Fortalecer y tonificar los glúteos no es algo que sólo deba despertar interés en aquellos que buscan lucir mejor un traje de baño en verano. Es que los músculos que lo conforman se encuentran en el centro del cuerpo, por lo que, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales que una persona lleva a cabo a diario.
En rigor de verdad, cuando se habla de “glúteo” se hace referencia a un grupo de tres músculos: el glúteo mayor (es el más grande y el que más influye en la estética; es responsable de la extensión y rotación de cadera), el glúteo medio (es esencial para dar estabilidad a la pelvis) y el glúteo menor (está ubicado debajo del glúteo medio y se encarga de dar estabilidad para que los otros tengan fuerza).
Juntos, en la zona media del cuerpo, son los responsables de proezas deportivas como correr más rápido y saltar más alto, pero también participan en actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o subir y bajar de un auto.
Para todas estas actividades -y más- es fundamental tener los glúteos fortalecidos, más aún de cara a la edad adulta.
Por qué es importante fortalecer los glúteos
Daniel Richter es entrenador personal certificado y explicó que “debido a que los glúteos se encuentran en el centro del cuerpo, participan en la mayoría de los movimientos fundamentales”. Según dijo a Well + Good, “a medida que las personas envejecen, los glúteos son uno de los músculos más importantes para mantener la libertad de movimiento, incluida la capacidad de realizar movimientos cotidianos como simplemente levantarse de una silla”.
Con él coincidió su colega Heather Carroll, entrenadora personal certificada, quien refirió que “dado que las personas pasan gran parte de sus días sentadas frente a computadoras o en un automóvil, trabajar los glúteos evita que se alarguen y comiencen a sentirse demasiado tensos”.
Además, “los glúteos ayudan a mantener la pelvis alineada con la columna para mantener una postura óptima”, agregó, al tiempo que remató: “Los músculos de los glúteos trabajan directamente con los músculos centrales, manteniendo la pelvis apuntando directamente hacia el suelo en lugar de inclinarse hacia atrás o hacia adelante”.
Cinco ejercicios para fortalecer los glúteos
Ya sea en el gimnasio o en casa -con o sin equipamiento- reconocidos entrenadores compartieron cinco ejercicios para trabajar los glúteos de manera efectiva.
1- Sentadillas
Según Richter, “la sentadilla ejercita los glúteos en un amplio rango de movimiento, estirando los músculos bajo carga en la parte inferior de la sentadilla”. “Se ha demostrado que trabajar un músculo en un largo rango de movimiento bajo carga es importante para el crecimiento y la fuerza muscular”, precisó, al tiempo que citó un estudio de 2019 que demostró que realizar sentadillas profundas resultó en el doble de mejoras observadas con medias sentadillas, a pesar de entrenar con cargas más livianas.
La entrenadora personal Amy Schemper recomendó a quienes se inicien en la práctica de este ejercicio “comenzar con una sentadilla sentada en una silla (bajando hasta la silla para cada sentadilla sin poner el peso sobre ella), durante tres series de diez repeticiones”. “Esto ayudará a desarrollar la forma mientras se construye fuerza -explicó-. Muchas personas no bajan lo suficiente en las sentadillas, lo que no sólo ejerce una presión adicional sobre las rodillas, sino que hace que la sentadilla sea más dominante en los cuádriceps y menos en los glúteos. Usar una silla o un banco es una excelente manera de aumentar la movilidad y entrenar el cuerpo para agacharse en las sentadillas”.
Para los deportistas más avanzados, aconsejó ponerse en cuclillas con mancuernas, pesas rusas o una barra para mejorar la estructura muscular al agregar resistencia adicional. Además, “incorporar una mini banda circular alrededor de los muslos activará los abductores y estimulará los glúteos en el proceso”, destacó.
