de la AHA es que a estos beneficios le pusieron un número en años, para mostrar así el efecto sobre la edad biológica de las personas, para distinguirlo de la edad cronológica, que es aquella que marca nuestro DNI”.

En coincidencia con los nuevos hallazgos, Lapman enfatizó: “Los estudios clínicos demostraron que hacer una alimentación rica en vegetales tipo mediterránea, moverse 150 minutos por día, evitar los hábitos tóxicos, descansar entre siete y nueve horas todas las noches, tener un IMC por debajo de 25 (pero tener un peso saludable más que nada), tener niveles de colesterol por debajo de 100 (especialmente la apolipoproteína B), tener niveles de azúcar estables -o sea que no haya insulinorresistencia- y controlar la presión arterial se asocia a una mayor sobrevida”.

A lo que Heredia concluyó: “Las personas que controlan estos ocho puntos viven más y mejor. Como siempre decimos, lo que le hace bien al corazón también le hace bien al cerebro, ya que todos estos factores de riesgo también se relacionan con el deterioro cognitivo y las demencias, además de en varias situaciones, con un mayor riesgo de desarrollar distintas formas de cáncer”.